頻率是訓練計劃中最重要的因素之一，但是如果你的目标是力量的增長，那麼應該每周訓練多少次呢？這篇文章就透過挪威力量舉協會的研究帶你了解訓練頻率對于力量增長的意義。

2009年，挪威力量舉協會與挪威體育學院（NIH）合作開展了一項研究項目，也就是所謂的"頻率項目" [1]。雖然該項目的研究結果已經存在了很長的時間，但是我仍然認為這項研究的結論值得被推廣。而該研究項目尚未在科學期刊上發表，但是其中一些結果及其分析已經發表。

該研究持續了15周，對27名挪威力量舉運動員進行了研究，他們都在過去的六個月内參加了一次全國比賽，并且接受了至少一年的力量舉訓練。所有參與者都必須提交一份已完成訓練的每周報告，該報告用于監視和控制他們的發展以及任何過度訓練的趨勢。

受試者分為兩組：

• 小組A每周進行3次傳統的訓練
• 小組B每周進行6次小訓練容量的訓練

兩組都必須根據訓練計劃進行訓練，并且兩組訓練計劃中每周的總訓練量以及訓練強度都相同。唯一的區别是訓練頻率。目的是看哪種訓練頻率可以最有效地提高深蹲，卧推和硬拉中的力量。

頻率項目中的測試

研究的參與者必須接受許多不同的測試，分為兩類：力量測試和人體測量。

力量測試：

• 1RM無裝備深蹲，卧推和硬拉
• 不同角度伸膝時的力量

人體測試：

• 前肢的MRI掃描（以查看前肢的肌肉橫截面的變化）
• Inbody人體成分分析
• 一些參與者還進行了DEXA掃描（比Inbody更準确）
• 股外側肌的超聲檢查（肌肉厚度和纖維角度的變化可能表明肌肉長度的變化）

除了這些測試外，參與者還必須記錄四天的飲食，随後營養學家對這些飲食進行了分析。

力量舉是一項相對年輕且規模較小的運動，因此很少有人進行專門的研究，尤其是對于高水平的受試者的研究更是少之又少。為了檢查健康狀況，生活質量或類似健康參數的改善，許多關于力量訓練的研究都是針對初學者或未經訓練的人所進行的。而另一些研究是關于使用力量訓練作為主要運動的補充以優化其運動員表現的。

在20世紀60年代，力量舉運動開始作為一項運動進行組織，并在1972年成立了國際力量舉聯合會（IPF）。許多力量舉比賽的參與者都來自各種各樣的運動，例如舉重，橄榄球等等，他們涉及某種形式的力量訓練，但不一定隻是針對性的對力量進行訓練，這就是為什麼他們的訓練方法通常具有高強度的特點。

而經過這麼多年的發展，力量舉已經建立了專門的訓練方法，通常着重于高頻率，小訓練量和高強度。并且在90年代後期，挪威力量舉聯合會聘請了德國國家隊舉重運動員Dietmar Wolf作為國家隊教練。Dietmar被任命為國家隊教練後，向挪威力量舉運動員介紹了這種訓練方式，重點是高頻，低強度和小訓練量，具有非常好的結果。而"頻率項目"是對所謂的" Dietmar計劃"的首次直接研究，其中，兩組分别每周分别進行3和6次訓練，并進行完全相同的訓練。

結果表明每周進行六次高強度小訓練量的訓練無疑取得了勝利。實際上，高頻小組取得的最大進步不僅僅是力量。他們的肌肉也增長最快。從下圖，你可以了解到股四頭肌的測試結果：

在試驗開始時，雖然三天組的平均深蹲力量比六天組增加了1公斤。但經過15周的幹預後，盡管3天組在試驗期間平均增加了5％，但6天組的深蹲比3天組平均增加了10公斤。在下面，你可以看到兩組的深蹲，卧推，硬拉和總計的數據：

根據結果​，毫無疑問，如果目标是力量，那麼高頻率訓練顯然是最有效的。兩組每周訓練的量完全相同，但為期6天的組的進步明顯更大。實際上，這表明如果減少每次鍛煉的每組訓練次數以及訓練容量，似乎肌肉可以恢複得更快。因此，你可以通過更高頻率的訓練來刺激肌肉。

目前看來，最重要的影響是在給定時間内增加了訓練次數和适應（恢複），從而可以取得更大的進步。相信這個結果肯定會讓很多人感到驚訝。因為在力量訓練中第一個也是最常見的認知中，進行訓練的肌肉必須連續幾天不能進行訓練，并且最好能恢複48-72小時。

當然，這也針對喜歡在訓練中把自己練的比較筋疲力盡的訓練者的建議，而不是在訓練中保持進步的建議。并且現在許多研究對于力量訓練的結論逐漸變得明顯的是，訓練容量對于肌肥大是必不可少的。而訓練頻率也可能是肌肉增長的重要因素，因為它可以增加肌肉的訓練容量[2]。

參考文獻

[1] Raastad T, Kirketeig, A, Wolf, D, Paulsen G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). Book of abstracts, 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7 July, 2012.

[2] Colquhoun, R. J., Gai, C. M., Aguilar, D., Bove, D., Dolan, J., Vargas, A., ... & Campbell, B. I. (2018). Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1207-1213.#健康守護者#

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