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2021年來臨之前，美國發布了最新版的膳食指南。其中最為核心的内容，就是強調健康的膳食結構，推崇高營養素密度的食物。

這裡有兩個關鍵知識點必須理解：

知識點1：膳食模式（dietary pattern）

膳食模式是一個人一段時間内所吃所有食物和飲品的一個總體組合。它可以用來描述一個人的一段時間中的飲食狀态，也可以用來描述專家推薦的健康膳食結構——幫助維持健康的日常食物到底怎麼吃，各種類别的食物吃多少，按什麼比例吃。

所謂健康的膳食模式，不是非要吃某一種或少數幾種「健康概念食物」，而是各類天然食物的數量、比例合理，營養素密度高。

知識點2：營養素密度（nutrient density）

營養素密度是指一定能量（熱量、卡路裡）的食物中，含有多少人體需要的微量營養素和其他保健成分。常見高營養素密度的食材包括：新鮮蔬菜、水果、全谷物、豆類、海産品、蛋類、堅果油籽、瘦肉或去皮雞肉、低脂或脫脂奶類等，前提是烹調加工時添加糖、鹽和脂肪（油脂）很少，或者根本不加。

由于添加糖、添加脂肪和精白澱粉提取物隻含有能量，幾乎不含有營養成分，它們含量較高時，食物的營養素密度就會比較低。比如說，因為在烹調過程中吸入了大量油脂，而且加了很多鹽，薯片、油條的營養素密度就很低，而未經過精制，幾乎不加油、鹽、糖的蒸土豆和全麥饅頭，營養素密度就要高得多。

說到這裡，很多看過美國新指南的朋友已經開始糾結了，因為他們看到，隻有低脂或脫脂的奶類屬于高營養素密度食物。

• 女士A問：我要不要從此以後也隻喝脫脂奶呢？可是脫脂奶好難喝的，寶寶根本不要喝，我也不喜歡。

• 女士B問：我看很多科普人士說，全脂奶的營養價值比脫脂奶高，奶油裡面還有很多保健成分，難道我以前看的都是僞科學？

這些問題還真沒法一句話回答。我一層一層給大家詳細解釋一下。

牛奶是一種既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白質和磷脂的膜包起來，均勻地乳化分散在水相當中，乳化微球帶來的光學散射效果，使牛奶呈現乳白色。

在牛奶脫脂過程中，經過低速離心，牛奶中的脂肪微球就會集中到上層，然後被分離出去。也就是說，脂肪球連同包着它的脂肪球膜都被除去了。這些脂肪球聚集在一起，但沒有破碎，就是香濃美味的稀奶油。如果用機械方法「震碎」脂肪球膜，裡面的乳脂流出來聚在一起，再壓成塊，就是奶油（butter，酥油、黃油、白脫都是它）了。

（其實「奶油小生」應當說是「稀奶油小生」。稀奶油才是乳白色的，純奶油明明是黃色的......）

稀奶油中有不少好東西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K四種。

其中維生素E不太重要，因為主要來源是堅果油籽、植物油、豆類和全谷物，中國人吃得還算較多。維生素K的主要來源是各種深綠色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄榄油等）、大豆（黃大豆和黑大豆）及豆制品，部分堅果油籽和全谷物。

不過，國人非常容易缺乏維生素A和維生素D。如果去掉牛奶中的脂肪，就會丢掉85%以上的脂溶性維生素，還是有點可惜的。

同時，牛奶脂肪中也并不全是飽和脂肪，它還含有一些有益的脂肪酸。比如共轭亞油酸（CLA），比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同，它們無害健康甚至有益）。

此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年來乳類食物的研究熱點之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白質多糖等成分構成，有一定生物活性。研究發現它們對嬰兒的神經系統和腸道發育可能有益，還有研究發現它們有抑制某些癌細胞增殖的作用。

脫脂不會降低到牛奶的過敏原性，不會減輕乳糖不耐受問題，也不會改變牛奶和痘痘的關系（如果你确認喝牛奶長痘痘的話，那麼按文獻報道，刻意選脫脂奶隻會更嚴重）。

總之，嫌棄奶類脂肪的主要原因是怕攝入過多的熱量和飽和脂肪。除此之外，奶類脂肪還有很多優點，不僅蘊含香氣，而且增加飽腹感，甚至還帶來脂溶性維生素和一些健康成分。

美國新膳食指南對奶類食物的營養價值表示了肯定，推薦成年人每日攝入3份低脂或脫脂奶（包括其他含奶食物的總量）。那麼，3份奶是多少量呢？

大部分情況下，我國1盒市售牛奶大約是243毫升（約250克）左右（不同包裝略有差異，自己仔細看一下包裝正面的說明）。歐美研究論文中所說的「一份」牛奶通常也是240毫升，差異不大。如果倒進紙杯裡，中号一次性紙杯大概裝200毫升液體（沒有全部倒滿，太滿就沒法端杯子了）。

要不要喝3份牛奶？

我國大部分人大概會說：我一天也就一份而已。

一份240毫升（約250克）的全脂牛奶當中，大概含有7.5克的脂肪（按脂肪含量3.1%算）。如果是脫脂牛奶（按脂肪含量0.5%算），1盒中大概含有0.8克。把一份全脂奶改成脫脂奶，就減少了6.7克的脂肪，換算成炒菜油，不到1湯匙）。

