小文的寶寶剛2歲，一天洗澡時，偶然發現寶寶腳内側好像有一塊骨頭凸起來了，走路姿勢不對，看上去有點八字腳和X形腿；寶寶不願意走路，走路時整個足底都貼在地面上，像鴨子的鴨掌一樣；小跑幾步的時候還能聽到啪啪響。小文不放心，帶寶寶去了醫院，醫生診斷是扁平足。

什麼是扁平足？

扁平足又叫做足弓塌陷，是指足内側縱弓平坦，負重力線不正常，出現疲乏或疼痛症狀的足扁平畸形。先天性或姿态性導緻足弓低平，足部軟組織松弛，跟骨外翻等畸形。

扁平足常見于嬰幼兒、兒童、青少年，随着年齡的增加有些能夠自愈，然而有的會逐漸加重。值得慶幸的是大多數扁平足本身沒有明顯的症狀，但時間久會造成疼痛，還會影響人體其他關節。

它的早期症狀為踝關節前内側疼痛，長時站立或步行加重，休息減輕，疼痛關節外面腫脹，步履艱難，雙足跟腱呈八字形等等。

如何判斷扁平足？

方法一：足印

先将雙足弄濕，再踩在報紙上，根據足印形态，可以做出判斷。

方法二：目測足弓高度

脫鞋脫襪子，雙腳踩在表面平整的凳子上，足外旋45～60度，觀察足底。正常足底應該有足弓存在，不完全貼凳子表面，如果足弓消失足底緊貼凳子表面，那就是扁平足了。

方法三：目測足跟力線

雙足踩在表面平整的凳子上，立正，擡頭挺胸，目平視正前方，另一個人需要站在患者正後方，觀察足跟是否外翻。正常小腿應該和足跟成一直線，垂直凳子平面。如果如圖一樣足跟外翻，那很可能是扁平足導緻足跟外翻。

扁平足該如何防治？

不良的足弓狀态（尤其是低足弓），對我們身體是有額外的風險的，而說到足弓的訓練方式，很多朋友都會想到抓毛巾動作。

但其實該運動有很大的改善空間，因為針對足弓肌力的感覺太少，大部分都是腳趾在用力抓。

其實有另一種新的訓練足弓的方式，叫做“縮足運動”（shot foot exercise）。Patrick O McKeon等學者所寫的一篇回顧文章，裡面提出了一個完整個足弓訓練概念，在這裡跟大家分享一下。

站立縮足訓練

• 首先，我們雙腳站立，以大腳趾為首，帶領及所有腳趾向地面壓去；
• 随後，将腳趾與足跟的距離縮短，觀察到足弓的緊縮、擡高；
• 維持這個狀态，身體重心放在足弓中央，維持站立1-2分鐘；
• 這個動作能很好地刺激足部深層肌群，使其張力更适合支撐足弓結構。
• 每天都可以多次執行，隻要想起來就可以做1-2分鐘，每天至少3組；

當我們熟練掌握雙腿站立，就可以逐漸進階到單腿站立，但仍然保持“縮足”的狀态：

縮足訓練運用到單腿站立中

當你能在縮足狀态下單腿穩定站立1分鐘後，我們就可以把“縮足”技巧運用在其他下肢訓練中，比如深蹲、硬拉、箭步蹲等等；

這樣我們的足弓就能更好地适應外界壓力，在走動、跑動中維持自己的功能。

将“縮足”運用到其他下肢訓練中

無論你的足弓現狀如何，通過重塑足弓的功能訓練，你的足底張力都會得到提高，進而改善足部以上的身體骨骼排列。

說的簡單一些，進行足弓訓練，能讓你的腿型得到改善，膝關節、腰椎關節的傷病得到預防與緩解，同時讓所有下肢運動更有效率，實屬一舉多得！

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