有很多人認為跳繩很容易傷害膝蓋的運動，但根據科研報告指出，跳繩對膝蓋的沖擊力量隻有跑步的1/7至1/2。而且隻要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端着地，就能降低對身體的沖擊。

跳繩不但能強化你的心肺功能，以及身體各主要部分的肌肉，還可訓練平衡感和身體的敏捷度。

跳繩是一項比較激烈的運動，練習前一定要做好身體各部位的準備運動，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動。開始練習跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。

一開始每次運動時間5—10分鐘即可，再慢慢增加到10—15分鐘，中間可以稍事休息，之後接着再跳。 一次跳半小時，就相當于慢跑90分鐘的運動量，已是标準的有氧健身運動。

跳繩運動隻需要很少的活動空間，但活動進行的地面必須平坦，最好在上面鋪上地毯和軟墊，而且要穿上抗震力強的運動鞋，這樣可以緩和膝蓋和腳踝與地面接觸時的沖撞，否則跳動時的反作用力，可能會影響脊椎、腦部，造成運動傷害。

值得注意的是，在跳繩時，最好穿上運動内衣，或是選擇支撐力較好的棉質内衣，可以保護胸肌，避免拉傷。跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

在選擇跳繩時要注意長度和重量感覺舒适，你還可以在跳繩的同時，聽聽音樂或看看風景，把跳繩變成一項有意思的運動。 跳繩的時間，一般不受任何限制，隻要避免引起身體不适，注意飯前和飯後半小時内不要跳繩。

正确的跳繩方法

●兩手分别握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘将小臂擡平，繩子被拉直即為适合的長度。

●跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

●向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力做外展内旋運動，使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經身後向上向下，回旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

HIIT跳繩訓練計劃

跳繩并不是簡單的蹦跳，利用各種動作的組合搭配，能有效減脂，同時增加肌肉力量。一套簡單的十分鐘跳繩訓練，适合群體比較全面。

站在鐘前或是設定個定時器；

先3分鐘的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來，休息20秒；

在一分鐘内，以最快的速度來跳繩，是心跳提升到最大心率的85%—90%，休息20秒；

一分鐘内，以最快速度來跳繩，休息20秒；

整個節奏一直循環，全部耗時15~20分鐘。

遇到空氣不好,天氣不好的日子就在家跳起來！

注意緩和放松

初學者剛開始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。

當你越來越熟練，技術和體力都越來越好後，運動的功效就需加大很多，若你能每分鐘跳到140下，那隻要跳6分鐘，運動效果就相當于慢跑半小時，而且跳繩後再去慢跑，也會發現自己的肺活量越來越大。

劇烈的跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢複正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

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