夏天要蛻變，肌肉、力量、訓練表現都要有顯著的提升，同樣，胸肌、背部要更強，怎麼能忽視你的肩膀呢？

哪怕是喜歡鍛煉門面肌肉的小夥伴，很多時候都沒有給肩膀給予足夠的重視。練胸、練背時，會做很多複合動作和大重量，但到了練肩，卻隻是做幾組推舉和飛鳥就完事了。而改變的方法就在這裡！

盡管這裡說的是肩部訓練，但它是全局訓練的一部分。強壯的肩膀有助于其他的訓練。

用正确的姿勢和技巧做過頭推，有助于穩定整個肩帶以及在卧推、劃船和引體向上中建立平衡。把肩膀想象成所有上半身動作的鉸鍊的入口。

另一個需要考慮的重要因素是如何将肩部訓練融入整體訓練計劃。你可能認為肩膀訓練就像其他身體部分一樣有單獨的訓練日。要真正提高肩部的整體素質，需要開始考慮肩膀各個方面的訓練：動作行程、技術、力量、力氣、肌肉質量和效率。

1. 過頭推舉不能推太重。這可能會導緻一定的損傷和關節拉傷。使用的重量，在動作的向心階段（向上推）和離心階段（向下放）都應該是可以控制。過大的重量雖然會給朋友們留下深刻的印象，但它并不會讓肩膀變得更大。

2. 不要使用短距離或有限的動作行程。短而不完整的動作可以舉起更大的重量，但對訓練肌肉沒有多大幫助，因為肌肉伸展得少，收縮得也少。

3. 任何形式的側平舉都盡量不要借力。

你認為練肩的王牌動作是什麼？

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4. 推舉訓練不要過量。杠鈴、啞鈴、史密斯和器械的推舉都是很好的訓練動作，可以刺激肩膀的整體生長，但過量訓練會導緻過度訓練，并适得其反。不要在訓練中做太多的推舉，因為三角肌前束就會過度疲勞。

5. 不要隻做單一的動作。從高翻，抓舉，到抓舉爆發上推都可以加入到肩膀訓練中。

1. 使用可控的重量。使用一個可以在整個動作行程都能控制的重量，而不僅僅是在推舉鎖定之後。全面控制也很重要，防止受傷并且發展真正的穩定，不僅在肩關節，而且還有核心部分。

2. 動作做全程。肩膀推舉從下巴以下一直到過頭接近鎖定，側平舉要從身側或從身體前面一直控制着到肩部的水平，做直立劃船的時候動作行程不能很短，做動作的時候也不搖擺身體。

3. 集中精力做後束動作。三角肌後束很容易被忽視和遺忘。這不僅會削弱你的後鍊力量，還會把肩膀向前拉，形成圓背。使用三角肌後束的動作幫助肩膀向後拉，建立一個全面和平衡的肩膀。

訓練動作 組數 次數

杠鈴高翻/推舉 3-4 5

杠鈴提拉 5 8-12

高位繩索面拉 4-5 10-15

啞鈴聳肩 4-5 8

高翻和推舉帶來一些訓練的力量，而杠鈴提拉對肩部的刺激也很大。繩索面拉使三角肌後束和斜方肌上部得到刺激。聳肩的動作是将肩膀向上和向後擡起大約45度的角度，而不是垂直向上和向下。這個計劃是平衡的和多樣性的。組間休息一分鐘。

訓練動作 組數 次數

超級組1

1a. 啞鈴側平舉 3 20

1b. 杠鈴實力推 3 6

超級組2

2a. TRX高拉 4 15

2b. 壺鈴擺動 4 10-15

超級組3

3a. 側卧啞鈴側平舉 2 8-12

3b. 寬握杠鈴提拉 2 8-12

超級組之間不要休息，超級組後休息一分鐘。一開始組數數量太多，每一個動作就減少一組。這個訓練是有挑戰性的，但花時間和你的全力後，你會适應的。每周訓練一到兩次。

如果肩膀停滞不前，你就需要用好的方法加強肌肉、力氣和力量，體現更強壯的體格。兩套計劃分别适合不同水平的小夥伴，但最重要的還是立刻行動！

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