>>>一、蝗蟲式體式評估<<<
1
體式練習前，學會評估體式很重要
按照先粗後細的方法，從整個體式看來
手腳對抗延展
向後延展部分
肩胛骨下沉，延展的感覺向腳趾的方向走
向前延展部分
手臂向前，但是記得将手臂插回肩胛骨
總體：頭腳的對向延展
身體條件的評估
上背部肌群能力
大臂上擡的肩屈能力（大臂上擡）以及大臂後伸的能力
下腰背、臀肌有力
二
二、進入蝗蟲前，别讓這些代償讓你的體式無效
蝗蟲式中常見的代償
臀腿無力→腰部代償→腰部擠壓
腿部代償→腿部過分發力→臀部肌群無法啟動
上背部無力→頸部想要擡頭導緻頸部擠壓
肋骨外翻→核心無力或者松軟導緻
解決代償的方法：讓不開的地方打開，代償的地方松解，無力的地方有力。
手臂後伸能力解鎖
手臂肩屈能力解鎖
進入幻椅式，将木磚（琅琊棒也可），向後向上擡。
吸氣保持，呼氣大臂繼續向後向上擡。
大臂帶動手肘向上向後（想象你的大臂帶動手肘畫弧線）。
上背部力量激活解鎖
手法啟動後背力量
手放頭部，雙手交扣，頭手對抗。
對于肩膀緊張的伽人，可以找一個小夥伴将手掌放于練習者的掌跟之上，頭手用力對抗。
感受後背力量的激活。
臀肌力量的解鎖
核心有力，骨盆穩定。
膝蓋離地，大腿面離開地面。
腰部延長，臀部發力帶動膝蓋離地。
緩慢有覺知地完成10組。
三、蝗蟲式穩步走
吸氣，伸長頸椎和椎骨。
肩膀繼續下沉，核心發力。
集中後背的力量擡起上半身伸展背部。
吸氣起，呼氣落；随後交換呼氣起吸氣落。
緩慢進行3-5組。
最後一步保持上背部擡高，手離開地面。
手臂在後方的蝗蟲式
step 1：收緊下腹部，用核心區肌肉的力量将臀部向上拉，這樣可以避免身體的重量全部壓在腿部。
step 2：從腳尖開始逐漸下壓至腳後跟，進入下犬式。
手臂向前的蝗蟲式
俯卧，頭肩胸手依次離開地面，大臂上擡，小臂不粘泡沫軸。
上下身對抗拉長，脊柱延展帶動手臂輕輕推動琅琊棒向前。
蝗蟲式泡沫軸抗組練習
大腿間夾磚，啟動大腿内收肌群，防止腰椎擠壓。
手于身後抗阻力練習。
前屈抗組力練習（初級→中級）。
思考體式中的每一個小細節，做體式的探險家。
- END -
瑜伽雜志九月刊《神奇的輔具》一份。
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