産後康複，又叫産後恢複，是指女性在生産完畢後，因為身體過于虛弱而需要一定的恢複和保養。無論是順産，還是剖宮産，除了産褥期間的飲食調養，越早進行産後康複越好。

一般順産後2-3天，剖宮産後15天，可以根據身體情況做一些康複操的鍛煉。注意，如果産婦感覺不适，不要勉強做。

有氧康複操

1

骨盆

雙腳張開至與肩同寬地站立，膝蓋微微彎曲，臀部下沉，骨盆往前傾出，背部放松，手臂屈肘打開，兩手一前一後地扶着下腹與後腰。下腹一下子往上挺起，膝蓋繃直，骨盆随之垂直地立起來，背部肌肉往上拉伸。雙手放下，自然靠攏在腿側，腹部肌肉收緊，挺直上身，兩肩放松，肩胛骨下壓并後仰，令胸廓适度打開。

兩腳往左右跨開，步幅為肩寬的2倍，往外屈膝，臀部垂直下沉，手臂往左右側平舉起，并往外拉伸，保持與肩部處于同一直線上，大小腿成90度，姿勢保持100秒。

３

腹部

兩手叉腰，打開屈肘的手臂，骨盆立起來，兩腳張開站立，步幅與肩同寬，以順時針、逆時針地扭腰100秒。

４

臀部

站直在牆壁前，雙手扶着牆壁，手肘自然彎曲，依次地往後擡起左右腳，擡起的時候腿部繃直，合計100秒。

5

胸部

雙腳張開至與肩同寬的幅度而站在牆壁前，骨盆立起來，全身繃直，兩手扶在牆壁上，然後手臂往外屈肘，上身往牆壁的方向壓下，适度地刺激胸廓周圍的肌肉，緩緩地做這個動作數次，做100秒即可。

6

肩周

站直全身，左右腳之間的步幅與肩同寬，手臂屈肘，與上身的兩側舉起手臂，掌心朝前，緩緩地往後仰起肩胛骨，令肩胛骨往背部重要擠壓，數秒後放松，再反複做，做100秒。

瘦身操的時間要推遲，可以先從簡單的動作做起，不要用力過度，不要操之過急，以身體能适應的強度和頻率為宜。

瑜伽瘦身操

01

跪在地上，膝蓋打開和肩膀同寬，雙手叉腰，肩部慢慢向後仰，手臂用力托着腰部，感覺手臂上的肌肉在拉伸，當後仰到最大幅度時保持10秒，深呼吸，然後恢複到開始動作。

瘦身部位：手臂、臀部、腹部、大腿前後側。

02

自然站立，屈膝，背部要挺直，大腿和小腿成直角，手臂搭在膝蓋上方，用力按住膝蓋，如果手臂後側和大腿酸痛，證明動作有效。

瘦身部位：手臂、臀部、大腿後側。

03

坐在地上，雙腿叉開到最大限度，腳掌勾起和腿部垂直。感覺小腿肚繃緊。手臂屈肘，手掌稍微貼着頭部，慢慢向左側彎曲，彎曲的時候動作要慢，彎曲到最大限度後保持10秒，然後再向右側彎曲。

瘦身部位：手臂、腰側、大腿内側、小腿肚。

04

側卧在地上，手臂彎曲抵住頭部，另一側手放在胸前，手掌貼地。腰部和腿部用力，擡起兩條腿，到最大高度，保持5秒，然後放下，重複練習10次，然後換另一側重新練習。

瘦身部位：手臂、腰側、大腿外側。

05

俯卧在地上，四肢伸直，腰腹部着地，胸部以上擡起。同時擡起左腿和右手，保持10秒然後放下，再擡起右腿和左手，擡起的動作要緩慢，盡量讓肌肉伸展。如果腰部感到太累，可以中途稍微俯下休息。

瘦身部位：腹部、大腿、手臂。

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