說到吃得營養，很多朋友都會說太難了，我們可不會像營養師那樣搭配，其實營養落實到餐桌是件挺容易的事兒。

下面我就分享5道我家常吃的營養家常菜，你看了就能知道，哪怕廚房小白都能輕松做，還能做得美味，關鍵是很營養哦，希望也成為你家的家常菜。

營養解讀

柿子椒超級補Vc，含量高達130毫克/100克，咱們每天Vc的需求量是100毫克，基本上吃1個柿子椒，就能補夠每日維生素C所需。

豬瘦肉很補鐵，這是因為豬瘦肉絲中的鐵主要是血紅素鐵，吸收利用率高。另外豬瘦肉也是維生素B1的良好來源，它還富含蛋白，脂肪含量還不高。

不過紅肉吃多會增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等慢病風險，每天1兩足矣。

做法要點

1、肉切絲後放點料酒、澱粉、生抽腌制10分鐘再炒，這樣炒出來的肉更嫩。

2、煸炒蔥花、蒜瓣後先炒肉，肉快炒熟後下菜，柿子椒切絲後不用先沸水焯直接下鍋炒，如此可以減少Vc損失。

營養解讀

蒜苗補Vc也不錯，含量是35毫克/100克，這水平跟橘子、橙子相當。

蛤蜊高蛋白低脂肪，鈣含量高于牛奶，鐵含量是牛裡脊的2.47倍。

兩者搭配着炒，蒜苗的辛辣味還能掩蓋蛤蜊的腥味，好吃又營養。

做法要點

1、蛤蜊多搓洗幾遍，去除表面污垢，如果覺得清洗麻煩，可以直接買冷凍蛤蜊肉。

2、沸水下鍋焯至開殼撈出，這樣利于吐沙還能縮短炒的時間，另外焯水時加點料酒去腥。

3、蔥、姜、蒜、小米椒爆香，蛤蜊下鍋炒1-2分鐘，蒜苗下鍋炒1分鐘，淋生抽出鍋即可。

營養解讀

尖椒很補Vc，含量為59毫克/100克，這水平直接逼近猕猴桃(62毫克/100克)。

香菇富含膳食纖維，含量高達3.8克/100克，這水平是香蕉的2.4倍，另外香菇還富含營養功能成分香菇多糖，雞翅根則是優質蛋白的良好來源。

香菇吸收了肉質的香，翅根吸收了香菇的鮮，再加上尖椒的清新和辛辣，簡直不要太好吃。

做法要點

1、香菇選幹的，比鮮香菇含更多鮮味物質，泡發幹香菇的水别浪費，用來炖雞腿更鮮美。

2、尖椒出鍋前放，這樣可以減少Vc損失。

3、雞翅根炖之前用料酒、生抽、澱粉腌制一下，炖出來更嫩。

4、老抽上色就行，如果喜歡甜口，可以稍微放一點兒糖。

營養解讀

蛏子在補鐵上直接碾壓豬肝、鴨血和瘦肉，另外它還高蛋白低脂肪，低能量，鈣含量還較多，是推薦你必吃的貝殼類水産品。

做法要點

清水揉洗幾遍，擺到盤子裡，撒上蔥末姜末，水開上鍋蒸5分鐘，出鍋後撒蔥末淋蒸魚豉油和少許熱油即可。除了清蒸，加少許洋蔥或青椒或蒜苗爆炒也很好吃。

營養解讀

它是優質蛋白的良好來源，最重要的是它的DHA含量比三文魚多出27%，價格卻隻有三文魚的一半，而且跟黃花魚、海鲈魚、羅非魚柳價格也差不多。

▲數據來源：美國農業部

每周吃1次，每次吃105克，大約1巴掌，DHA就補的足足的。另外它維生素D含量也很豐富，吃105克也能滿足每日維生素D所需，可以說是最高品質的三文魚平替。

真的特别推薦國人吃青花魚，這是因為2018年對我國9省3-17歲兒童青少年的調查數據[1]顯示，他們的EPA DHA的攝入量連推薦量的1/5都沒達到。

家長一般都很重視孩子的營養，孩子EPA DHA的攝入量都這麼低，成人攝入量自然也堪憂。

做法要點

青花魚解凍後淋點料酒、撒點鹽腌制10分鐘，然後不粘鍋裡加一點兒油，煎熟即可，出鍋前淋一點檸檬汁去腥增味更好吃。

你家都常吃哪些家常菜，有沒有你特别喜歡吃的，留言區分享呀。

參考文獻：

[1] 譚聖傑, 王美辰, 張健,等. 中國9省3～17歲兒童青少年ALA/EPA/DHA/DPA攝入量及來源分析[J]. 營養學報, 2018(5).

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