俗話說，人老腿先老。

而我們腿上的膝關節，作為人體最大關節之一，每天都承擔着相當大的體重責任。

可能你并不知道，當我們蹲或跪着時，膝蓋承受的壓力是體重的 8 倍之多！

這膝蓋，真得省着點兒用！

膝蓋承受的壓力

比你想的還要多

膝蓋每時每刻都在承受壓力。不同狀态下，膝蓋的負擔其實是不同的：

● 躺下時膝蓋負重幾乎為 0；

● 站立和走路時，膝蓋負重是體重的 1～2 倍；

● 上下坡或上下樓梯時，是體重的 3～4 倍；

● 跑步時，是體重的 4 倍；

● 蹲和跪着時，是體重的 8 倍。

這麼一算，如果是體重 80 公斤的人，每上一個階梯，膝蓋就要承受 320 公斤的壓力！而蹲着時，膝蓋則要承受 640 公斤的壓力！

如此日積月累，膝關節當然會磨損。

回想下，你是不是也發生過以下狀況？

走着走着，突然膝蓋疼

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圖片來源：丁香醫生小哥哥

坐着坐着，又突然膝蓋疼。

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圖片來源：丁香醫生小哥哥

如果經常膝蓋疼，不加以重視，随之而來的，可能就是更嚴重的關節損傷，甚至是骨關節炎。

那該怎麼辦？防患于未然，總好于亡羊補牢。

日常生活中，就有 3 個簡單動作，能幫你保護膝蓋，緩解膝蓋疼痛。

3 個動作，幫你保護膝蓋

保護膝蓋，首先得鍛煉大腿肌肉。

大腿的肌肉變強壯後，能間接減少髌骨（膝蓋前側最突起的部分）和股骨間的壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

而且适度的運動可以增加膝關節滑液，保持關節腔濕潤，減少軟骨磨損。

動作一：坐姿踢腿

● 選一個有靠背的椅子，雙手抓緊椅子邊緣；

● 兩大腿并攏向前踢伸；

● 速度慢一點，到最高點時維持幾秒；

● 雙側小腿及足部回到原位，重複多次。

建議次數：以 8～12 次位一組，一次做 1～2 組，熟悉後可以增加組數。

動作二：弓箭步下蹲

● 雙腳站立與肩同寬；

● 左腳向前邁一步，雙腿屈膝；

● 左膝不要超過左腳尖，右膝不接觸地面；

● 左腳回收，回到起始位置。

可左右交替進行，雙手各握一個啞鈴，可讓這個動作更有挑戰性。

動作三：靠牆靜蹲

● 身體、大腿、小腿各呈 90 度；

● 背部貼牆，堅持到沒力氣為止。

重複多次練習。

除此之外，維持标準體重，别太胖，也可以減輕膝蓋負擔。

已經胖起來的朋友，可以選擇慢走、遊泳、騎自行車等運動，既能減輕膝蓋負重，又能幫助減肥，盡量避免爬樓梯、爬山等運動。

如果已經感到膝蓋不适的朋友，要少背、提重物。

記住這 3 個動作，祝願大家在新的一年裡，腿腳麻利，身體倍兒棒！

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