我在《身體這二處打開了，鐵三之路就是坦途》一文中說到了開肩開胯的方式是一靜加一動，有細心的讀者留言沒提開肩開胯的具體方法，其實方法有很多，今天直接上幹貨。

開肩開胯一般有兩種方式，一是靜态開肩開胯，通過拉、壓和旋轉，以使肩根和大腿根部産生拉力，拉開二處大筋，練習一段時間後，肩胯關節周圍肌腱會拉開變長，具有一定韌性。

二是動态的開肩開胯，在靜态開肩開胯基礎上，通過有氧運動建立和鞏固正确的動作模式，保持肩根和胯根放松，用意念自如引導肩髋關節收束、開放、旋轉、整合，帶動全身骨骼和大筋參與運動。

下面介紹下我覺得好用的，四個開肩開胯的功能性拉伸動作，有些大家可能都會，這些動作難度适中，适合在日常訓練中使用。

先介紹四個開肩動作，分别是胸前拉肘，左右開弓，掌跟托天，反壓肩下蹲。

胸前拉肘是一個基本的拉伸動作，可以有效牽拉肩關節，将一臂平放胸前，用另一手向後牽拉其肘部，會感覺到上背部、肩關節和上臂被拉長。

左右開弓是模拟真實拉弓，最好是分别向左向右做拉滿弓狀，前撐臂和後拉臂都要端平，做出最大幅度，這樣才能有效拉開肩關節。拉弓時，前撐手可以握拳也可以立掌，後拉手也是可以握拳可以勾指，左右開弓的次數可以根據自己情況而定。

掌根托天包括二個動作，首先是雙臂直上舉，掌根用力，掌心向上，似托天狀，目視前方即可。其次，托舉一分鐘後，二臂放下呈側平舉，掌根保持向外用力，再保持一分鐘。根據自己情況重複多次這二個動作，能感覺肩關節被漸漸拉開。

反壓肩下蹲是遊泳運動員經常練習的一個動作，需要找一個牆面，與正壓肩相反，雙手扶牆背對牆面，同時下蹲牽拉肩關節。

這個動作有一定難度，雙手扶牆間距越小，難度越大，所以起初練習要選擇合适的間距，慢慢下蹲拉肩，不要用力過猛造成損傷。

以上四個動作做完後，再加上繞臂轉肩效果更好，注意繞臂用力和幅度不用很大，中等強度就行，兼顧正向繞和反向繞，主要起到放松和進一步激活作用。

下面介紹四個開胯的動作，分别是站立提膝展髋，雙手抱膝弓步，坐姿對腳壓膝，分腳跪坐。

提膝展髋是手臂側平舉，一腿自立，另一腿提膝收髋，帶動膝關節外展至手臂一側，然後再交換雙腿重複。這個動作不但通過外旋牽拉髋關節，還能提高上下肢的協調能力。

抱膝弓步是一個很好的開胯動作，包括二個部分，自然站立，擡頭挺胸，雙手抱膝上提，讓膝關節靠近胸部，上身直立，保持一會拉伸姿勢，然後向前落地呈弓步，小腿與地面垂直，大腿與地面平行，雙腿交替進行這個動作。

這個動作不但能拉開髋關節，增強下肢核心肌肉力量，還可以提高身體平衡能力和協調能力，是真正的功能訓練。

坐姿對腳壓膝類似盤腿的坐姿，坐下後兩腳腳心相對，内收于裆前，然後向下壓膝，壓膝力度要逐漸加大，不要一下太猛。

這個動作不但能開胯，如果能在泡腳後經常對腳，還有利于補腎壯陽，特别是手腳冰涼的女生，對腳時間越長效果越好，從腳到腿變得溫暖。

分腳跪坐也叫公主跪，當你坐下時小腿和腳分開身體二側，對面看呈W型，能同時感受到來自胯根、膝蓋、腳踝處的拉力。

這個動作難度較高，很多人坐不下去，也有人很輕松，比如小孩做它毫不費力，說明小孩子開胯相對容易。

如果很吃力坐不下去，可以先找個抱枕把裆部墊高點，以能感受到胯部的撕扯感為好，上身要保持正直，時間把控上要循序漸進。

分腳跪坐在開胯的同時，對膝蓋和腳踝也會産生較強的撕扯，所以還能同時幫助開膝開踝。

大家在訓練這些拉伸動作時，一定要遵循循序漸進的原則持之以恒，要有耐心，開肩開胯不是一二天就能做到的，特别是柔韌性比較差的成年人。

可以分組去做，安排好每組次數和用時，再配合日常的有氧動态訓練，假以時日，一定會收到成效。

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