#瘦弱的人該如何健身#身材瘦弱的人，該如何健身？健身的你，還在傻傻地在跑步嗎？
瘦弱的人想要變得強壯起來，應該控制有氧運動的時長跟頻率，多做力量訓練提升肌肉維度。
過多的有氧運動會分解身上為數不多的脂肪跟肌肉，讓你變得更加瘦弱。而多做力量訓練可以幫您提升肌肉含量，改變瘦弱的形象。
那麼，如何制定一份科學的健身計劃呢？你可以從這幾個方面入手：
1、力量訓練為主，有氧運動為輔
一份科學的健身增肌計劃，應該多做抗阻力訓練，同時合理分配肌群訓練，每次30-60分鐘，有氧運動不要超過半小時，每周不超過3次。
有氧運動要循序漸進提高訓練強度，高強度運動可以提升運動耐力的同時，有效控制脂肪的堆積，還能鍛煉肌肉，避免肌肉的分解。高強度有氧運動推薦跳繩、變速跑、HIIT訓練、遊泳等運動。
2、注重大肌群訓練，從複合動作入手
瘦弱的人進行增肌效率，不要過度重視手臂、腹肌的訓練，而要重視腿部、背肌、胸肌等大肌群的訓練，訓練大肌群可以帶動小肌群參與發展，這樣可以提升肌肉維度，改變瘦弱形象。
推薦幾個黃金健身動作，希望你可以加入到健身計劃中來：引體向上、杠鈴硬拉、劃船鍛煉背肌，平闆卧推、平闆飛鳥、俯卧撐鍛煉胸肌，深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿肌群。
3、給目标肌群合理的休息時間
健身訓練的時候不要每天鍛煉同一肌群，而需要勞逸結合，訓練後要給肌肉足夠的修複時間，否則肌肉還會處于損壞狀态無法修複，增肌效率反而會下降。
大肌群每次訓練後要72小時時間修複，而小肌群也要修48小時時間。我們可以将身體肌群進行二分化或者三分化訓練，輪流不同的肌群訓練，這樣可以給肌肉足夠的修複時間。
4、提高能量攝入，補充足量蛋白
瘦弱的人要提升卡路裡攝入，才能給肌肉提供足夠的營養。如果你隻鍛煉而不提升熱量攝入，那麼肌肉線條隻會變得幹癟沒有彈性，不夠飽滿。
增肌期間，我們的熱量輸出會比平時提高，你要比平時提升15%-20%的熱量，同時确保健康飲食，而不是吃各種垃圾食品，才能減少脂肪的堆積。
增肌訓練期間，你還要補充足量的蛋白質，給肌肉提供氨基酸原料。每天每公斤體重建議補充1.5-2g蛋白質，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如奶制品、雞蛋、牛奶、雞胸肉、三文魚等食物，分為多餐多時間段補充，可以提高食物利用率。
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