腹肌輪是一種鍛煉腹肌的自由器械，在鍛煉腹肌效果方面有明顯的作用。有很多的健友，在實際的訓練中，嘗試用站姿腹肌輪動作代替跪姿，以此來取得更進一步的鍛煉效果，怎樣做好腹肌輪由跪姿向站姿過渡呢？所以就開始我們的話題吧。

​了解腹肌輪的作用

現在傳統的仰卧起坐對于初學者來說，在不規範動作的前提下，對于腰背的壓力是非常大的，這樣長期訓練，會給腰背部肌肉以及腰椎帶來損傷，腹肌輪這種器械正好彌補了仰卧起坐帶給健友們的不足，它的動作不容易走形，在鍛煉腹肌的同時，能夠很好地鍛煉核心肌群力量，降低腰背部受傷的風險。

第一個步驟：标準跪姿練習

身體保持跪姿在墊子上，上半身向前俯身，雙腿并攏同時雙手握住腹肌輪的兩個手柄，保持身體的穩定和背部肌肉的繃緊。

運動時收緊腹部和腰部肌肉，使脊椎處于中立位置，雙手反複向前推拉滾輪，将身體最大限度地向前拉伸，當身體和地面平行時，保持動作1秒，然後再回到起點，重複動作繼續進行。

整個過程中，注意雙臂始終保持伸直，身體的穩定，左右兩邊的肌力保持平衡。

訓練計劃：建議初學者每天做1-2組，每組做5-7個；老手每天做3-4組，每組做5-7個。

第二個步驟：站姿半程練習

首先我們選用一個牆壁作為腹健輪的觸碰點，調整好身體和牆體的距離，雙腳分開與髋部同寬站立，身體上半身和腿部幾乎重疊，雙手抓緊手柄。

運動時收緊腹部和核心肌群，使腹健輪反複做半程距離運動，當腹健輪和牆體相碰時，保持動作1秒，然後慢慢将腹健輪拉回到起點，重複動作。

整個過程，要保持雙臂的伸直和穩定，身體做半程訓練，增強腹部肌肉的拉伸感。

訓練強度：做3組，每組做7個。

第三個步驟：寬距站姿全程練習

雙腳分開比肩部要寬，上半身俯身抓住腹肌輪的手柄，雙腿、雙臂保持伸直。

運動時收緊腹部肌肉和核心肌群，雙手讓腹肌輪向身體前方做反複全程滾動練習，當身體被拉到最大限度的時候，保持動作1秒，然後緩慢将腹肌輪拉回到原來位置，重複動作。

訓練強度：做4組，每組做6個。

第四個步驟：雙腳并攏站姿全程練習

雙腳保持并攏，上半身向下俯身，使雙手握住腹肌輪的手柄，雙腿雙臂伸直。

運動時收緊腹部和核心肌群，雙手反複使腹肌輪向前運動，當身體完全和地面平行時，保持動作1秒，使身體做大限度向前拉伸，然後緩慢将腹肌輪拉回起點，整個過程要保持身體的穩定。

訓練強度：建議做5組，每組做5個。

随着鍛煉的不斷深入，建議從訓練計劃上進行适當調整，可以組數呈遞增方式或者次數呈遞增方式，循序漸進地掌握站姿腹肌輪訓練，最終的目的是為了鍛煉效果要明顯。

以上是跪姿如何向站姿進階的步驟，希望健友們在訓練中，勤加練習，掌握每個步驟的動作要領，把這4個步驟很好地融合在一起，把腹肌輪的作用，發揮到最大，以此達到我們預期的鍛煉效果。

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