練瑜伽，我們最常聽到莫過于就是：我前屈下不去、大腿後側特别緊！

大腿後側之所以那麼緊張，與我們長期久坐有很大關聯，長期久坐，身體後側肌肉處于收縮狀态，久而久坐肯定會越來越緊張啦！

今天分享14個瑜伽體式，專門針對大腿後側緊張的人群，堅持練習，讓你的腿型更好看，前屈更輕松！

01、下犬式

• 從貓牛式進入下犬式
• 背部延展，臀部推高
• 大腿前側後推，腳跟下踩
• 腹部微收，停留5-8個呼吸

02、海豚式

• 呼氣，雙手屈肘、小臂貼地
• 手肘在肩下方，進入海豚式
• 脖頸放松，停留5-8個呼吸

03、站立前屈

• 吸氣，雙腿走向前
• 雙手在肩下方指尖撐地
• 擡頭，胸腔往前肩膀往後
• 延展脊柱，停留5-8個呼吸

• 呼氣，收緊核心
• 折髋向前屈，腹部靠近大腿
• 彎屈手肘，雙手抓大腳趾
• 頭部自然垂放，停留3-5個呼吸

04、加強側伸展

• 吸氣，右腿向後撤一步
• 左腳尖朝前，右腳内扣
• 調整髋部水平，中正
• 雙手于後背成祈禱手勢
• 呼氣，收腹，折髋前屈
• 雙腿伸直，停留3-5個呼吸

05、三角扭轉式

• 吸氣，右手放于左腳外側
• 脊柱延展，雙腳有力下壓
• 呼氣，收緊核心，扭轉向左側
• 左手向上伸直，停留5-8個呼吸

06、單腿站立脊柱延展

• 吸氣，上半身折疊前屈
• 胸腔、腹部盡量貼緊大腿
• 右手撐地，右腿伸直向上擡高
• 左手抓腳踝，停留5-8個呼吸

07、站立手抓腳趾式

• 吸氣，右腿向下慢慢立直身體
• 呼氣，收緊核心，右腿向前伸直
• 右手伸直抓右腳趾，左手扶髋
• 雙肩放松，停留5-8個呼吸
• 從體式04-07換另一側

08、蒼鹭式

• 坐姿，左腿屈膝左腳放臀外側
• 吸氣，坐骨向下，右腿伸直
• 呼氣，雙手抓腳掌，右腿向上擡高
• 腳尖回勾，背部立直，肩膀放松
• 停留5-8個呼吸，換另外一側

09、雙腿背部前屈

• 坐立位，雙腿伸直，腳尖回勾
• 吸氣，坐骨向下，脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，折髋前屈
• 鼻尖貼小腿，停留5-8個呼吸

10、坐角式

• 坐立位，雙腿向兩側打開
• 雙腿伸直下壓，腳尖回勾
• 吸氣，坐骨向下，脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，折髋向前屈
• 小臂貼地，停留8-10個呼吸

11、坐姿體側屈

• 保持坐角式，左腿屈膝腳跟靠近會陰
• 呼氣，收緊核心，身體向右側側屈
• 右手抓腳趾，左手臂延展過頭頂
• 停留8-10個呼吸，交換另外一側

12、仰卧手抓大腳趾

• 仰卧位，左腿伸直，右腿屈髋向上
• 呼氣，收緊核心，右腳掌套上伸展帶
• 雙手抓伸展帶将右腿拉近身體
• 停留8-10個呼吸，交換另外一側

13、橋式

• 仰卧位，雙腿屈膝進入橋式
• 注意卷尾骨讓脊柱逐節離地
• 停留8-10個呼吸緩慢還原

最後，提問一下大家，前面13個瑜伽體式都以拉伸大腿後側為主，為什麼最後要再練習橋式？有哪位伽人知道答案麼？

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