每個夏天都是一個秀身材的季節，為了在夏天到來之時身材更好一些，我們的減脂行為基本上都會從春天開始就進行了，當然，我們并不是為了讓身材變得有多好（在可能的情況下越好越好），但至少也不要太難看，所以，為了實現這個目的，除了減脂以外，進行一些針對性的塑形訓練也是非常有必要的。

那麼，從塑形的角度來看，除了我們非常關注的腰腹部和臀腿部以外，還有一個部位對整個身材的比例以及體态都起着非常重要的作用，這個部位就是背部，對于背部對外形的影響來講，我們也總是會用“背薄一寸、年輕十歲”來形容，的确，如果背部脂肪比較多，會讓我們看起來有些虎背熊腰，不僅讓我們顯胖，還讓我們顯老。

所以，在減脂與塑形的過程中，如何讓背部看起來更薄一些就顯得很重要，那麼，如何讓背部變薄呢？在這其中背部訓練起着什麼樣的作用呢？又如何進行背部訓練呢？接下來就聊一聊相關話題。

想要讓背部看起來更薄，所涉及的問題其實并不是背部訓練，比如什麼動作打造緊緻薄背什麼的，而是減脂和糾正體态，為什麼這麼說呢？

1.減脂對于背部的影響

首先，導緻背部比較厚的主要原因就是背部脂肪比較多，這一點也比較容易理解，當背部脂肪比較多之時，所影響的也不隻是背部薄厚的問題，還伴随着背部松弛的問題，也就是說存在着背部兩側皮膚下垂的問題，如此一來不但影響整體身材的美觀，還會讓我們看起來比實際年齡要老。

所以，當我們想要讓背部變薄之時，首先要做的就是減脂，當然，減脂是全身性的一個過程中，其方法就是通過對飲食的控制來限制日常總體熱量的攝入，通過運動的方式來增加日常熱量的消耗，兩者結合起來使得熱量缺口出現，當然，從健康與可持續的角度來看，熱量缺口在300-500大卡左右就好，如果熱量缺口過大，不但會影響到基礎代謝，還會導緻肌肉的流失，當然反彈的風險也會更高。

2.體态對背部的影響

當然，這裡所指的體态問題主要是含胸駝背和肩内扣的問題，不管是含胸駝背還是雙肩内扣，都會使得上半身的不同部位不在一個平面上，這樣一來，如果是從側面看就會比較厚，從而使得整個身姿不挺拔，身高也會比實際的要低。

所以，糾正不良體态可以讓身材挺拔，讓雙肩與背部處于同一平面，避免頸部前伸的問題，從而使得上半身挺拔，這樣不但會讓我們看起來更瘦，還會讓我們看起來更加有活力且年輕。

說起來，背部訓練所針對的是背部肌肉，對于男士來講，通過背部訓練可以刺激背部肌肉的生長，從而讓背部肌肉變寬變厚，這一點似乎與我們想要的讓背部變薄的目的正好相反，那麼，為什麼還要重視背部訓練呢？

1.背部訓練對減脂的作用

背部屬于大肌群，在背部訓練過程中，可以提高我們的肌肉量，從而穩定基礎代謝；另外，在背部訓練過程中，同樣可以産生可觀的消耗，消耗大就意味着減脂更容易，如果我們配合好飲食，即使不做有氧運動也可以達到減脂的目的。

2.背部訓練對體态的影響

背部訓練可以糾正不良體态。通常情況下，導緻含胸駝背、肩内扣、頸部前伸等體态問題的原因就是不良習慣所緻，比如我們長時間伏案工作、低頭看手機，等，這些習慣會讓背部肌肉處于持續被拉長的狀态，而胸部肌肉則處于持續收緊的狀态，久而久之，不良體态就出現了，所以背部訓練則可以通過鍛煉背部肌肉的方式來緩解或者是糾正這些體态問題，從而讓身姿挺拔，進而改善由于體态問題而導緻的背部變厚的情況。

3.背部訓練對背部形态的影響

對于男士來講，他們所要達到的目的是讓背部變寬變厚，而女士的目的則是讓背部變得緊緻有線條感，所以在具體訓練過程中，男士與女士所采取的方法并不同，對于男士來講，則需要不斷地挑戰大重量才能達到讓背部肌肉生長的目的，而女士則可以以輕重量多組數的方式來塑造背部肌肉的線條感，同時也會讓背部變得更加緊緻，這樣從視覺上來看，緊緻的後背就顯得更薄一些。

