部分減肥的朋友會選擇不吃主食來達到快速的減肥效果。初期的減重效果确實有，可是沒有足夠的碳水化合物來供能，身體會消耗肌肉來提供能量，會降低基礎代謝。長期攝入則可能會嚴重危害身體健康。

所以，減肥一定要吃主食，但是要吃對主食。這裡奉上一份優質主食的清單大合集，可以用來代替白米飯。與白米飯相比，這些低GI的優質碳水對胰島素水平影響小，能夠幫助控制餐後血糖，增強飽腹感噢。

薏米，又叫 薏苡仁，它可用作糧食吃，味道和大米相似，且易消化吸收。此外，它的熱量不高，且含有豐富的膳食纖維，飽腹感強。

黑米營養豐富，堪稱“米中一絕”，含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素及強心甙等特殊成分，所以黑米比白米更具營養。而且，黑米的纖維較高，飽腹感較強。

作為一種粗糧，除了高碳水（75.10g/100g），小米還含有鐵、磷、維生素、膳食纖維及胡蘿蔔素。一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每100克含量達0.12毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首。

糙米是一種全粒米，與白米不同，它仍然含有麸皮層和胚芽，兩者都含有大量營養物質。糙米麸皮含有黃酮類抗氧化劑芹菜素、槲皮素和木犀草素。這些化合物在疾病預防中起着重要作用。

糙米提供的熱量和碳水化合物與除去麸皮和胚芽的白米相似。然而，棕色品種含有大約三倍多的纖維，蛋白質含量更高。纖維和蛋白質都能促進飽腹感，有助于保持健康的體重。

像黑米一樣，它富含黃酮類抗氧化劑，包括花青素、養蜂素、楊梅素和槲皮素。

事實上，研究表明，紅米比糙米具有更大的抗自由基的潛力，并且含有更高濃度的類黃酮抗氧化劑。黃酮類化合物有助于減少身體炎症，控制自由基水平，并可能降低慢性疾病的風險。

紫米含有澱粉、蛋白質、脂肪、纖維素和多種維生素，同時含有鐵、鈣等多種礦物質和微量元素。此外，它的膳食纖維含量也十分豐富。

玉米中含有比較多的膳食纖維，這些纖維可促進腸胃蠕動，加速體内廢物的代謝過程。同時，玉米富含澱粉且熱量偏低，食用玉米不僅可以增強飽腹感，減少食量。

燕麥作為一種粗糧，其實它的熱量比大米還要高一些。這裡建議把燕麥當作主食，是因為燕麥含有更高的蛋白質和膳食纖維。

更重要的是燕麥中的 β-葡聚糖（屬可溶性膳食纖維），能吸附膽汁酸、膽固醇等，幫助降低人體血漿和肝髒膽固醇水平 。加上升糖指數低，能夠控制餐後血糖，減少胰島素分泌，防止脂肪囤積。

在西方，藜麥被稱為super food（超級食品），因為它的脂肪低，有很好的蛋白質比例，是一種含優質完全蛋白質的植物性食物。優質藜麥的蛋白質含量高為16%-22%（牛肉約20%），品質與奶粉及肉類相當。

大麥是一種谷物，它看起來像燕麥，很有咀嚼的質地。一杯1/2杯（81克）的熟大麥含有大約100卡路裡的熱量，所提供的熱量與等量的白米所提供的熱量大緻相同。然而，它含有更多的蛋白質和纖維。

紅薯是屬于粗糧的一種。紅薯的維生素含量比較豐富，它的熱量比米飯低（紅薯90大卡/100g，米飯116大卡/100g）。另外，GI值低的紅薯還能夠有效地阻止糖類變成脂肪，有利于減肥。

和紅薯一樣，紫薯的飽腹感好，膳食纖維含量高、GI值也相對較低。相比而言，紫薯的蛋白質含量較高，碳水含量少，而且熱量也比紅薯稍低一點。

與米飯相比，熱量（81大卡/100g）更低、含抗性澱粉，也更能給人飽腹感。

芋頭富含碳水，也含蛋白質、礦物質及維生素C，B族維生素等，既是蔬菜，又是糧食，熱量56大卡/100g，可以代替米飯成為主食，一次攝入50~100克為宜。

蓮藕微甜而脆，可生食，可做菜，也可入藥。熱量47大卡/100g。

蓮藕中粉藕含澱粉量較高，口感發黏，适合蒸、炖、煮等，特别适合炖湯喝，因澱粉含量較高，吃起來有土豆的口感。脆藕含糖量高，口感脆爽，适合清炒和涼拌。

在澱粉蔬菜中，南瓜相對算是一種低碳水和低熱量的蔬菜了，熱量23大卡/100g。南瓜中貝貝南瓜澱粉含量高一些。

值得一提的是南瓜的钴含量，在各類蔬菜中居首位。而钴能活躍人體的新陳代謝，促進造血功能，并參與人體内維生素B12的合成，是人體胰島細胞所必須的微量元素。

山藥是食中之藥，經常吃可以提高人體免疫力，潤腸健脾，有助于排除濕氣，調理陰虛。

熱量57大卡/100g。山藥所含的黏蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，防止動脈過早地發生硬化。

菜花（cauliflower）味道溫和，質地、外觀與白米飯相似，加之低碳且低熱量的特性，也使得其可以成為一種很好的大米替代品。一份1/2杯（57克）的黃花菜隻有13卡路裡，而同樣一份白米有100卡路裡。

就像菜花可以代替米飯，西蘭花也是一個不錯的大米替代物，非常适合低碳飲食。它的營養成分類似于菜花，1/2杯（57克）含有約15卡路裡和2克纖維。

另外，西蘭花也是一種很好的維生素C來源，1/2杯（57克）提供超過25%的每日價值（DV）。維生素C是一種強大的抗氧化劑，有助于防止細胞損傷和增強免疫健康。

切碎的卷心菜是白米飯另一個極好的替代品。卷心菜熱量和碳水化合物含量低，味道溫和，可搭配多種菜肴。

同時，它是維生素c和k的極好來源，維生素K有助于調節血液凝結和循環。它在骨骼健康方面也發揮着重要作用。

鷹嘴豆因其外形，尖如鷹嘴，故得此名。鷹嘴豆為豆科草本植物，起源于亞洲西部和近東地區，是是印度和巴基斯坦的重要的五谷之一。

鷹嘴豆作為一種高碳水、高蛋白且低GI（GI值33）的豆類，食之既能攝入所需的碳水，又能補充優質的蛋白質。（說每100克煮熟的幹鷹嘴豆中，碳水化合物占60.10克，含量遠超往期提到的可以充當主食的澱粉蔬菜；蛋白質占21.20克，含量約是雞蛋的1.8倍。）

除了富含碳水（62.00g/100g），綠豆還含有蛋白質、胡蘿蔔素、維生素和尼克酸及多種礦物質元素，其所含的蛋白質主要為球蛋白，并含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多種氨基酸。

紅豆也是豆類中碳水含量高的（63.40g/100g），也可充當主食。

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