要好身材不是說少吃點，多動點就能做到的，通常意義的少吃多動隻是會讓你控制體重而已，并不能幫你練出好身材。而想要玲珑好身材，就一定人有力量訓練。

而很多時間，我們卻總是身不由己。因為抽不出系統的時間走進健身房，每天除了上班就是回家，時間總安排的滿滿的。好吧，這的确是一個很現實的問題。但是，運動無處不在，關鍵在于自己想不想去做，有沒有合理安排并實施。如果計劃好，在家一樣能練出好身材

下面就是一周啞鈴訓練計劃，每周隻需要練4次，每次隻需要4個動作，隻需要一對小啞鈴即可，而效果絲毫不遜健身房：

每個動作8-12次，每次做3-5組

動作一：上斜啞鈴卧推

• 将椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子
• 雙手握住啞鈴，拳心朝前，小臂垂直地面放于身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏，在最高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作二：平地啞鈴卧推

• 雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側
• 胸部發力，使上臂向身體中間靠攏；在最高點肘關節微彎，稍作停留，肩膀始終後縮下沉
• 緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓

動作三：啞鈴彎舉

• 站姿或坐姿，腰背挺直
• 兩手各持一啞鈴放于體側，屈臂将啞鈴舉起
• 前臂與上臂盡量靠攏，稍停然後慢慢放下啞鈴至兩臂完全伸直

動作四：錘式彎舉

• 站姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節。
• 用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。
• 為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾

前兩個動作8-12次，後兩個動作做20次，每次做3-5組

動作一：單臂啞鈴劃船

• 下背部保持挺直，腰部不要轉動
• 下放時肩胛骨打開前伸，發力是肩胛骨收緊後縮
• 頂端保持1~2秒，下放時控制速度

動作二：雙臂啞鈴劃船

• 雙腳分開，俯身約90°；雙手對握啞鈴，拳心相對；手肘微屈，雙臂垂直于地面
• 夾肘上拉啞鈴至腹部兩側，在最高點時略作停頓，緩慢下放啞鈴至起始位置
• 動作全程保持肘部夾緊

動作三：卷腹

• 平躺，屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實
• 雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置
• 卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開

動作四：仰卧擡腿

• 雙手放于臀部下方，伸直雙腿，腿下落到約45°即可擡起
• 腰部始終貼地且不應出現緊張感
• 擡腿時用下腹的力量将臀部擡離地面

每個動作8-12次，每次做3-5組

動作一：啞鈴推舉

• 坐姿或站姿
• 最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘略高于雙耳
• 小臂垂直于地面上下運動
• 雙肩下沉同時後張，手肘略微朝前

動作二：直立啞鈴飛鳥

• 兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩手握啞鈴從身側起動
• 吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕（掌心向下）
• 握緊啞鈴肘微屈，形成兩臂整體用力的構架
• 緩慢下放還原

動作三：俯身啞鈴飛鳥

• 兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對各持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原
• 如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮

動作四：仰卧過項臂屈伸

• 仰卧，雙腳着地，腹部繃緊。 雙手各握一個啞鈴，伸直手臂，
• 肘部彎曲，慢慢将啞鈴往下放，至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動
• 向上伸直雙臂，回到起始位置
• 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開

每個動作8-12次，每次做3-5組

動作一：高腳杯深蹲

• 雙手捧着啞鈴，将啞鈴擺在胸前，兩手内收，肩胛下壓放松
• 雙腳與髋關節同寬，下蹲時，膝蓋與腳尖方向一緻。
• 身體重心居中，挺胸、擡頭、收腹，屈髋屈膝，同時向下蹲
• 下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準

動作二：啞鈴哽拉

• 雙腳分開，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉
• 雙手握住啞鈴，大臂貼緊身體
• 保持背部挺直，腹部核心收緊，啞鈴下放至膝蓋下方
• 收緊臀部帶動身體站直；拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部
• 啞鈴運動軌迹始終貼近身體
• 髋關節主導運動，膝關節被動彎曲

動作三：啞鈴甩擺

• 俯身，保持背部挺直，，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方
• 收縮臀部和大腿後部使軀幹恢複站姿并且把啞鈴向上前方帶起，直到大臂水平
• 保持膝蓋微屈并且手臂自然伸直不參與發力。

• 在動作過程中，适當把動作速度放慢，這樣會比較容易找到肌肉發力感，并且減小慣性，對局部肌肉的訓練效果越好。
• 如果是以增肌為目的，在重量和次數還有組數的選擇來講，應該選擇大重量低次數，保證每個動作都做到标準，并每次做到力間歇，而且可以想做的時候就來上幾組。
• 如果是以塑形為目的，可以選擇小重量多次數的方式來做。
• 注意頂峰收縮，要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀态，做靜力性練習，然後慢慢回複到動作的開始位置。
• 運動健身并不是一天兩天就可以見效的事，要根據自身情況有計劃地進行，堅持才是王道

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