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法律顧問：徐聰律師丨京都律師事務所
蛋白質是組成我們身體最主要的物質。尤其是肌肉，肌肉細胞中，除了水分就是蛋白質。我們常說，肌肉就是蛋白質，蛋白質就是肌肉！
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蛋白質是構成我們身體肌肉的主要成分之一，肌肉中蛋白質合成的速率增加，才能讓肌肉增大。也就是它讓肌纖維橫斷面積增大。所以從食物中攝取蛋白質是增大肌肉的必要方法。
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二、攝取過量的高蛋白，是否對身體有害？
1.許多權威的單位所建議的蛋白質攝取量是每天每公斤從0.5克到1克不等。但都是針對一般人、或是競技性的運動員。他們每天的蛋白質需求量當然沒有健美運動員那麼多。
2.對于專門要增肌的健美運動員來說，每公斤體重每天大約要攝取2克的蛋白質，最起碼也要1.5克。到目前為止，還沒有正确的報告精确顯示：每天攝取這麼高的蛋白質，對于腎髒等器官正常的運動員會有危害。
3.腎髒是身體的過濾器，每天攝取大量的蛋白質，畢竟對腎髒的負擔很大，因為過量的蛋白質會轉化成熱量或脂肪存儲，所以在攝取大量蛋白質的同時，要喝大量的水與進食足夠的碳水化合物。
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三、純高蛋白與濃縮高蛋白有什麼不同？
純高蛋白是指蛋白質含量在90%以上的高蛋白粉，也可稱為“完全蛋白粉”。也就是我們日常所喝的乳清蛋白粉。
濃縮高蛋白則要看它的蛋白質比例，一般都是指比例在90%以下的蛋白粉，比如說”45%Protein Con-centrate“，那就是指這罐高蛋白的蛋白質含量（濃縮度）是45%，其他55%都是碳水化合物、脂肪或水分等。
一般高蛋白粉的包裝外面，都會标示着它是濃縮蛋白還是純高蛋白。比如奶蛋白上寫着MPC就是指濃縮奶蛋白。乳清蛋白上标示的WPI就是指乳清蛋白。
四、什麼叫做可直接吸收消化的高蛋白粉？
1.高蛋白粉經過一些複雜的水分解過程之後，所處理提煉出來的就是高蛋白粉。
2.這些水分解就是把蛋白質中的大量氨基酸結構間接打破，分解成更細的勝肽縮氨酸。以便讓身體能快速吸收。
3.這種可直接消化的高蛋白售價也相當昂貴，而且味道很苦，大部分廠商都想辦法把它味道調到适當的甜度。
4.各位消費者要注意，市面上很多号稱的可直接消化的高蛋白産品，其實整罐裡面的蛋白質比例并不高，都是和一般的蛋白質混合着出售。
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五、什麼叫做定時釋放的高蛋白？
肌肉要完成蛋白質的合成作用，就需要蛋白質在體内停留較長的時間，氨基酸才能被充分利用。
不管喝什麼高蛋白，它在體内的消化速度一定要比吃一頓飯快。
尤其是乳清蛋白，雖然它的氨基酸很不錯，但是卻容易快速被消化，無法想象酪蛋白能停留在體内7~8個小時。
所以我們需要的是：一種高蛋白能在體内，不斷定時釋放，讓氨基酸以供利用。
這種由快速消化的乳清蛋白與慢慢消化的酪蛋白，以最好的比例搭配成組的高蛋白，就叫做“Time Released Protein”。
六、什麼叫做睡眠專用的夜間高蛋白？
最近幾年在補劑市場上出現了一款所謂的夜間睡眠專用蛋白粉。
這種蛋白質的介紹重點就是：90%體内的生長性荷爾蒙（HGH）都是你在夜間深度睡眠中分泌出來的。（所以睡眠時間一定要充足)
所以你每晚這7/8小時的睡眠時間當中，一定要攝取這種“夜間專用”的特别蛋白粉才有效，在半夜中無法有效持續讓肌肉長大，聽起來也似乎危言聳聽了一些。
其實所謂的夜間睡眠專用蛋白粉就是一種叫純酪蛋白合成罷了。
七、如何選購蛋白粉？
首先，你要仔細看蛋白粉的必要氨基酸含量與比例，是否比較高？
乳清蛋白可吸收利用的性價比最高，奶蛋白與雞蛋蛋白次之。
但是也不能長期固定攝取一種蛋白質，平時要喝各種不同的蛋白質。因為每一種不同來源的蛋白質，都有它們特殊、甚至未知的營養元素。
但有些人對某種蛋白粉不适應，如難消化、打嗝脹氣、放屁拉肚子等。其次是口味問題，選擇自己喜歡的口感與味道。
根據調查：90%~95%以上的亞洲人對牛奶制成的含有乳糖的蛋白粉會不舒服而拉肚子！而歐美的白人種隻有10%~20%左右。
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一、奶蛋白
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1.用牛奶直接制造成的高蛋白，叫做奶蛋白。奶蛋白中包含酪蛋白與乳清蛋白。
2.由于奶蛋白中，含有大約同樣比例的酪蛋白與乳清蛋白。非常适合健身運動者攝取，是主要蛋白質來源之一。
3.如果制造廠商在制造過程中，已經把牛奶中的乳糖去除掉了。那飲用起來就不會有腹瀉的困擾。而且也比較好消化。
