上斜卧推是鍛煉上胸肌的經典動作，它可以改善胸肌上部薄弱的缺陷，在日常的訓練中，我們經常用杠鈴或者啞鈴來輔助動作的完成，怎樣使這個動作的效果最大化，今天就來說說這個問題。

在力量訓練中，每個動作都有它的訓練重點，上斜卧推也是這樣，隻有抓住這些訓練的重點，才能更好的發揮動作的效果。

在訓練中，有一部分健友會根據自己的鍛煉習慣，把上斜凳的角度調到60度，這樣就會造成三角肌前束過多的參與其中，降低了上胸肌的刺激程度，建議朋友們把上斜凳調整在30-45度之間，這樣就會使上胸肌完全被孤立，上胸肌的鍛煉效果也會更明顯。

有的人顧慮，如果調整最低（30度），對胸上部還有刺激作用嗎？當我們在推起重量的時候，肩胛骨會充分夾緊，向後收縮下沉，減少了肩膀三角肌的發力，這樣胸上肌的刺激依然很強，所以不要被以上的顧慮所困擾。

背部貼在凳面上，腰部和凳面保持一個手掌的空隙，（不要出現拱背的情況）保證脊椎處于中立位，全腳掌着地，膝蓋和腳尖在同一個方向，小腿和地面垂直，上背部貼緊上斜凳。

雙手全握（四指朝前，拇指朝後），手腕處于中立位（手腕不要出現翻腕，造成腕部壓力增大），保證前臂和地面垂直，杠鈴放置在鎖骨下方和中胸上方中間區域，

雙手握杠鈴向上推起，同時呼氣，降下杠鈴吸氣，收緊核心肌群。

杠鈴向下運動的時候，肘關節不要向後打開的幅度太大，這樣會造成肩部的受傷，最标準的做法，保持前臂和地面垂直就可以了。

總結：如何做一個标準的上斜卧推

1、首先調整上斜凳角度保持在30-40度之間。

2、上背部緊貼在凳面上，腰部留有一隻手的空隙，不要擡得擡高或者緊貼在上面，雙腳支撐在地面上，小腿垂直地面，脊椎處于中立位，腳尖和膝蓋在同一個方向。

3、全握杠鈴，杠鈴位置在中胸和鎖骨之間，屈肘保持前臂垂直地面。

4、收緊核心肌群，杠鈴上升呼氣，下降吸氣，肩胛骨收縮下沉。

5、訓練者的注意力要集中在上胸肌上，這樣鍛煉效果才明顯。

6、建議訓練強度做4-5組，每組做8-10次（輕重量），高重量建議做4-6組練習，組間休息1分鐘。

​總之，通過以上的介紹，大家對于上斜卧推有個更好的了解了吧！希望朋友們在剛開始掌握這個動作的時候，不要為了圖快完成訓練計劃，而使動作發生變形，影響鍛煉效果，也會形成一種動作習慣，直接影響着大重量的提升，上胸肌的鍛煉效果就不會發揮到最大，所以慢速動作，掌握每個動作的細節非常重要，初學者建議從平闆卧推練起，掌握好基礎再進行上斜卧推練習，這樣鍛煉才會有力量根基，更好的促進身體胸肌的發展。

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