有很多人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動,但根據科研報告指出,跳繩對膝蓋的沖擊力量隻有跑步的1/7至1/2。而且隻要你能掌握跳繩的技巧,用腳底的前端着地,就能降低對身體的沖擊。
跳繩不但能強化你的心肺功能,以及身體各主要部分的肌肉,還可訓練平衡感和身體的敏捷度。
跳繩是一項比較激烈的運動,練習前一定要做好身體各部位的準備運動,如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時,動作要由慢到快,由易到難。
一開始每次運動時間5—10分鐘即可,再慢慢增加到10—15分鐘,中間可以稍事休息,之後接着再跳。 一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是标準的有氧健身運動。
跳繩運動隻需要很少的活動空間,但活動進行的地面必須平坦,最好在上面鋪上地毯和軟墊,而且要穿上抗震力強的運動鞋,這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞,否則跳動時的反作用力,可能會影響脊椎、腦部,造成運動傷害。
值得注意的是,在跳繩時,最好穿上運動内衣,或是選擇支撐力較好的棉質内衣,可以保護胸肌,避免拉傷。跳繩時需放松肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。
在選擇跳繩時要注意長度和重量感覺舒适,你還可以在跳繩的同時,聽聽音樂或看看風景,把跳繩變成一項有意思的運動。 跳繩的時間,一般不受任何限制,隻要避免引起身體不适,注意飯前和飯後半小時内不要跳繩。
正确的跳繩方法
●兩手分别握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘将小臂擡平,繩子被拉直即為适合的長度。
●跳繩時要用前腳掌起跳和落地,切記不要用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動。當躍起時,不要極度彎曲身體,要成為自然彎曲的姿勢。跳時,呼吸要自然有節奏。
●向前搖時,大臂靠近身體兩側,肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發力做外展内旋運動,使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次,繩子從地面經身後向上向下,回旋一周,繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比,搖動越快,則繩子回旋越快。
HIIT跳繩訓練計劃
跳繩并不是簡單的蹦跳,利用各種動作的組合搭配,能有效減脂,同時增加肌肉力量。一套簡單的十分鐘跳繩訓練,适合群體比較全面。
站在鐘前或是設定個定時器;
先3分鐘的跳繩來熱身,一般速度,先讓身體熱起來,休息20秒;
在一分鐘内,以最快的速度來跳繩,是心跳提升到最大心率的85%—90%,休息20秒;
一分鐘内,以最快速度來跳繩,休息20秒;
整個節奏一直循環,全部耗時15~20分鐘。
遇到空氣不好,天氣不好的日子就在家跳起來!
注意緩和放松
初學者剛開始不要跳得太快,而且要特别注意小腿肌肉的伸展狀況,原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效,每分鐘最少要跳100次,理想心跳速度約為150次/分鐘。
當你越來越熟練,技術和體力都越來越好後,運動的功效就需加大很多,若你能每分鐘跳到140下,那隻要跳6分鐘,運動效果就相當于慢跑半小時,而且跳繩後再去慢跑,也會發現自己的肺活量越來越大。
劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來,應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間,讓血液循環恢複正常後,才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作,才算是真正結束運動。
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「98跑」
跑的再多,永遠不夠
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