BFR: Body Fat Rate, 體脂率，是健身愛好者非常熟悉的一個身體參數，對于絕大多數健身愛好者而言，他們非常熱衷于減脂，因為無論你的健身方向是健身形體或是健美，減脂可以給你帶來更加清晰的肌肉線條。我們可以在N多的關于減脂的文章中，找到N多減脂的方法。

但是實際上，很多健身愛好者，甚至是高級訓練者盲目熱衷于減脂，而對于BFR本身的意義并不關心。本文中，我們就來聊聊大部分人可能忽略掉的關于BFR的那些事。

【1】 BFR不應成為評價标準

■ 形體審美唯一的标準就是視覺沖擊

在健身過程中我們常常會遇到以下情況：

有時你會發現，一些BFR比你低的人，看上去感覺卻不如你。這是因為從審美上講，人們的判斷隻來源于視覺沖擊，視覺沖擊受到肌肉維度、肌肉形态、肌肉比例、體脂等因素的綜合影響（當然，臉也很重要>.<）。

有時你會發現，自己的絕對BFR數值很低，比如7%，8%等等，但是實際上，線條感并沒有想象的那麼好。這是因為數據存在浮動、存在個體差異，尤其是存在測量陷阱（也許你想不到，這樣的事在國内的gym非常常見，後面會詳細說到）。

【2】通過BFR制定你的目标

■ 你是否有明确的目标？

在健身房裡，有這樣一類人：一周能去N次gym，訓練的很努力，但是無論身材還是力量都保持着非常低效的增長，甚至在相當長的一段時間内沒有什麼變化，按照他們自己的說法，感覺有點迷茫，天天就那麼練着呗。這樣的人有很多，也許你就是他們其中的一員。

很顯然，這類人是缺乏健身目标。可能有的小夥伴會說“我當然有目标，我要增肌，我要減脂...”很遺憾朋友，這充其量隻能叫做方向。一個清晰化、數據化、可行化的方向才叫做目标！各位小夥伴，請記住，在健身這件事上，有一個目标是非常重要的！有了目标，才有計劃，有了計劃，才有變化；同時，從運動心理學的角度上說，一個明确的目标可以帶來動力與熱情，這對于你保持高效的訓練非常重要。目标的模糊，會直接導緻訓練計劃缺乏執行力。

■ 把感性方向轉變為理性數據

1. 視覺判斷：下面這張圖是國内外很多減脂的文章中常引用的，很多小夥伴以此判斷自己的目标BFR，但實際上歐美人确實和我們（東亞人種）存在差異。再達到同樣視覺體型的情況下，往往需要的體脂要低上1~3%。比如男士10~12%體脂的那一張，東亞人種要達到這個視覺效果，實際的體脂大概在8~10%左右。

2. 數據判斷：下面這張是對于BFR狀态诠釋較為準确的一張圖，包括針對性别、年齡等因素。通過這張圖，你可以清晰的找到自己的體脂定位，從而制定合理的目标數據。一般來說，建議以你目前所屬BFR的前1-2個檔位為目标。比如你是一位26-30歲男性，目前體脂18%，那麼你的下一個目标就是15%左右較為可行。

■ 結合其他數據

這裡必須要補充一句，一些極端體型的朋友在制定訓練目标時，需要更多的結合其他數據，舉一個例子：

一些身材偏瘦弱的人，比如一個180cm體重60-65kg的男性，體脂依然可以達到接近20%，那麼這個時候，其實是由于他的體重太低了，所以身體脂肪比重大，造成BFR偏高。那麼對于他來說增肌增重就是首要目标，而不是減脂。

3】通過BFR，影響你的計劃

■ 數據也靠譜

當我們不以數據作為評價标準，而是用其制定訓練計劃時，數據是非常靠譜的，即便存在一些誤差，數據也可以很直觀的反應你的身體狀态。而後通過身體狀态的評估，帶來的就是相應的最适合最高效的訓練計劃。

■ 如何應用

這裡舉一個很簡單的例子，比如一個男性在長期的減脂增肌中，目前體脂是25%，目标體脂是較為清晰的腹肌輪廓和肌肉形态。那麼比較合理的目标8%-10%。

而從25%降至8%的過程中，實際上要根據體重和體脂的變化采用不同的有氧策略：25%-20%以中強度長時間有氧為主，例如中速跑、有氧爬坡、登山機等；20%-15%以中高強度變頻有氧為主，例如變速跑，高強度有氧單車、跳繩等；15%-8%為了盡量減少肌肉的流失，以高強度變頻運動和HIIT為主。當然，具體的訓練計劃因人而異，但是大體上，一定是要根據不同的身體狀态調整運動策略才能帶來最高效的變化，而BFR的變化對于減脂訓練計劃的制定影響非常大。

