蛋是有硬殼的卵,來源包括爬行動物、鳥類和個别哺乳動物,但隻有鳥類的蛋成為了人類的主要食物來源之一。
最大的是象鳥蛋,最小的是蜂鳥蛋
蛋裡包含胚胎孵化過程中所需的所有營養,因此營養十分全面。
除了蛋白質和脂肪,它還有豐富的礦物質和維生素,它也是“蛋奶素”膳食模式中很重要的營養來源。
市面上的蛋有很多種,以家禽蛋為主,比如雞蛋、鴨蛋和鵝蛋,也有數量相對較少的鹌鹑蛋,不太常見的火雞蛋,價格超高的鴿子蛋、鴕鳥蛋,傳說中的龍蛋。
【蛋白質和脂肪】
不同蛋的大小不同,如果一對一PK,鹌鹑肯定要抗議。
公平起見,以每100克蛋(不含蛋殼)的營養成分作比較。
首先,蛋的重量主要來自水分,不同蛋的水分含量有一定差異,雞蛋的水分約為76克,鵝蛋水分含量最低,約70克左右。
不同蛋的蛋白質含量差異很小,通常在13克左右。
雞蛋的蛋白質含量最低,大約是12.6克,鵝蛋的蛋白質最多,達到13.9克。
也就是說,蛋白質含量的差異最多隻有10%左右。
不同蛋的脂肪含量也有一定差異,其中雞蛋脂肪最少,是9.5克,鴨蛋脂肪最多,達到13.8克,這可能與它們吃的食物的差異有關。
蛋的脂肪幾乎都存在蛋黃中,這就解釋了為什麼鹹蛋黃會滲出油來。
【鈣鐵鋅硒】
鈣、鐵、鋅、硒等有益礦物元素主要在蛋黃中。
雞蛋、鴨蛋、鵝蛋和鹌鹑蛋的鈣含量均為60毫克左右,火雞蛋可以達到100毫克左右,和牛奶的鈣含量接近。
雞蛋的鐵含量最少,約為1.8毫克,但這一含量已經和瘦肉相當。
其他四種蛋的鐵含量在3.6-4.1毫克,比菠菜的含量還高,當然和豬肝還是沒法比的。
雞蛋的鋅含量最低,火雞蛋含量最高,但都在1.3-1.6毫克區間,沒本質區别,大約相當于瘦肉的水平。
各種蛋的硒含量更接近,都是30多微克。
此外,不同蛋裡的鈉、鉀、鎂、磷等元素雖然有差異,但實際上并沒什麼影響,因為它們在其他食物中也很普遍。
【維生素】
不同的蛋在個别成分的比較上互有勝負,比如鴨蛋和鵝蛋的維生素B12明顯比其他幾種蛋多,鹌鹑蛋的維生素B2最為豐富。
雞蛋中的VD含量為80個國際單位,比其他幾種蛋高出30%左右,這可能與養殖飼料的配方有關。
不過,蛋裡有十多種維生素,其中泛酸、膽堿、維生素A、維生素E、維生素K、類胡蘿蔔素等多數成分的含量基本一緻。
總體而言,并沒有哪種蛋的維生素含量處于絕對領先。
【脂肪酸和膽固醇】
脂肪酸的構成和脂肪含量同樣重要。
各種蛋中,雞蛋的飽和脂肪最少,多不飽和脂肪酸(DHA、EPA等)最多,鴨蛋中的單不飽和脂肪酸最多。
當然,這種差異僅僅存在于小數點後,分不出高下。
在各種蛋中,雞蛋的膽固醇含量是比較少的,大約是370毫克。
其他幾種蛋的含量都是它的2倍多,達到840-930毫克。
盡管蛋黃裡有膽固醇,但科學證據表明,每天吃一個蛋并不會有事,血液高膽固醇主要來自自身代謝異常。
【營養不分貴賤】
本文中雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋和火雞蛋的數據來自美國農業部。
其他數據來源可能有一定差異,但總體規律一緻,那就是各種蛋的營養并沒有實質性的差異,與貴賤無關。
比如鴿子蛋的價格是雞蛋的幾十倍,但這是因為産量低而不是營養價值高。
實際上,相對于物種的影響,飼養方式和飼料配比的影響更大。
比如鴨和鵝的食譜比較接近,因此鴨蛋和鵝蛋的營養數據也非常接近。
有不少研究發現,規模化生産的洋雞蛋比散養土雞蛋更有營養。
這是因為商品化的雞飼料比野外的食物更有營養,更利于雞産蛋。
通過在飼料中添加不同的營養強化配料,還能得到富含碘、維生素D或DHA的特殊雞蛋呢。
本文沒有寫到的烏龜王八蛋、恐龍蛋、龍蛋,估計營養價值也不會有本質差異呢!
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