大家好，我是悠米。

相信許多人都練過仰卧起坐，看似很簡單的起身動作，真的做好并不容易。

你會發現有人很輕松的就能完成100個，而自己費了很大力氣卻做不了幾個。

那麼該用什麼方法，可以快速練好“仰卧起坐”呢？

今天就這個問題來詳細介紹一下，一起來看看吧。

标準仰卧起坐

●屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，接着向後躺下。

●屈肘，并将雙手放于頭部兩側位置。

●吸氣挺胸，收緊腹部，并開始用力起身。

●持續向上擡起身體，直到身體完全坐立後呼氣。接着再向後躺下，重複動作。

整個過程即為：通過仰卧形式，屈膝雙腿→雙手置于頭部兩側→起身坐起。

①抱頭起身

注意上下對比：上圖中雙手抱頭，下圖中雙手置于頭部兩側

在做動作時，雙手應放置于頭部兩側位置。

如果采用雙手抱頭的形式，會對頸椎造成壓力。連續訓練後，會引起頸部酸痛。

②完全弓背

錯誤動作：完全弓背

在起身過程中，上背部會跟着向前，後半程動作就要保持背部基本挺直的狀态。

如果完全弓背，整個脊椎就會跟着向前彎曲。這樣練完，會引起腰背部酸痛。

③下背部懸空

錯誤動作：下背部懸空

在開始吸氣挺胸，腹部收緊之後，下背部需要緊貼于瑜伽墊。

如果下背部懸空，這樣起身之後，很容易出現腰部反弓現象。對腰椎産生很大壓力，引起腰部酸痛。

④人為固定雙腳

錯誤動作：人為固定雙腳

在仰卧起坐中，屈膝雙腿後，并将雙腳踩在墊子上。這裡的雙腿隻是起到穩定作用。

如果人為固定雙腳，很容易借助雙腿力量起身，會減少腹部和腰部受力。

如果想練好仰卧起坐，避免上面的錯誤，就需要有針對的訓練方法。

這裡推薦4個動作。

①仰卧卷腹——鍛煉腹肌

仰卧卷腹

屈膝雙腿，躺在瑜伽墊上，雙手放于頭部兩側。接着腹部收緊，擡起上背部即可。

好處是：隻需擡起上背，不用完全起身，就可以讓腹部主動收縮，從而刺激到腹肌。

②半程起身——鍛煉腰部力量

半程起身

不要完全躺下，上背部和頭部懸空，雙手向前伸直，然後用力起身。

好處是：隻做後半程動作，省去了腹部發力過程，這樣可以強化腰部力量。

③借力起身——感受整體發力

借力起身

屈膝雙腿，将雙腳的腳掌靠攏。向後躺下，雙手靠攏并向後伸展。

兩側手臂向上舉高，接着順勢起身坐立。

好處是：借助揮動手臂來起身，可以降低動作難度。雖然不是正式的仰卧起坐，但可以感受到整體發力過程。

④屈膝收腿——鍛煉腰腹核心

屈膝收腿

屈膝雙腿坐在瑜伽墊上，兩側手臂向前伸直。

擡起雙腳，身體持續向後傾斜，同時雙腿向前伸展。

直到雙腿完全伸直後停止，再回收雙腿，身體也跟着向前，跟着再重複動作。

好處是：在身體向後的同時，雙腿向前伸展，上背部保持懸空，并沒有完全貼在墊子上。這樣腹部始終屬于繃緊狀态，可以鍛煉腰腹核心。

通過這4步訓練方法，再去做仰卧起坐就會很容易。

參考計劃：

仰卧卷腹：4組*12次

半程起身：4組*10次

借力起身：3組*12次

屈膝收腿：3組*8次

建議每周練3次，不要每天訓練。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

仰卧起坐的整個過程為：仰卧躺下，屈膝雙腿，雙手置于頭部兩側，起身坐立。

容易出現的問題有：采用雙手抱頭做動作，這樣對頸椎産生壓迫，引起頸部酸痛。起身時完全弓背，導緻整個脊椎跟着向前彎曲，造成腰背部酸痛。下背部懸空，造成腰部反弓，對腰椎産生很大壓力。人為固定雙腳，借助了雙腿力量起身，會減少腹部和腰部受力。

通過“仰卧卷腹、半程起身、借力起身、屈膝收腿”4個動作，由簡單到困難，逐步完成進階訓練，之後再做仰卧起坐就會很輕松。

正式的仰卧起坐訓練，可以安排每周3次的訓練計劃，每次做5組*12次就可以了。

我是“悠米愛健身”，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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