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瑜伽的八個動作讓你越練越有勁

生活更新时间:2025-02-03 18:06:29

瑜伽輪式

打開心輪最好的體式

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）1

今天，小編整理了一套為練習輪式準備的熱身序列，從手腕、手臂、胸腔、腹股溝、大腿前側這幾個部位都能充分伸展到，很多輪式總是起不來的小夥伴不妨跟着這套熱身序列一起動起來吧！

01、活動手腕

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瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）3

練習瑜伽，熱身尤其重要
尤其是練習一些高難體式
一定要充分做足熱身才能避免受傷
充分繞動手腕、手腕四個面都需要充分熱身

02、低弓步扭轉（拉伸腹股溝）

◆ ◆ ◆

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）4

從下犬式進入低弓步，左膝在前
感受右大腿前側充分拉伸
左手抓右腳背加強拉伸幅度
停留5-8個呼吸

03、低弓步側彎

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瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）5

保持在低弓步的姿勢
吸氣，左手點地右手伸直向上向左側側屈
呼氣，右手點地左手伸直向上向右側側屈
吸氣，還原，呼氣，屈手肘向兩側打開
充分感受胸腔打開，停留3-5個呼吸
從動作03換左側練習

04、拉伸大腿前側

◆ ◆ ◆

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）6

你也可以選擇找一面牆或沙發
繼續加強拉伸大腿的前側

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）7

或者仰卧于地面用半蛙式
加強整個身體前側的拉伸
保持5-8個呼吸後換另外一邊

05-06、小狗式-眼鏡蛇式

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瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）8

從半蛙式退出進入小狗式
注意大腿垂直于地面
保持核心收緊
慢慢感受胸腔、腋窩貼地
停留5-8個呼吸

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）9

從小狗式退出，身體俯卧在墊上
雙手放在肩膀兩側，吸氣準備
呼氣，微收核心，胸腔離開地面
感受身體前側的伸展，停留5-8個呼吸

07、橋式

◆ ◆ ◆

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）10

現在轉身仰卧于地面，進入橋式
雙腿屈膝，膝蓋垂直于腳後跟
雙手肘推地，感受胸腔打開
吸氣準備，呼氣收緊核心、臀肌
擡髋向上，雙手壓實在墊子上
充分感受胸腔、腹股溝、大腿前側拉伸
保持5-8個呼吸

08、準備進入輪式

◆ ◆ ◆

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）11

在牆壁下放兩塊瑜伽墊，距離略比肩寬
頭放在兩塊瑜伽墊的中間，掌根對牆
手掌發力推磚，收緊核心、臀肌
擡髋向上，找到恥骨向上提的感覺
保持5個呼吸

09、另外兩種進入輪式的方法

◆ ◆ ◆

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）12

駱駝式的準備姿勢，腳掌立起來
注意大腿垂直于地面
吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
雙手合十于胸前進入輪式

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）13

另一種進入方式可以從狂野式進入
在下犬式調整好呼吸
擡右腿向上，轉動髋部進入狂野式
注意核心收緊、胸腔充分向上推

10、小編建議

◆ ◆ ◆

瑜伽的八個動作讓你越練越有勁（瑜伽輪式總是起不來）14

建議初學者練習到橋式那個步驟即可
不建議初學者練習輪式
如果真的想要練習輪式
身邊一定要有專業的老師在場輔助
對于瑜伽資深練習者
也一定要按照熱身步驟做足熱身
才可以練習輪式

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