工作幾年來，小王的體重直線飙升。半年前，單位組織體檢，剛三十出頭的小王不僅體重超重，還患上了高血脂、脂肪肝。

拿了體檢報告單，醫生嚴肅地告訴小王，血脂高有可能導緻血管硬化、堵塞甚至破裂；而脂肪肝導緻肝纖維化、肝硬化甚至肝癌。醫生建議，小王要立刻減肥，調節血脂、保肝護肝，從而避免嚴重的疾病。

健身減肥這件事，說起來容易做起來難。一開始，小王也嘗試了打球、跑步、遊泳等，總能找出理由為自己開脫，運動健身成了三天打魚兩天曬網，有時候竟然一兩個星期不動一下。去醫院複診又被醫生嚴厲批評了一通。

有一天，小王在鄰居家吃飯，說到社區一位七十多歲的王大爺，原來患有高血壓和心髒病，天天與藥罐子打交道，但他堅持走路健身，每天早睡早起，早晚步行50分鐘，幾年來高血壓和心髒病得到有效控制，變得很有精神，人也越來越樂觀。從他那聽說，走路還能防癌呢！

小王聽完有點着迷又有點不敢相信，走個路真有這麼大魔力嗎？

癌症形成原因衆多，可能是先天基因性的變異，也可能是後天不良生活習慣所緻。而美國一項75萬餘人的研究分析顯示，每天運動1小時，與乳腺癌、子宮内膜癌、肝癌、腎癌、結腸癌、骨髓瘤和非霍奇金淋巴瘤這七種癌症風險降低相關。

每天1h運動，相當于正常速度走路、騎自行車等中等強度運動。散步走路，可使人心跳微微加速，也會使人進行更多的深呼吸，這對人的身體健康很有好處。俗話說“百煉走為先”，鐘南山院士就把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛生組織的數據顯示，每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人，心血管發病率會減少69%，病死率則減少73%。美國心髒協會2021年流行病學、預防、生活方式和心血管代謝健康大會上發布的一項研究也表明。老年人多走路更長壽。

走路是一種很好的鍛煉方式，能夠起到強身健體、增強身體抵抗力的鍛煉效果。走對了路，身體能收獲這些好處：

1、降低死亡風險

來自北卡羅來納大學教堂山分校等機構的研究人員分析了美國女性健康研究中涉及16732名年齡在66歲至78歲女性的數據，調查行走模式和步數與全因死亡率之間的關系。在2011年至2015年随訪期間，有804名女性去世。

研究者将每天的行走模式分為兩類：一類是零星的短時間偶發步數，如：走樓梯、走路去開車或做家務等；另一類是不間斷地行走10分鐘以上，其中可能包括有計劃的鍛煉，如散步或去健身房。

結果發現，不管是零星散步還是較長時間的不間斷行走，步數更多的人壽命更長，且在約4500步之後，這種效應趨于穩定。具體來說，開始零星走路能帶來最明顯的死亡率降低。步數在3200步以下時，與日常不走路的人相比，每天零星走路步數每增加1000步，全因死亡率大約降低28%。同樣，長時間快走越多，生存獲益越明顯，每天走路超過2000步與不走路者相比死亡風險降低31%。

2、幫助控血壓

首都醫科大學心血管疾病研究所胡大一教授介紹，走路對改善心血管健康的重要性，已得到一系列研究證實。對血壓較高的人，最簡單的運動方法就是走路。走路可使全身60%~70%的肌肉都參加運動。這樣可促進内髒器官的血液循環。最初可每次走500米左右，每天3次~4次，以自己習慣的步伐走。練習一段時間後速度可逐步加快到每小時5000米左右，如果能持續每天走一段路程，可以幫助血壓下降，也能給心髒帶來好處。

3、避免脂肪肝

走路除了可以幫助增強心血管功能外，同時具有輕度降低血壓、降低體重、降低空腹胰島素、降低血脂、減少體内脂肪含量等作用，對代謝綜合征有很好的控制作用。北京師範大學體育與運動學院副教授趙紀生解釋到，“健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主，持續15至20分鐘後，燃燒脂肪的比例逐漸增加，持續到30分鐘，燃燒脂肪的效果才會比較好。”因此，走路最好每天保持20分鐘至40分鐘的程度。

