#頭條創作挑戰賽#

在減肥的過程中，我們都知道合理的飲食控制是有效減脂的前提，但是，我們還應該知道飲食控制并不是吃得越少越好，因為我們的目的并不是在瘦下來而已，而是要在瘦下來之後保持下去，所以我們總是在強調不要總是去尋求快速減肥的方法，比如節食，因為這些方法雖然會讓我們以較快的速度瘦下來，但是在瘦下來之後反彈也是大概率的事情。而如果我們以一個健康合理的速度瘦下來，雖然過程比較緩慢，但卻可以在瘦下來之後保持下去，而此時的瘦下來才意味着減肥的成功。

因此，當我們消減自己總體熱量的攝入之時，其缺口就不能太大，因為熱量缺口太大就會使得基礎代謝受損，另外，就是要保證膳食的均衡，還有就是保證蛋白質的攝入，或者說是增加蛋白質的攝入。其原因在于，很多朋友在控制飲食之時，肌肉量就會減少，這就部分造成了控制飲食期間代謝的下降，而導緻肌肉量下降的原因之一就是在控制飲食之時我們隻考慮了減少碳水也脂肪的攝入，而忽視了蛋白質的攝入量。

那麼，在減脂過程中蛋白質起着什麼樣的作用呢？

一、在減脂過程中攝入充足的蛋白質可以在體重下降時維持瘦體重

在減脂過程中，我們要考慮的不僅僅是熱量的攝入還要考慮熱量的消耗，而在熱量的消耗上來看，運動消耗的多少完全取決于自己，所以我們可以通過有意識的主動運動來增加日常熱量消耗，而食物熱效應會伴随着進食産生，所以我們可以不用考慮（當然蛋白質也會提高食物熱效應，隻不過從總體熱量消耗的角度來看，其作用很微小所以可以忽略不計），除了這兩點以外，剩下的就是基礎代謝率，而在減脂過程中，如何讓基礎代謝率保持着一個相對穩定的狀态不僅是可以讓我們瘦下來的速度更快一些，更會讓我們在瘦下來以後保持下去，而要保證代謝的穩定，瘦體重則起着重要的作用。

所以在減脂期間，我們要在配合運動的同時，保證蛋白質的攝入以最大限度地避免肌肉的流失，從而讓自己在瘦下來之時最大限度地維持瘦體重。

二、蛋白質可以增加飽腹感從而更好地控制飲食

在控制飲食期間，我們面臨的一個重要的問題，甚至是導緻自己失敗的問題，就是要面臨饑餓感，強烈的饑餓感會讓我們總是想要吃東西，所以我們會建議大家在保證膳食均衡的前提下，多選擇具有飽腹感的食物來吃，因為飽腹感可以讓我們在減少熱量攝入之時不會因為感覺到餓而去進食。

而我們知道蛋白質有着比較強的飽腹感（尤其是高蛋白的早餐對于提高一整天的飽腹感都很重要），所以保證每一餐的蛋白質的攝入可以幫助我們延長飽腹的時間，從而讓我們在控制飲食之時減少饑餓感，一般建議每餐蛋白質的攝入不少于30克。

三、蛋白質可以為身體提供能量

當控制飲食以達到減肥的目的之時，我們一般會減少碳水的攝入，當然，減少碳水的攝入并不意味着是低碳飲食，在減脂期間，我們會建議碳水的攝入比例占總體熱量攝入的45-55%之間，此時為了讓熱量缺口出現，除了要減少熱量的攝入（大概300大卡左右），同時還要增加運動來增加消耗（大概200大卡左右），此時由于碳水攝入不足而不供能之時，蛋白質就可以為身體提供能量，所以這也是在減脂期間要增加蛋白質的原因之一。

通過上述内容我們知道：沒有足夠蛋白質的低熱量飲食會導緻肌肉的大量流失，而在減肥過程中，為了保留肌肉組織，蛋白質的需求就會變高，這一點是我們在控制飲食的過程中非常容易忽略的一個問題。那麼如何攝入蛋白質呢？在給出建議之前，我們要了解的是建議蛋白質的攝入量是在假設我們已經攝取了充分的能量和其他營養素的前提下所得出的數據，所以建議蛋白質的攝入量主要用于合成，而并非為身體供能。

• 當我們控制自己的飲食之時，也要保證每千克體重至少1.2克蛋白質的攝入，如果在減脂過程中，還有着增肌的需求（當然要做到這一點非常困難）還要增加蛋白質的攝入量，一般每千克體重要攝入1.8克左右的蛋白質甚至還要更高。
• 除了日常攝入總量以外，保證每餐蛋白質的攝入也很重要，因為這樣做可以最大限度地刺激肌肉的生成，所以，保證蛋白質的攝入并不意味着一餐吃夠所要攝入的量就可以，而是應該平衡分配到一日三餐當中，從建議量上來看，每一餐至少要30克的蛋白質。
• 除了蛋白質的攝入量以外，蛋白質的品質也很重要，蛋白質的品質是指身體利用某種指定蛋白質能力的強弱。高品質的蛋白質（肉類、家禽、魚、雞蛋、奶、乳制品、大豆蛋白）不僅會提供足量的身體所需的所有必需氨基酸，還提供足夠的其他氨基酸，以充當合成非必需氨基酸的氮元素，并且還容易消化，而如果一種能提供所有必需氨基酸但無法被消化的蛋白質食物，對人體是沒有用的。

在減肥減脂的過程中，相對于如何瘦下來而言，如何在瘦下來之後保持下去是最重要的也是最難的，所以對于方法的選擇就不能極端，在具體的實施過程中就不要過于追求速度，而是讓自己在不影響健康的前提下以相對平衡的速度瘦下來。那麼，在飲食控制方面就不能節食，而是要做到膳食均衡，并且要把蛋白質的攝入重視起來，因為足夠的蛋白質的攝入可以幫助我們維持瘦體重避免肌肉的流失，可以讓我們保持代謝的相對穩定，可以幫助我們減少饑餓感，從而讓自己慢慢地瘦下來并保持下去。

當然，在飲食控制過程中蛋白質的重要性隻是整個飲食結構當中的一環，我們的最終目的還是要做到膳食均衡營養全面，以此為基礎來增加蛋白質的攝入，而不是單純地重視蛋白質的攝入而忽視其他營養素的攝入，還是那句話，膳食均衡營養全面是健康的基礎，而健康也應該是減肥的基礎，如果減肥以犧牲健康為代價那麼減肥再成功也沒有意義。

作者：十月知行

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