大家好，我是悠米愛健身。
想要強化背部肌肉，那麼引體向上就是必練動作之一。
但是很多人都不想做這個動作，因為實在是太難了，要麼拉不上去，要麼握不住單杠，結果隻能選擇其它器械動作。這樣久而久之，有人就幹脆放棄了引體向上。
想要完成标準動作，隻能勤加練習才能看見效果。
今天就來介紹一套引體向上的最佳訓練方案。
1. 訓練單杠懸垂
引體向上的整個過程中，整個身體始終處于懸空姿勢，此時你的雙手握力決定了握杠的時間。
此時需要先訓練“單杠懸垂”。
先采用與肩同寬的雙手握距訓練，選擇做4組*30秒。
再采用大于肩寬的雙手握距訓練，選擇做4組*20秒。
兩種不同的握距同時訓練，每組之間間歇10秒。
2. 訓練半程動作
等到握力提升後，就需要主動向上拉動身體，隻需要做半程動作即可。
你隻需要做到額頭貼杠即可，主要目的是找到背部發力感。
隻要你能感覺到背闊肌收縮和拉伸，證明發力模式是對的，如果感覺手臂用力過多，那麼就需要重新調整動作。
半程動作直接做6組*8次即可。
先從慢速動作開始，每組之間間歇15秒。
再做快速動作，每組之間間歇10秒。
兩種動作各做3組，連續做完即可。
3. 訓練跳箱動作
找一個木箱或者凳子放在地面，直接站在上面握杠做動作，每次都能使雙腳落于木箱上。
這樣你每次都能從中間啟動，不需要始終懸空，而且你還可以從箱子上跳上去，這樣可以拉得更高。
跳箱動作直接做5組*10次即可，每組之間間歇10秒。
4. 訓練擺蕩動作
雙手握杠之後，借助蹬腿和身體大幅度的晃動，這樣就能達到甩動身體向上的效果。
運用這種方法，速度需要加快一些，目的是為了借力讓自己做更多次數的引體向上。
擺蕩動作直接做4組*15次即可，每組之間間歇15秒，用最快的速度做完。
5. 訓練彈力帶動作
直接将彈力帶扣在單杠上，用一隻腳或者雙腳踩在上面，借助彈力帶用力向上拉動身體到高位。注意雙手握距要略寬一些，要盡力做到标準位置，直至力竭。
建議彈力帶動作直接做8組*8次，每組動作之間間歇8秒。
上面的每種訓練動作，你可以采用每天交替循環的訓練模式。
在周一至周五分别訓練5個動作即可，後面再依次類推。
也可以采用每周交替循環的訓練模式，比如第一周訓練單杠懸垂，第二周訓練半程動作，這樣能類推。
想要做好引體向上，隻要勤加練習才可以，後期還需要提升數量，這樣才能更好地鍛煉背部肌肉。
還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身
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