“沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢複就沒有提高。”

前半句的意思是，訓練要達到疲勞的程度才能促進運動能力的提高，沒有疲勞或者疲勞感不太明顯的運動可以姑且稱之為健身，而具有一定疲勞感的運動則可稱為訓練。

後半句的意思是，通過訓練達到疲勞，并不是終極目标，提高才是終極目标。隻不過為了提高，你必須要經曆疲勞，疲勞是實現提高的路徑，從疲勞到提高，還缺少一步，那就是恢複。

而恢複最有效的方法就是休息，有時候跑休比系上鞋帶出去訓練更有意義。今天我們就來說說為什麼休息和恢複與跑步訓練一樣重要？

休息和恢複的意義

01

減少受傷風險

如果在訓練期間，運動過量且沒有足夠的休息和恢複，身體就會出現不同程度的損傷。定期的休息或輕松的幾天，可以減少産生肌腱炎和應力性骨折等風險。

在一項基于446名耐力運動員的研究發現，在訓練季節每周休息日少于兩天的運動員遭受過度使用傷害的風險是其它運動員的5.2倍。

02

精力會更充沛

将正常的休息日或非常輕松的一天納入你的訓練計劃中，可以讓你在精神和身體上充足電。為了避免長期訓練帶來的心理倦怠感，暫時“關閉”一下訓練并轉移到其它興趣中對訓練也很有幫助。

03

保持訓練的持續性

有足夠的休息後，會減少訓練受傷的風險，并降低過度訓練帶來的疲勞，這反過來又可以保證更進一步的訓練。如果想改善自己的跑步狀況，那麼訓練一緻性相當重要。因為想要變得更強，跑得更快，是要在數周、數月乃至數年的持續而堅實的訓練中獲得循序漸進的進步。

如果因為忽視了休息和恢複導緻受傷或過度疲憊，必然影響和中斷接下來的訓練計劃，得不償失。

04

承受更大訓練強度

有句話是這麼說的，“隻有盡力恢複好，才能訓練好”。通過給身體足夠的休息和恢複，您才能适應更多更大強度的訓練，而不至于承受受傷或過度訓練的風險，從而讓自己達到更高的水平。

05

訓練可以更規律

即使是世界上最頂尖優秀的選手，要想常年保持良好狀态也是非常困難的。為了在賽季達到最佳的峰值表現，你應該采取周期化的訓練方式。這意味着要将一年（或幾個月）分成更短的時間段，每個時間段都有不同的訓練重點。

休息和恢複是周期化規律訓練的重要組成部分，要突破每個訓練環節，讓自己獲得所有訓練帶來的長進，并最大限度地提高自身收益。

刻苦訓練過後适當放松，是煥發你全部潛能的靈鑰。那麼我們應該怎麼做呢？

如何休息與恢複

01

超量恢複

超量恢複是運動生理學的一個經典術語，它是指運動持續一段時間後，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間後，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。

02

輕松跑

“輕松跑使你的肌肉得到修整、恢複，同時改善你的生物力學效能，這将體現在你跑步姿勢的改進上。”德克薩斯州奧斯汀“猛獸訓練營”（Rogue Training Systems）的教練露絲．英格蘭說。

關鍵是使它們潛移默化般地得以實現，英格蘭（教練）建議，隻跑你的最長距離跑的三分之一到二分之一，并且跑得比你的正常跑速慢。

03

交叉訓練

騎自行車、遊泳、做橢圓機或者劃船機練習都非常不錯的選擇，用低沖擊性的方法來加速排出那些引起酸痛的代謝廢物，矯治跑步導緻的肌肉均衡失調。不管怎樣，如果你的目标是調理、恢複，交叉訓練的時間就不能太長，或者練得太辛苦。

04

力量訓練

力量訓練把你的雙腿從勞碌奔波中解脫出來，并将增進你全身的力量。強健的肌肉能夠提升你的跑步效率，使你成為一個更優秀的跑步者。

健碩的上肢可以保持你的跑姿不因疲勞而變壞，并保持體能的巅峰狀态。而強壯的軀幹和下肢緩沖避震效果突出，能保護你免受跑步傷害。

05

徹底休息

遠離運動完全歇上一天，對那些常年跑步的人而言是難了點，他們總認為應該每天都在跑步。但事實上，訓練的超量恢複原理告訴我們：一整天的休息将帶給你一個訓練績效反彈，同樣也将帶給你一個精神上的調适。

談到休息，就離不開睡眠，那麼怎樣才能保持良好且充足的睡眠呢？文末這幾個小技巧希望能夠幫助你睡的更好。

// 喝點牛奶

牛奶含有蛋白質α-乳清蛋白，這種蛋白含有大量的氨基酸色氨酸，産生褪黑激素，這是一種誘導睡眠的激素。研究表明，富含色氨酸的飲食（包括蛋白和南瓜子）有助于改善睡眠，還有一個額外的好處牛奶的鈣也有益于色氨酸對大腦的吸收。

// 停止使用睡眠跟蹤器

大部分的人習慣定期佩戴健身或睡眠追蹤器，這樣他們就可以了解當他們睡覺時究竟發生了什麼。根據發表在“臨床睡眠醫學雜志”上的一項研究，那些跟蹤睡眠的人上床睡覺時會産生睡眠壓力 ，并且引起了焦慮。結果，他們可能已經無法入睡甚至更糟。

// 練習引導冥想

冥想已被證明可降低皮質醇水平，幫助你減少焦慮和放松，從而更容易入睡。

// 睡覺前一小時不看屏幕

較暗的燈光可以幫助身體生成褪黑激素來促進睡眠，而智能手機和平闆電腦的屏幕則會起到完全相反的作用。因為它們會讓大腦認為自己還處于白天，使褪黑激素的含量降低。長此以往，被手機和平闆電腦擾亂的睡眠時間就會損傷記憶，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌症的風險。

除此之外，睡前慢跑也是有助于睡眠的。

晚上跑步最佳的時間是在傍晚的時候，如果因為工作忙的原因，也可以選擇在晚飯後一個小時進行，或者睡覺一個小時之前，一般慢跑的時間在30分鐘比較适合。但需要注意的是晚上跑步的時候不适合快跑，跑步時間也不宜過長。如果時間過長的話，可能會導緻身體更加興奮，就更加難入睡了。

總之，充足而良好的睡眠，才是保證第二天元氣滿滿的前提條件，若是沒睡好，就會精神頹靡，幹什麼事都提不起精神，白白浪費一天美好光陰。

小夥伴們，堅持跑步的時候也别忘了聽從自己身體的聲音，合理計劃，适當休息！俗話說，磨刀不誤砍柴工。隻有在跑步中學習跑步，你才能跑得更好！願你輕如羽，跑無傷！

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