前幾天看基普喬格跑步的視頻，發現喬神的跑姿真的太好看了！

他每次的落地與擡腿之間，都充滿了力量感與韻律感，即使在配速那麼快的情況下，看起來十分得心應手，絲毫不慌。

為什麼很多高手明明跑得很快，但看起來卻比配速低的普通人更輕松？

這大概要從步頻說起，你知道長跑中最佳步頻是多少嗎？

步頻是指走路或者跑步時，每分鐘腳步落地的次數。

例如在1分鐘内，如果左右腳共踏出180步，那麼步頻就是180次/分鐘。

不過很多人會在數落地次數的時候，不經意間放重腳步，這樣可能會影響數據。所以，也可以通過數每分鐘腳上拉的次數，來确定自己的步頻。

關于中長跑中的步頻，有個180步/分鐘的說法，這是由丹尼爾斯博士提出的。

他在著作中提到自己在1984年的洛杉矶奧運會期間，每天都在跑步比賽的賽場觀看不同跑者的賽況，并計算他們的步頻。

當時共記錄了50多位男女跑者的步頻，項目從800米比賽到馬拉松都有，他發現在所有跑者當中隻有一位的步頻低于180步/分鐘。

除此之外，他認為步頻180步/分鐘能有效地減小落地時的沖擊，因此丹尼爾斯博士在書中不斷強調跑步時的步頻一定要落在180步/分鐘。

後來，他對步頻做了進一步的研究，讓一個人在同樣的配速下，分别以160/180/200的步頻跑：

1、在步頻200的時候心率是最高的，雖然200的步頻對骨骼和肌肉的壓力更小，但是随着擺臂和邁腿的次數增多，心率上升較快，消耗的能量也就随之增多，全身的疲勞度也會增加。

2、而低于180的步頻則會增大對關節和肌肉的支撐壓力，增加受傷的風險。

3、而步頻為180時正好是一個臨界點，跑者可以更好的發揮肌腱彈性，節省肌肉力量。

同時，丹尼埃爾斯博士還對不同步頻的人群跑步進行統計，發現：步頻在180以下的跑者，受傷比例相當高，而步頻在180及其以上的跑者中，受傷的比例較低，大概能減少運動損傷風險的35%。

高步頻，在某種程度上可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。

這是因為步頻越高，越沒時間蹬地，自然能把體重分攤到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕盈，無論是關節還是肌肉，負擔都會變小，運動傷害發生的概率也會降低。

有人說，高步頻會導緻身體更多次的受力，應該增加負擔才對啊。沒錯，從體能方面來說是這樣的，但從肌力方面不是這樣的。

舉個例子，有一個80kg的杠鈴，以你當前的能力隻能把它舉起來4次，第5次隻能舉到一半，就力竭了，那麼你有效舉起總重量是320kg。但40kg的杠鈴，你卻可以舉15次，有效舉起的總重量是600kg。

馬拉松就是通過雙腿把身體舉起來幾萬次的過程。小負荷高頻次可以讓你同樣的身體能力承受更多的總負荷。這就是小步高頻的力學原理。

這樣看來，180及以上步頻至少有以下好處：

• 着地時身體的沖擊力也小，能夠減少對關節和肌肉的沖擊，防止傷病。
• 身體的垂直幅度少，提高跑步效率。
• 可以充分利用肌腱肌肉的彈性，節省體能。

怎麼才能練出高步頻？

1、進行力量訓練

步頻加快，腳落地時間變短，因此對相關部位力量的要求增加。

在一般跑步力量訓練的同時，要加強下肢力量，不斷使自己腳步落地的聲音越來越輕；加強腳踝力量和腳趾抓地訓練，使落地一刹那穩定而有力。

2、與高步頻跑友一起跑，跟着他的節奏跑

好成績可以帶出來，好步頻也是！

如果你身邊有高手，那可以請高手帶領你跑步，調整你的步頻和步幅，尤其是剛開始調整步頻的時候，建議還是尋找高手帶着自己練習，幫助尋找最佳的節奏。

3、用手機APP或者手表上的節拍器循序漸進訓練

手機下載一個節拍器軟件，有條件的可以使用跑表，調到自己需要達到的步頻數，根據節奏去跑。

内心默默喊口号：“121,121,121……” 可以看着表，自己30秒鐘喊的次數算出頻率，不斷調整到理想的默念頻率。

4、跟着音樂節奏跑

很多跑者為了增加跑步過程中的樂趣和激勵自己，往往都會戴上耳機聽着自己喜歡的音樂。

在跑步歌單中，就有專門的180配速的歌單，跟着音樂節奏跑，步頻自然達到180.

5、調整自己的呼吸

另外還有一個要點，是你的呼吸，呼吸的節奏因強度而異。

但是，高步頻往往會讓你的呼吸變得更加緊湊，心肺功能也能得到一定程度的鍛煉；不過，高步頻的呼吸也是需要鍛煉和适應的。

由于路面的坡度、跑步的距離、跑者的速度以及個人的生理機構都不盡相同，所以每個人的步頻會有所差異。

所以，請各位跑友記住，180隻是個參考數據，關鍵是根據自己的個體情況，找到在配速跑時的那種省力而帶勁的節奏感。

沒有最好的步頻，隻有适合自己的步頻。

比如，在輕松跑時，以舒服的體感為準，不要為了達到180步頻而壓制自然步幅。而節奏跑、間歇跑、ST跑時，步頻有可能超過190甚至達到230，這都是自然狀态，沒關系。

腿長的跑友，步頻稍微低一點是正常的，因為同樣前傾角度下，他的自然步幅要大一些，配速相同的話，步頻就要低一些。

總之，要結合自己的情況，不要盲目跟别人比較。

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