今天我來跟你分享6個小技巧，照着練習，讓你跑再遠也不累，5公裡、10公裡都能輕松實現，還能有更好的減脂效果。

夏天到了，讓我們一起跑起來！

01

夏天跑前注意補水

夏天跑步出汗很正常，不過多數跑友們補水很不正常。

關于出汗，這段話有點意思：出汗分為主動和被動兩種。所謂的被動出汗，是指由于天氣悶熱、心情煩躁而形成出汗，這種出汗方式對人體是不利的。相反，人體主動運動而出的汗，被稱為主動出汗，它有利于保持人體内的溫度，散發熱量，是有益于人們身心健康的。

首先要給大家傳遞一個觀念：在你覺得口渴之前喝水。這是夏天跑步第一要則。

夏天具體怎麼補水呢？跑前兩小時喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然後再喝200毫升左右的水。

02

跑前不要做靜态拉伸

靜态拉伸一般放在訓練前和訓練後，而訓練前的靜态拉伸目前存在争議。

20世紀80年代以來，很多研究證明，運動前進行靜态拉伸會降低肌肉的力量輸出，尤其在爆發類運動（如跑、跳、投等）前進行靜态拉伸，對成績會有負面效果。

靜态拉伸時我們身體姿勢保持不變，而動态拉伸我們某個部位需要運動起來。

在跑步之前，我們要使用動态拉伸，動态拉伸能夠使我們快速進入運動狀态，有利于提高我們運動器官的血流量，能夠使我們快速進入應激狀态，為接下來的運動做好準備。

動态熱身還能讓全身各個關節都打開，降低受傷風險。

03

系鞋帶也很重要

跑前需要專業的方法來系鞋帶，否則鞋可能不跟腳，甚至擠腳。

如果鞋帶沒系好，讓腳不舒服，那麼跑不了多遠，還會增加受傷的風險，甚至有人的腳指甲都被擠掉了。

我自己就有這樣慘痛的經驗，你說吓人不？

系鞋帶時，要先把腳頂到最後，前面留出空間，最前面位置的鞋帶不要綁的太緊，靠近腳踝位置的鞋帶要系緊，這樣鞋才能跟腳。

04

剛開始一定要慢跑

初學者長跑的秘籍就在這一個字——慢。

馬拉松恒久遠，“慢”字永流傳。

為什麼你會厭惡跑步？因為你跑得太快，你的心率太快，呼吸急促，身體處于無氧狀态。所以跑得很難受，更别說享受跑步的樂趣了。因此，長跑就是要慢，慢就能跑得長，慢就能跑得舒服。

不用看表，不用測心率，你跑得時候感覺慢到剛剛可以說話的程度基本就可以了。這時候你可以維持用鼻子呼吸，說話略吃力，但是影響不大。對，就是這個速度。現在你跑步的距離至少可以延長2倍至3倍。比如原來你跑1公裡就很累了，你用這個速度，可以輕松跑2-3公裡。不信你今晚就試試。

贈送：初學者計劃

初學長跑，可以從快走開始，快走間隔慢跑，再逐步過渡到慢跑。自己制定了第一個月的入門計劃送給你。

第一周，運動3-4次，間隔休息，可以從快走開始，每次3公裡。你會覺得原來我也可以。

第二周，運動3-4次，可以快走間隔慢跑，每次3公裡。你會逐步适應這個強度。

第三周，運動4-5次，維持慢跑，每次3-4公裡。你會覺得原來長跑很輕松。

第四周，每周運動4-5次，維持慢跑，每次4-5公裡。你可以嘗試第一次完賽5公裡。

你肯定覺得這個強度太低了，我第二周就可以跑5公裡了。但是，請一定忍住！！！

很多人無法堅持跑步，就是因為要麼不跑，要麼瘋跑；要麼累死，要麼受傷。然後對自己說，我不适合跑步。

05

跑步中一定要學會呼吸

如果你日常是腹式呼吸，跑步中就會很少岔氣，但如果你因為久坐等原因，讓自己長期處于胸式呼吸，跑步時的換氣效率就會差很多。

當呼吸方式不好的時候，不僅容易岔氣，而且跑不遠就會很累。

那如何鍛煉到腹式呼吸呢？這裡給你分享一個簡單的方法。

平躺下來，雙腿90度彎曲。雙手放在身體兩側。

然後找一本書放在肚臍的上方，你會感受有個重物壓在肚臍上，但是也别選那種特别厚、特别重的書。

接下來是用鼻子吸氣，用腹部把書頂起來，頂的越高越好。

吸滿空氣之後，再用鼻子呼氣，感受随着肚子變癟，書的位置也越來越低，試着把所有空氣都呼出去，讓書的位置越低越好。

這個動作每組先做十次，體會到呼吸時腹部肌肉同時參與，加強膈肌的肌肉參與能力。

每天做三組，每次做的時候都會更好的訓練到神經對肌肉控制的能力，提升書頂起的最高和最低的位置。

06

跑後要做幾分鐘靜态拉伸

跑完步肌肉處于緊張狀态，靜态拉伸可以促進血液循環，緩解肌肉緊張、僵硬，恢複其韌性、彈性，保持線條感。還有可能乳酸堆積，産生酸脹感，拉伸可以加快代謝廢物的清除，消除疲勞。

跑後拉伸看這裡：《全套拉伸動作圖解，什麼動作拉伸什麼部位一目了然！》。

總之，跑步想要輕松不累，還是要花些心思學習的。以上6個小技巧，你學會了嗎？

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