4、鍛煉關節

科學合理地走路健身，可改善心肺功能、消耗人體多餘熱量、減肥瘦身，又可避免不必要的關節損害。走路可以保持關節的靈活性，加強關節附近的肌肉，還可以加速關節液充盈，減少軟骨之前的摩擦，緩解外界的沖擊力。但走路時要選擇舒适的軟底鞋以緩沖膝關節應力，時間以每分鐘不超100步，每日30～45分鐘為宜。

四川省人民醫院骨科主治醫師伍曉靖表示，健步走，需注意5個“不合适”。第一，姿勢不合适。走路過程中身體前傾或後仰都不正确，切忌擺臂幅度過大或過小。第二，鞋子不合适，硬底鞋或者登山鞋都不适合，應該選擇專業運動鞋。第三，服裝不合适，最好選擇專業的透氣性比較好的緊身衣，或舒适、輕便的服裝。第四，步速不合适，步速過慢難以達到鍛煉的效果，而步速過快易造成關節的損傷。第五，計劃不合适。沒有科學合理的計劃，容易造成身體過度疲勞或者拉傷等問題出現。

事實上，科學的走路并非如我們想象的那麼簡單，如果采取了不當的走路方式或者在不合适的地點走路，則可能會對身體造成損害，讓“長壽步”變成“減壽步”！那走路鍛煉要注意些什麼？

1、不要過分追求步數。持續過量運動，輕者會關節疼痛，嚴重的有可能會引發關節炎、足底筋膜炎、跟腱炎、骨膜炎、髋關節滑膜炎等，尤其對膝關節和踝關節的損傷比較大。

那麼，每天走多少步才算健康？《美國醫學會雜志》網絡開放子刊在不久前發表的一項美國研究建議，每天至少走7000步，死亡風險就會大幅降低。研究顯示，與每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡風險降低50%～70%，每天步行7000～9999步獲益最大。而每天步行的強度，包括時間和速度則與死亡風險無關。因此，不必過分追求“日行萬步”，隻要動起來就比久坐不動要強。

2、注意走路的速度。如今，步行速度已經成為判斷老年人認知疾病的關鍵特征，走得慢也意味着有更大風險患上癡呆症。而來自美國杜克大學的萊茵·拉斯姆森團隊在《美國醫學會雜志》上發表的研究結果顯示，同年齡段的人之間，相對于走得很快的人來說，走得慢的人生理衰老速度要快5年，各項内部器官系統在20多歲以後也會加速退化。另外，這些人的面部也看起來要更老。

所以，要達到運動健身的目的，最好是采取健步走的方式。其速度和運動量介于快步走與競走之間，步行頻率在120~140步/分，走到身上出汗才能保證運動強度。但也必須因年齡而異。随着年齡的增長，步行頻率會逐步下降，步幅也會變小，這都是正常的。

3、選擇合适走路的時間。專家推薦最佳步行鍛煉時間是下午3：00到晚上9：00。其理論依據是這段時間大氣内的氧氣濃度較高，人的感覺最靈敏，協調适應能力最強。并且，這時的血壓和心率既低又平穩。不過，不同的個體差異，隻要适合自己的感覺，晨練、晚練均無大礙，但要注意飯前半小時、飯後半小時、睡前1小時最好不運動。

世界衛生組織早在1992年明确指出：“世界上最好的運動是步行。”步行是最簡單的運動形式，不受時間、地點、天氣、人員等因素的限制，也無需任何器具，更不需要多少金錢，隻要願意堅持随時随地随人可享受運動帶來的健康，賞心而又快樂。但走路也并不是說走得越多越好。短時間内大量地快走易造成關節的受損，損害機體免疫功能，反而會影響我們的健康。快走鍛煉貴在堅持，應注意量的積累，避免暴走。同時，建議根據自己的年齡、身體情況等來制定合适的走路計劃，循序漸進地進行。#健康過大年##謠零零計劃#

參考資料：

[1]《每天步行能起到健身效果嗎》.家庭醫生報.2017-02-20

[2]《走路要有好姿态》.中醫健康養生.2021-12-01

[3]《如何找到走路的節奏？》.心血管病防治知識(科普版).2018-11-01

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