怎樣才能讓體能上升?耐力訓練,長跑:要求為400米跑,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速為每圈不得低于2分20秒負重越野:己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次 如果時間和其他條件不允許,也可用遊泳、行車等代替長跑,運動量相當,接下來我們就來聊聊關于怎樣才能讓體能上升?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!
耐力訓練,長跑:要求為400米跑,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速為每圈不得低于2分20秒。負重越野:己背負不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。 如果時間和其他條件不允許,也可用遊泳、行車等代替長跑,運動量相當。
力量訓練,大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。上肢力量訓練:俯卧撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。腰腹力量訓練:仰卧起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。
平衡訓練單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。動态平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
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