臀中肌位于骨盆外側，附着于髂骨兩側的髂骨翼和股骨大轉子之間，臀中肌的長度和力量大小會直接影響到骨盆在額狀面上的位置，雙側失衡會導緻骨盆發生側傾，出現功能性長短腿，今天這篇文章會跟大家聊聊臀中肌的松解與訓練方法。

一、臀中肌的功能和對骨盆位置的影響

臀中肌位于骨盆兩側，上部連接在髂骨翼外側，肌纖維向中間集中，下部連接在股骨大轉子的上方，後部被臀大肌覆蓋，深層還有一塊形狀和功能相近的臀小肌。

由于它的位置正好在髋關節外側，所以會直接影響髋關節外展和内收的運動，這也是它的主要功能。當臀中肌和臀小肌收縮時，大轉子和髂骨直接的距離縮短，也就是髋關節做外展的運動；

​若是在遠固定的情況下（站立位），如上圖所示，臀中肌收縮或者肌纖維和筋膜縮短會讓髂骨下降，也就是骨盆向同側傾斜；

​若是臀中肌無力或者拉長，如上圖所示，髋關節很容易會出現内收的狀态，尤其是當同側内收肌緊張時，骨盆就會向對側傾斜，髂骨變高。

二、臀中肌長度和力量的測試方法

1、站立位觀察骨盆高低

​2、測試臀中肌的長度

​如上圖所示，側卧固定住骨盆的位置，比較雙側大腿内收的幅度，如果上側腿不能下方輕松碰到下側腿，則提示臀中肌和臀小肌緊張，比較雙側臀中肌長度是否與站立位觀察到的骨盆狀态一緻。

3、肌肉力量測試

​如上圖所示，將受試者上側腿用力下壓，提示受試者盡全力做外展擡腿的動作，比較雙側力量的大小是否與靜态觀察到的骨盆位置一緻。

4、步态評估

最後再從步态上分析，是否存在臀中肌步态，如果以上測試所獲得的信息一緻，則可以判斷主要是由于臀中肌的原因導緻骨盆傾斜、出現長短腿。

三、臀中肌的松解方法

1、筋膜球松解

​針對臀中肌緊張縮短的一側，側卧把筋膜球或網球放在骨盆外側臀中肌的位置，将體重慢慢壓上去，找到有酸痛感的位置，身體小幅度移動揉壓緊張的部位，揉壓30-60秒，做3組。

2、牽拉伸展

​松解之後應該對緊張一側進行拉伸，如上圖所示，注意控制軀幹穩定不出現傾斜和晃動，充分拉伸骨盆外側，動作保持15-20秒，做3組。

四、臀中肌的訓練方法

1、近固定訓練

針對臀中肌薄弱無力、骨盆擡高的一側，我們首先要做近固定訓練，以針對性的提高肌肉力量，推薦上圖這個最常見的訓練動作，注意重點是保持骨盆然後外展上側的腿，感覺負荷不夠可以用彈力帶增加阻力，20-30次每組，做3組。

2、遠固定訓練

遠固定訓練除了針對肌肉力量之外，更接近肌肉的實際功能，所以要想真正提高臀中肌的功能，在近固定訓練之後必須要做遠固定的訓練，如上圖所示，用彈力帶來增加負荷，每組20-30次，做3組。

五、小結

以上就是由于臀中肌失衡導緻骨盆傾斜出現長短腿的矯正訓練方法，應該注意的是骨盆出現問題往往不會是單一因素的影響，而且通常也會導緻身體出現一系列其他症狀，所以做整體全面評估才能更好的解決問題。

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