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怎樣練習引體向上

生活更新时间:2024-11-18 02:28:54

要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

怎樣練習引體向上（引體向上練習方法）1

（1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指标練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如隻能完成一個，則需反複多做，以6～10次為宜。

怎樣練習引體向上（引體向上練習方法）2

（2）正握或反握懸垂，向前或向側移動。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

怎樣練習引體向上（引體向上練習方法）3

（3）懸垂：屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于膝下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下颏不得挂在杠上。為了提高握杠力量可以做負重懸垂。為了發展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然。練習2～4次。

怎樣練習引體向上（引體向上練習方法）4

（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下颏觸到或超過橫杠，然後伸臂複原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。30～45次為一組，練習3～4組。如無單杠，可利用樹幹或木樁。

怎樣練習引體向上（引體向上練習方法）5

（5）仰卧懸垂臂屈伸（擡高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，将練習者的腳擡至水平部位（也可将練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。

（7）反握懸垂臂屈伸

（8）在中杠上輕輕蹬地練習引體向上

（9）可每天做俯卧撐(持啞鈴做上臂屈伸)來訓練上肢力量。(力量大的同學可做快速俯卧撐或俯卧撐擊掌練習)

（10）腹、背肌練習.

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