社交恐懼症，是神經症中恐懼症的一種表現，以過分和不合理地懼怕外界及他人看法為主要表現。患者明知這種恐懼反應是過分的或不合理的，但仍反複出現，難以控制。恐懼發作時常常伴有明顯的焦慮和自主神經症狀，患者極力回避導緻恐懼的客觀事物或情境，或是帶着畏懼去忍受，因而影響其正常活動。

那麼，當我們患上社交恐懼症時，除了吃藥外，我們該如何自我調整呢？以下三種方法，隻要我們堅持地執行就一定會獲得很好的改善。

一、培養正念

什麼是正念？簡單地說，就是平等心，活在當下的心。

那麼，今天我們所要分享的培養正念的方法是“觀息法”。觀息法，是内觀禅修中的一種淨化心靈，培養平等心的修煉方法，它可以幫助我們去除種種的心理障礙和痛苦。

用《情緒自救》書中的思想來說，我們之所以會充滿煩惱（恐懼、焦慮、強迫、抑郁等等），是因為我們不良的心理模式造成，如；敏感、多慮、多疑、完美主義的心理（性格）特點。而平等心的培養，就是改變這種不良的心理模式。換句話來說，對于社交恐懼症患者隻要不斷地培養平等心，最後，就能玩去地擺脫社交恐懼症。

觀息法練習：摘選《情緒自救》一書

1、安靜環境下，盤腿靜坐，閉上雙眼，手舒服地放好，将注意力集中在鼻孔處，持續地觀察（專注）呼吸的進出。

2、不管頭腦出現什麼想法、念頭，不管内在出現什麼感受、情緒，都一律的保持平等心，也就是不管它、不理它，持續地觀察呼吸的進出。當你發現自己走神了、胡思亂想了，就繼續将注意力來回到呼吸上，如此地練習。

3、每次不少于20分鐘，建議早晚各一次。

二、專注當下，停止妄想

社交恐懼者在生活中要努力地關注生活，關注當下，将注意力放在眼下。社交恐懼症者總是陷入在各種跟現實不符的恐懼、災難性的想象。

比如；想到和别人說話時會不會出現緊張，如果出現了緊張，被對方看出來怎麼辦，如果場面很尴尬，那太糟糕了，無法面對。

比如；設想在可能會出現緊張時，怎麼克服自己的緊張，如果不管用怎麼辦？

比如；設想自己出現了緊張、恐懼時，身體出現症狀怎麼辦？

比如；因為要去辦一個事情，想着怎麼去和别人打交道，怎樣避免自己的緊張，怎樣能把話說清楚，怎樣不會事情辦砸了等等。

總之，社交恐懼者總是會各種胡思亂想，事情還沒發生，就已經提前預設了糟糕的結果。而這些想法，将社交恐懼者困在了一個無形的牢籠裡，不斷地惡性循環。走不出去，又待不下去，深受難以動彈的痛苦。所以，從現在起，停止這些妄想。

三、培養正思維

社交恐懼症的朋友們可以每天大量練習以下四段内容，或默念或朗誦，總之，要達到脫口而出、倒背如流的熟練程度。慢慢地我們就會發現這些思想，就會變成我們的觀念，變成我們的一種内在的感覺。朋友們不要小看這四段話，隻要我們長期的練習，我們會發現自己會有明顯的改變。

1、我放棄過去的舊思想，我不再設想有關未來的擔心，我隻要保持平等心，關注當下，未來的我自然就能處理好每一個當下。

2、我認為自己不會與人相處，我認為自己難以應對各種人際交往，所有一切的障礙，隻不過是我自己不懂得放松，不懂得接納自己而已，我已看清，我已看清。

3、我正在成長，我不再需要去反複擔心什麼來維護一種安全，我也不再需要去反複想些什麼來獲得一種安定，我相信自然法則自會為我處理好一切。

4、我正在成長，我不再需要總以他人對我怎麼看來評價我自己，我也不再需要總想着事事做得完美來證明我自己，人生的真理是愛自己，接納自己就夠了。

注：以上練習摘選《情緒自救》一書

結語

社交恐懼症并不是一種“疾病”，正如正念内觀的思想所講，恐懼症、焦慮症、抑郁症等神經症的治療過程，就是我們自身性格的完善過程。所以，請正确看待自己的問題，把這種“治療”看成是自己心靈的一次重塑。加油，你一定可以走出來，重獲新生！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!