吃排骨肉時，脂肪含量能達到将近30%。肥牛、肥羊也有大量的脂肪。去皮雞肉（普通雞場的籠養雞）含有8%左右的脂肪，100克去皮雞肉就是8克脂肪，好像很少有人怕的。

既然如此，為何害怕一份奶中的脂肪呢？

但是，如果喝3份全脂奶呢？那就比脫脂奶多喝進去20克脂肪了。這個量是不可忽視的。

所以，美國膳食指南推薦3份低脂奶或脫脂奶是合情合理的。——你喝的牛奶越多，就越應當選擇脫脂奶。至少第二杯、第三杯應當選擇脫脂産品。

前面說到，健康的膳食結構是最重要的，一種食物是否有益健康，必須放在膳食整體當中去評價，奶類也一樣。

歐美國家特别在意奶類中的脂肪，是因為：

（1）他們吃牛肉較多，特别是那種比較香濃的牛排，飽和脂肪含量高；

（2）他們有吃奶酪或用奶酪烹調的習慣，也會帶來不少飽和脂肪；

（3）他們常常用黃油做日常烹調或者配面包吃；

（4）他們會用高飽和脂肪的黃油、牛油、人造黃油等來做面包點心餅幹等焙烤食品；

（5）除了牛奶酸奶之外，還常吃冰淇淋和含奶甜點等。

這幾個飲食習慣加起來，就很容易造成飽和脂肪過多的問題。如果在此基礎上，再喝兩三杯全脂奶，膳食整體就不太健康了。

相比之下，大部分中國人既不吃很多牛肉或肥肉，也不吃很多奶酪，更不用黃油做烹調，炒菜都用植物油，吃曲奇餅幹、起酥面包、奶酪蛋糕之類高飽和脂肪的點心甜點也不多，所以飽和脂肪超标的風險很低。在這種情況下，喝1杯全脂奶，并不會造成飽和脂肪比例過高的問題。

當然，如果你吃很多高脂肪的肉類，比如五花肉、梅肉、豬頸肉、肥牛肥羊，吃很多油炸食品（通常是用高飽和脂肪油脂炸出來的），吃很多冰淇淋之類的高脂肪冷飲，或者吃很多手撕面包、派、曲奇之類，那就得另說了......

如果本人身體健康，代謝正常，無血脂異常，肉類吃得不多，也不吃奶酪的話，喝1盒全脂奶是可以的。我國流行病學調查并未發現健康成年人喝1份全脂奶會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病等疾病的風險。如果人偏瘦，喝兩杯全脂奶也是無害的。同時，各國營養界都不建議幼兒選擇脫脂奶。

但是，如果您有血脂異常問題，或其他心血管疾病問題，需要遵醫囑控制飽和脂肪，隻想補鈣、補蛋白質，那麼選擇低脂奶或脫脂奶比較好。鈣都在水相當中，脫脂不會脫掉鈣。隻是需要從其他食物中額外補充一些維生素D和維生素K，因為脫脂把它們脫掉了。

如果您一天中的總熱量超标，那麼牛奶也得納入限制熱量的範圍當中。100克全脂奶的熱量在60千卡以上，而脫脂奶的熱量隻有不到40千卡，還是要低不少的。

大部分人喝1份奶就可以，但孕婦、乳母、發育期青少年需要更多的蛋白質、維生素和鈣，喝兩杯奶更有利于營養供應。這時候就要看胖瘦了。

如果人偏瘦，三餐食物熱量不足，或者運動量較大，喝2份全脂奶對補充營養和增加肌肉是有益無害的。

如果有超重肥胖問題，需要限制熱量攝入，而且一定要喝兩杯奶，那麼第一杯奶喝全脂，第二杯奶喝脫脂産品，或者兩杯都選擇低脂、脫脂産品。隻不過，全脂奶可以供應維生素A、D、K，而脫脂奶則不能，要用其他食物和營養增補劑來補充供應這些營養素。

• 如果你喜歡奶香味，那麼直接喝的時候，全脂奶會帶來更好的風味，也能提供更好的飽腹感。

• 如果是為了烹調帶奶香的食物，比如面包、點心、燕麥粥、奶湯等，選擇全脂奶較好。

• 如果僅僅是增加鈣和蛋白質，不想要奶香味，那麼脫脂奶較好。比如牛奶蛋羹，牛奶饅頭，鹹味牛奶軟煎餅等。

很多有關營養的問題，不能用一句話簡單回答。還是要具體問題具體分析。

所以，要不要喝脫脂，沒有一個絕對的答案。要考慮自己喝多少奶，除了奶之外飽和脂肪高的食物攝入是否過多，本人健康狀态是否需要嚴控飽和脂肪，是否需要在意乳脂中那點熱量，是否願意犧牲奶香味道。

在隻喝一兩杯奶，不會影響健康、也不造成熱量過多的前提下，我們有選擇的權利。喜歡奶油味，喝全脂奶很愉快；不喜歡奶油味，就選清淡的脫脂奶。牛奶喝得越多死亡風險越高？喝多少奶、喝什麼奶最健康呢？

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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