在背部訓練過程中，為了讓訓練更加有效，則要解決兩個問題，一是如何找到背部肌肉的發力感，二是選擇什麼樣的動作進行訓練。

對于背部發力感來講，是背部訓練過程中的一個重點也是難點，很多朋友不太願意練背的原因也正是無法找到背部肌肉的發力感，那麼，需要我們做些什麼才能更好地找到背部肌肉發力的感覺呢？

1. 熟悉背部肌肉結構以及相關動作，知道某個動作的主要刺激目标在哪裡，這樣才能在訓練過程中主動去體會；
2. 把動作做标準，标準的動作不但有助于感受發力，更有助于提高訓練效率并降低受傷的風險；
3. 選擇自己能力範圍内的動作，如果動作太難就會把關注點向如何完成動作轉移，所以要從自己可以做到的動作開始，然後在每一次動作過程中集中注意力去感覺目标肌肉的收縮與伸展；
4. 選擇适合的重量而不是多大的重量，重量過大就越容易出現代償的問題并且還會增加受傷的風險，隻有重量适合自己才更有助于找到發力感；
5. 多練習多體會，練得多了感覺自然就會出現，這一點非常重要。

首先要說的是動作并沒有男女之别，隻不過會因為能力的不同而影響到對動作的選擇而已，對于女士來講，我們也沒必要一定要去做引體向上，因為這很困難，所以選擇自己可以完成的動作就可以，當然，如果你的時間與精力允許的話，去健身房訓練更好，但是對于多數人群來講，并不能有規律的時間去健身房進行訓練，所以居家訓練就是一個很好的替代方式。

也正是因為如此，下面分享一組居家背部訓練動作，我們可以使用彈力帶來負重，當然，隻要做到目标肌肉主導發力，隻要你能堅持下去，同樣會得到很好的效果。

動作一：坐姿彈力帶劃船

• 坐姿，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手拉住彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，背部肌肉主導發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿着軀幹向腹部方向拉動彈力帶
• 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動作二：俯卧彈力帶劃船

• 俯身趴在墊子上，雙腿向後伸直，腹部、髋部及大腿貼緊地面，雙手比肩略寬拉住彈力帶向上舉過頭頂
• 保持下肢穩定，保持腹部、髋部以及大腿貼地，背部肌肉發力帶動上背部向上挺直，同時雙臂屈肘向鎖骨方向拉動彈力帶
• 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作三：俯身彈力帶交替反握劃船

• 雙腳踩住彈力帶中間位置并分開約與肩同寬，雙手位于身體兩側拉住彈力帶兩端，掌心向前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，如果可以俯身至軀幹與地面平行最好，然後雙手沿着大腿方向向下移動至手臂伸直
• 保持身體穩定，保持核心全程收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿着軀幹向臀部方向拉起彈力帶
• 保持保持一側手臂不動做等長收縮，另一側手臂慢慢反方向還原，完成3次單側劃船動作，最後一次完成後保持手臂不動，再完成另一側動作

動作四：仰卧彈力帶上拉

• 仰卧在墊子上，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶，雙臂向大腿兩側伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶另一端
• 保持身體穩定，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀态向上舉過頭頂
• 動作頂點稍停，感受上背部肌肉的收縮與背部兩側肌肉的伸展，然後主動控制速度慢慢還原

動作五：俯身單臂彈力帶劃船

• 雙腳各踩住彈力帶前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，屈髋向前俯身，與後側腿同側手臂握住彈力帶中間部位，另一側手置于同側大腿處
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起彈力帶
• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原

選擇适合自己的彈力帶阻力，簡單地說就是你所選擇的重量可以讓你在保證動作質量的前提下完成預期的次數，每個動作15-20次，動作間休息45秒，每次3-4組。注意在每一次動作過程中都要集中注意力感受目标肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示範動作。

總結：

背部訓練對于背部形态的影響在于它可以糾正不良體态、讓身姿挺拔有型，可以産生可觀的熱量消耗從而配合飲食來幫助我們減脂，當然，更可以修飾背部肌肉的線條，從而讓背部變得緊緻結實，所以在當下，有越來越多的女士們開始重視并嘗試背部訓練，當然，她們也從中獲得了非常好的效果。

作者：十月知行

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