這也是為什麼健身房中有非常多的人，在減脂方面很容易進入平台期，并且長時間處于平台期的重要原因。

【4】Body Fat Rate - 準确性

首先，很負責的說，目前在國内gym内，非常大量的常規訓練者（目測應有70-80%以上）根本不知道自己的真實體脂。有一部分是，不在意身體數據參數，根本不會進行周期性的測量，而另外一部分就是測量不到準确值。

■ 體脂測量的陷阱

可能很多朋友會說，測個體脂有那麼難嘛？那讓我們來看看真實的情況：

目前國内常用的體脂測量方法有3種：

1. 目測（這個就不說了...不靠譜）

2. 脂肪夾，常見的是Accu-Measure這款，實際這種物理測量法非常靠譜，但是由于對測量操作度要求較高，而且測量存在區間，整體條件疊加後容易産生較大誤差。

3. 人體成分分析儀（例如最常見的inbody）也是大多數健友的首選。

這種體脂測量儀在正确的條件下，包括測量人心率較平和，身體處于健康狀态，測量前避免大量運動及飲食，避免較大環境溫度和濕度的影響等，測量的體脂數據還是較為準确的，一般來說誤差率不會超過1-2%。處女座的同學，可以采取短期内多次測量（例如一周内測量3-4次），取均值的做法得到一個更為準确的數值。

但是，這裡說一個有趣的現象，我曾經遇到過很多肌友在談及自身體脂時，報出的數據與自身實際體脂情況相差很多，慢慢我發現，很多這樣的情況是源自體脂測量儀的校準問題。

舉一個例子：國内很多gym現在使用的是inbody人體成分分析儀3.0（如下圖）。我本人在使用該儀器進行體脂測量時，得到的數據在6-7%，而我的實際體脂是9-10%。在北京和上海，Bruce大概去過5-6家使用該儀器的gym，得到的均是6-7%左右的錯誤的體脂數據。同樣的情況發生也在很多朋友身上。該機器的特點是，你的實際體脂越大，誤差也越大。因此，在這裡提醒各位小夥伴，如果你的gym裡使用的是inbody3.0機器，請謹慎評估體脂數據。

非常遺憾的是，這種測量儀數據校準産生的錯誤（注意！是錯誤，不是誤差）在國内的gym内非常普遍，甚至是一些較為高檔的gym。并且很多私人教練由于自身知識水平限制，加之對BFR缺乏視覺敏感度，都不能及時的發現這個問題。一小部分清楚的教練也因為各種原因睜一隻眼閉一隻眼，最後直接導緻了對會員的誤導。

【5】Body Fat Rate - 測量方法

其實判斷體脂測量儀是否準确的一個很好的方法就是經驗！有經驗的訓練者，尤其是對于健身理論知識研究較多，對數據較敏感，能形成較好的數據-視覺對接的肌友來說，是非常容易判斷一台體脂測量儀的準确性的。

校準有問題的人體成分分析儀往往呈現BFR基數越大，誤差越大的情況。因此可以讓一位體脂處于中-高水平的朋友去測量，例如體脂15-25%的男性。那麼如果存在校準問題，則結果誤差會非常明顯。當然前提是有一位經驗豐富的判斷者。

■ 其他方法

但是很遺憾，現實中，我依然認識很多健身處于中高水平的肌友，甚至很多健身私教，由于缺乏研究學習、缺乏數據敏感度，而對體脂沒有一個較為準确的視覺概念。所以這裡提供給大家一個誤差較小的體脂測量公式，方便大家對比，來判斷體脂測量儀的數據是否準确：

Body Fat Formula for Women(女性體脂計算公式）

A：體重（lbs）X0.732 8.987

B：腕圍最大值（inch）/3.140

C：腰圍（常規測量）（inch）X0.157

D：臀圍最大值（inch）X0.249

E：小臂圍最大值（inch）X0.434

X：A B-C-D E

BFR：（體重-X）/體重

Body Fat Formula for Men(男性體脂計算公式）

A：體重（lbs）X1.082 94.42

B：腰圍（常規測量）（inch）X4.15

X：A-B

BFR：（體重-X）/體重

注意：

體重單位為磅（lbs），1kg≈2.2lbs

維度單位為英寸（inch），1inch≈2.54cm

愛玩鐵的小編（allmaxxx），amuscle，我們期待成為最懂你的健身小夥伴！

文章轉載微信 ：健身訓練營2015-01-12發布，本文為轉載，如涉版權問題，請聯系小編，定當積極配合處理。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!