4.市面上販賣的奶蛋白，一般在包裝上都有标示它的濃度與純度，共分為全奶蛋白（WMP）、濃縮奶蛋白（MPC）、純奶蛋白（MPI）三種。
5.奶蛋白的價格比酪蛋白與乳清蛋白便宜一些，相當符合經濟原則。
6.目前台灣市面上常見的奶蛋白廠牌，如三多奶蛋白與補骨素，大部分都是作為醫療保健使用。
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二、酪蛋白
酪蛋白是屬于奶蛋白成分中的一種。
雖然近年來，乳清蛋白在高蛋白市場上崛起，聲勢大有淩駕酪蛋白的勢态。但大部分廠商還是以酪蛋白為主要産品。
因為它有不可取代的特點：比起乳清蛋白，它更能夠長時間穩定的釋放氨基酸。（一些研究報告指出：乳清蛋白如在空腹時喝，因為消化太快，可能無法完全被吸收利用）
喝一次酪蛋白之後，大約可在體内持續7~8小時，很适合睡覺之前喝，或是兩餐前需要隔較久時攝取。
正因為酪蛋白消化速度比較慢，所以蛋白質在這分解過程中，能夠被充分利用，氨基酸也不會被浪費掉。這也是一種反異化作用，可防止肌肉的流失，乳清蛋白粉就沒有這種功能。
在減脂期，最好是喝酪蛋白，不要喝乳清蛋白。因為酪蛋白能夠在腸胃中停留很長時間，不會造成饑餓感，而且酪蛋白消化慢，可延續體力。
但如果你把酪蛋白當成練後馬上喝的蛋白，則有些不适合（練後馬上喝乳清蛋白最佳）
目前市面上的代餐包都是以乳清蛋白與酪蛋白為主。
目前在市面上，酪蛋白的産品類别上分為以下兩種：
A：含納酪蛋白、含鈣酪蛋白、含鉀酪蛋白等各種酪蛋白。當各位購買酪蛋白時，一定要詳細看清楚産品的标示。
B:純量酪蛋白，這種酪蛋白已經把乳糖、脂肪都濾除掉，而且制造過程沒有用加熱或酸化處理。這種酪蛋白仍然保持着原來的結構，遇到水或液體時很容易再次被水解。
所以純量酪蛋白比其他的酪蛋白消化更慢。它可以在消化後持續七八個小時将氨基酸釋放到血液之中，很适合在睡前飲用，可讓你的肌肉在整個晚上都可以補充蛋白質，而且它預防肌肉流失的異化效果很棒，所謂的夜間睡眠專用蛋白，就是這種純量酪蛋白！
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三、乳清蛋白
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乳清蛋白當然也是牛奶蛋白的一種。
1993年美國的蛋白粉市場上出現了一款很著名的乳清蛋白粉産品。一直到今天，乳清蛋白差不多一件席卷了半個蛋白粉市場。
乳清蛋白的來源是：在乳酪的制造過程中，去除了酪蛋白後一種液體凝結物。
一磅的乳清蛋白，需要将近20加侖的牛奶才能提煉出來！這也是它昂貴的原因。
比起酪蛋白，乳清蛋白中含有大量的支鍊氨基酸，在乳清蛋白喝下後，人體能夠在半小時内吸收利用。所以乳清蛋白最适合在激烈的肌肉訓練後喝。因為它能馬上修複并增強肌肉。
乳清蛋白也是一種很好的抗氧化劑、增進免疫力并加速脂肪的分解。
蛋白粉罐子上常常會寫着不同的WPC、WPI與WPH，那麼這三個标示有什麼不同呢？
A：首先WPC是濃縮乳清蛋白的意思。乳清蛋白的含量比例約在30~80%之間，其他為碳水化合物與脂肪，這是最普遍的乳清蛋白。
B：其次WPI就是指純乳清蛋白，其中的乳清蛋白的含量在90%以上，制造過程中需要較長的濾清時間，或者是以離子交換的制造工藝完成，這種乳清蛋白能夠讓身體更容易吸收并消化。
C:最好WPH呢？當WPI再多一道制造過程；用水解的方式。所以水解乳清蛋白粉是最快最容易被消化的蛋白粉！雖然這種水解蛋白的WPH含量隻在50%以下，又有些苦味，但仍然是最好的練後補劑。
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四、雞蛋蛋白
大家都知道雞蛋是很好又便宜的蛋白質食物，用雞蛋蛋白制成的雞蛋高蛋白當然也是一種很好的高蛋白來源，尤其是對牛奶類高蛋白會過敏的人，最适合食用。
雞蛋蛋白粉在制造過程中，很容易将碳水化合物與脂肪去除，而且蛋白中含有大量的硫，硫在人體荷爾蒙制造過程中很重要。
市面上的雞蛋高蛋白，大緻分為全蛋與純蛋白，也有一些是高蛋白與其他一起混合包裝出售的蛋白。
4.至于糕點面包中用的蛋白粉原來，與我們健美所需要的蛋白粉是不一樣的！
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五、大豆高蛋白
大豆高蛋白是一種含有完整氨基酸的高蛋白。
在80年代前，大豆蛋白粉還是健美選手的主要蛋白質補劑，到近十年來，才在健美補劑市場上退下來，倒是一般的保健産品或直銷市場上仍然較為常見，尤其是婦女與高齡者食用較多。
大豆蛋白質中所含的谷酰胺酸成分約在10%左右。比一般的乳清蛋白還要高出6%。所以可以把大豆蛋白與乳清蛋白混着一起喝，效果不錯。
大豆高蛋白粉的缺點是：對某些人會産生脹氣，甚至很難消化吸收的現象存在。
也有人認為大豆高蛋白中可能含有少量的植物性雌激素，怕它影響到身體而不願意喝。
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