在現代快節奏的城市生活中，來自工作和家庭中的各種壓力與我們如影随形。有些突如其來的壓力我們可以明顯察覺，也有一些長期的壓力我們可能習以為常或并不自知，但卻已經對我們造成了不同程度的影響。

這時，我們可以通過自己身上發生的一些變化對這些長期的或者過度的壓力進行識别：

如果你上述4個方面變化出現得越多，那壓力過載的可能性就越大。這些症狀的出現與我們人體的一種原始反應——應激反應的強度有關。

那如何去處理這些過度的壓力呢？前期内容“奧運健兒教你如何減壓”中奧運健兒們處理壓力的方式會給予我們一些啟發，它們是：

1、充足睡眠

我們可以通過練習放松技術來産生放松反應，以此抵消應激反應對人體産生的負面影響。進行放松練習的最好方法是将它納入到日常生活的各種場景中，你可以在上下班的公交上、地鐵上、排隊等候中、做家務時、遛狗時練習放松，時間上每天至少留出10~20分鐘。

放松技術的選擇可根據你的具體需求、喜好、健身習慣和應對壓力的模式等，正确的放松技術可以與你的生活方式融為一體，讓你集中注意力、排除雜念并引發放松反應。

下面将介紹3種基本的放松技術練習，将不同的放松技術相結合并交替進行往往能夠取得比較理想的效果：

1、呼吸放松

呼吸放松是一種簡單且強大的放松技術，它容易學習，不受場地限制。呼吸放松也是衆多其他放松技術的基石，可以結合運用。

呼吸放松的關鍵是腹式深呼吸：

• 着裝寬松，舒适地平躺、端坐或站立。

• 一隻手放在你的胸前，另一隻手放在腹部。

• 通過鼻子吸氣，放在腹部的手應該上升，放在胸部的手應該移動得很小。

• 通過嘴巴呼氣，呼出盡可能多的空氣，你可以同時收縮腹肌。放在腹部的手應該下降，放在胸部的手應該移動得很小。

• 集中注意力繼續呼吸幾分鐘，留意雙手随呼吸上下擺動的情況。保持呼吸平穩。

• 鼻子慢慢吸氣，持續4秒。想象溫暖的氣體在身體各部分流動的畫面。

• 吸氣後暫停1秒。

• 嘴巴慢慢呼氣，持續4秒。想象壓力也随之呼出的畫面。

• 呼氣後暫停1秒。

• 重複上述深呼吸5~10次。

2、漸進式肌肉放松

通過規律的漸進式肌肉放松練習，可以讓你熟悉身體不同部位緊張及放松的感覺。培養這種意識可以幫助你早期發覺和控制伴随壓力而來的肌緊張。當你的身體放松了，你的心也會放松。将呼吸放松與漸進式肌肉放松相結合可以更好地緩解壓力。

• 着裝寬松，舒适地平躺或端坐。

• 花幾分鐘放松，可結合呼吸放松。閉上雙眼（不要緊閉），放松下颚和眼皮。

• 将注意力轉移到你的右腳上，專注于它的感覺。

• 慢慢地收緊右腳的肌肉，維持10秒。

• 開始釋放你右腳的肌肉，專注于緊張感的消失和右腳變得松軟的感覺。

• 保持放松狀态片刻，深呼吸。

• 當你準備好了，将注意力轉移到你的左腳。重複肌肉的收緊和釋放。

• 以此類推，按照順序收緊和釋放身體其他部分的肌肉群：右小腿，然後左小腿，右大腿，然後左大腿，髋部和臀部，腹部，胸部，後背，右手臂和手，然後左手臂和手，脖子和肩膀，面部。

在練習漸進式肌肉放松前，如果你有肌肉痙攣、肩背疾病、嚴重受傷的病史，請咨詢醫生，以免加重病情。

3、視覺冥想

視覺冥想不僅動用視覺，還有你的味覺、觸覺、嗅覺和聽覺。你需要想象一個場景，在這個場景中你會充分感到平和，自由地釋放所有的緊張和焦慮。它可以是兒時最喜歡的一個地方，某個熱帶海灘，或者安靜的樹林和峽谷。為了輔助想象，你可以配合場景播放海灘或者樹林的音頻。

• 尋找一個安靜、放松的地方。自由聯想，不要集中注意力在某一個想法上。暗示自己處于放松和平靜的狀态，雙手溫暖（如果感覺熱則是涼爽）和沉重，心跳平緩。

• 呼吸放松。

• 閉上你的眼睛，讓煩惱消失，想象來到一個甯靜的地方。

• 充分運用想象力，畫面要盡量生動，想象看到、聽到、聞到、嘗到、觸摸到的感覺，至少使用3種感覺，并盡可能的細節化。

• 享受深度放松，在你想象的世界中慢慢地探索。

• 5~10分鐘後，逐漸從想象恢複回到現實中。

以上這些是基本的放松技術練習。除此之外，規律性的運動、健康的飲食模式和生活方式也能幫助舒緩工作中和生活中的各種壓力。

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