如果想要提高自己的體适能水平，考慮一下讓你的單車、跑步機休息一下，加入力量訓練試試，一樣能消耗熱量，減脂塑形。而且，它還有很多不言而喻的好處呢！

那麼什麼是力量訓練呢？簡而言之，力量訓練又稱之為抗阻力訓練，包括用自體重和輔助器械（包括啞鈴、杠鈴、彈力帶等），對抗阻力達到訓練目标肌群，繼而提高肌力、耐力、爆發力的訓練運動。

為什麼要在健身計劃中加入力量訓練？對于減脂者來說，能保持肌肉含量不流失。因為在減脂過程中，不管是飲食減脂還是有氧運動減脂，肌肉都會流失，而肌肉的流失，也就意味着你的基礎代謝水平的下降。而基礎代謝水平下降，就會增加複胖的幾率。

此外，在大約25歲左右之後，生長激素的分泌可能就沒有那麼旺盛了，這也是基礎代謝水平下降的重要因素之一。而力量訓練可以幫助我們建立肌肉，并産生更多的生長激素。而肌肉和生長激素水平的保持，都是讓基礎代謝保持在20歲時一樣快（或更快）。

從這次意義上來說，力量訓練也是抗衰老的方法。所以愛美的女性想要更年輕，就開始力量訓練吧！

當然，力量訓練并不隻是能幫助減脂者減脂塑形，更重要的是它對我們的健康，形象、自信心以及情緒調節都有很大的好處。

骨質更加強健

随着年歲的增長，尤其是女性，生長激素水平的下降，帶來的不僅僅是肌肉組織的流失，還有骨質流失。而力量訓練可以預防骨質疏松，提高骨質密度。繼而可以避免骨骼、關節的活動損傷。

改善形象

有很多研究已經證明了，力量訓練和身體形象之間的聯系。比如一項有招募了一批女大學生并分為兩組，一組進行力量訓練，一組沒有力量訓練。研究結果顯示，進行力量訓練的女性，比沒有進行力量訓練的女性，對自己身體形象的自我感覺更良好。

增加瘦體重和減少體脂肪

當瘦體重（肌肉）增加後，身體的靜息代謝率就會增加。意思就是，當肌肉增加後，即便你躺着的時候，也會比那些肌肉含量沒有你高的人，能更多的消耗熱量。

能減輕抑郁症狀

發表在《美國醫學會雜志》的一項荟萃​分析研究（共33項研究，1,900名受試者）的分析報告，确定了力量訓練不僅可以增強體力，還可以改善焦慮、抑郁、活動的興趣減少以及自我毫無價值的情緒等。所以，力量訓練對緩解抑郁症狀有積極的影響。

肌耐力訓練

肌耐力訓練就是肌肉能持續長時間工作的能力，即對抗疲勞的能力。訓練方法是通過多次數、少組數、輕重的訓練方法。比如用10磅的啞鈴，進行15~20次*2~3組的卧推。

循環訓練

循環訓練是指挨個做完計劃中的一系列動作，直到做完最後一個動作後休息，然後又從頭開始訓練。其中的動作設計要根據不同的部位進行，比如從上肢的動作一直訓練到下肢，如此在循環過程中，可以讓剛才訓練過的肌群得到充分休息。

肌肥大訓練

肌肥大訓練也就是增肌訓練，是增加肌肉圍度的訓練方式。它的訓練方式跟肌耐力訓練方式正好相反，它是低次數、多組數、大重量的方式。一般是健體運動員、健美運動員常會用到。

極限力量訓練

以單次極限負荷的重複來發展極限力量的訓練方法。如果已經建立了足夠的肌耐力和基本的動作，就可以開始這一類訓練方式。此類方法一般人用不到，不展開叙述。

爆發力訓練

爆發力指在短時間内做出的最大的功，是力量和速度結合的一項體能素質。比如上樓梯的一瞬間，蹲下起立後的一瞬間都需要用到爆發力。此外一些賽事如短跑、遊泳等一樣需要通過提升爆發力來提高成績。

1.從能承受的負荷開始

根據自己感受或者教練的指導，找到适合自己的重量。比如你制定的計劃中10次，但舉兩次就已經舉不動了，說明重量太大，繼續減輕重量，一直調整到舉10次還算有挑戰性為止。

2.充分熱身

不管什麼身體活動，開始之前充分的熱身，會促進活動效果。或用動态拉伸、或有氧運動進行熱身，潤滑關節、讓肌肉纖維拉伸開，避免受傷。

3.避免訓練到精疲力盡

2016年的一項研究表明，對于初學者來說，每次都訓練到力竭并不是增加肌肉質量和提升肌肉能力的方法。

研究來源：Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? doi: 10.3389/fphys.2016.00010

鍛煉時間并沒有硬性要求，需要根據自己的情況而定。但是有一個最低限度，每周總訓練時間應該在150分鐘以上，或者每周訓練最少3次或以上。其中最少一次以上的力量訓練。，目标肌群最少包括腿，臀，核心，胸，肩和手臂等。

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