随着人們生活水平提高，人們主食的攝入減少，食物加工越來越精細，油脂及能量攝入過高，導緻B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。不少人都知道，平日吃點粗糧益處多多。

但其實，營養學家認為，粗糧也并非吃得越多越好，應該遵循“少量常吃”的原則，而某些病人更應該忌食粗糧。

粗糧好處在哪裡

粗糧主要包括谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、紫米、荞麥、麥麸等。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。首先，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯，延遲飯後葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的良好來源，而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿蔔素，大麥和燕麥中還含有豐富的β-葡聚糖。這些物質各有健康益處，如有利于預防癌症、有利于預防冠心病、幫助控制餐後血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

粗糧，不是越多越好

粗糧雖好，但并不是吃得越多越好。如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導緻營養不良。所以不同人群應根據需要來攝入粗糧，即不同人群，不同數量。

在全天250克-400克主食中，粗雜糧應占50克-100克。如果有高血脂和高血糖者，肥胖、便秘、應酬較多的人，可适量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的老年人，生長發育期的兒童青少年，消化功能不健全的兒童，消瘦、營養不良、缺鈣、鐵等元素的人群應少吃粗糧，并且做到粗糧細作。老年人一般建議每天攝入50克粗糧。慢性胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、嚴重肝髒疾病的病人，食物要求細軟，應避免吃粗糧。

吃粗糧小心誤區

1

用粗糧完全代替主食

主食是我們日常飲食中必不可少的一部分，很多人為了減肥，會盡量減少細糧的攝入，因此會選擇用粗糧完全來代替主食。可是實際上這樣對消化能力弱的人，并沒有什麼好處。因為如果我們的消化能力很弱，粗糧會使我們的腸道負擔會變重。例如，如果紫薯吃多了，很容易産生胃酸的現象，使我們的肚子脹氣，除了會影響其他微量元素的吸收以外，還可能使女性朋友們月經推遲，甚至是月經不調。

2

隻吃一兩種粗糧

因為粗糧很難煮熟，因此很多人為了方便，會選擇隻吃一些比較容易煮熟的粗糧，例如玉米和燕麥，用牛奶泡一下或者是簡單煮一下就能成熟。可是這樣的話，由于我們攝入的粗糧品種過于單一，也會産生營養不良。因此，我們在平時吃粗糧的時候，一定要注意營養均衡，建議我們可以每天食用一部分薯類，一部分谷物，再加上一部分雜豆類食物就可以達到營養均衡了。

3

誤吃粗糧制品

粗糧制品和粗糧是完全不同的概念。現在市面上有很多的粗糧食品，比如說雜糧餅幹，全麥面包。這些食物很可能使我們不小心就吃胖，因為他們除了粗糧以外，還會加一部分細糧，而且還會添加很多的奶油、糖和牛奶。這些食物經過加工後，營養的膳食纖維和營養元素也會大幅度丢失。

粗糧怎麼吃健康

粗糧應該吃多少

大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖症和心腦血管疾病的風險。所以很多人特别是老年人會經常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會吃。其實這種做法是不正确的，那麼我們每天應該吃多少粗糧才合适呢?

正常人每天都應該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應該減半。由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因為腸胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導緻胃脹、胃酸。

另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心髒、血液等髒器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。如果大家隻是一味的吃粗糧，容易造成營養吸收不均衡，從而導緻缺乏營養。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，荞麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道内礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。

來源 / 小百科

編輯 / 孫超慧

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