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引體向上的正确訓練方法

生活 更新时间:2024-12-23 12:28:40

引體向上的正确訓練方法?1.縮短握距按照标準做法,雙手握距要大于肩寬距離,在健身房有左右分離的固定把手,剛好握住彎曲處,這就是标準的握距位置,我來為大家科普一下關于引體向上的正确訓練方法?下面希望有你要的答案,我們一起來看看吧!

引體向上的正确訓練方法(完成标準引體向上更輕松)1

引體向上的正确訓練方法

1.縮短握距

按照标準做法,雙手握距要大于肩寬距離,在健身房有左右分離的固定把手,剛好握住彎曲處,這就是标準的握距位置。

采用寬距握法,能夠更多地刺激上背肌群,尤其是大圓肌,但是它對手臂力量要求更高,往往向上拉起一半就會力竭。

此時可以将雙手向内移動,采用與肩同寬或者小于肩寬的握距,同時選擇全握的方法握杠,如此便可以增加握力,受力點更加集中于斜方肌中下部以及背闊肌内側,同時肱二頭肌也會參與更多的發力,這樣完成動作就輕松一些。

2. 啟動背部發力

引體向上屬于複合動作,它需要利用手臂和背部力量協調發力完成動作。

如果在向上拉動身體的過程中,出現了聳肩、弓背的現象,說明背部松懈,手臂發力更多,這樣很容易提前力竭。

因此在握杠之後,需要将肩胛骨下沉至底部,持續向上發力時,除了上背肌群之外,還能啟動背闊肌參與發力,再将肩胛骨向内收縮,斜方肌中下部也能收緊,如此背部刺激會更明顯,而且還可以拉得更高。

3. 彈跳式爆發上拉

單杠越高,引體向上越難,往往隻能做到額頭貼杠,甚至連半程動作都無法完成。

連貫的引體向上,非常考驗肌肉耐力和爆發力,如果力量不足,很難繼續重複操作。

可以在地面放置一個木箱或者固定物體,雙腳踩在上端,雙手握杠後,屈腿向上跳起,用力将身體拉至高位,再緩慢地下放身體,回位後再如此重複。

利用這種彈跳式的方法,可以提升瞬間爆發力,而且還省略了懸空姿勢,能夠增加訓練數量,下放時還能強化上背部和手臂力量,增強肌肉記憶。

4. 快速半程動作

傳統的引體向上,運動軌迹更加接近于直上直下,至少要做到下巴過杠。

現在改為身體略微後仰,眼睛朝向單杠方向,集中意念想着向上拉動身體,做到上臂與前臂形成垂直夾角即可。需要加快動作速度,連續重複數次。

這種方式可以預先激活背闊肌和斜方肌,整個背部始終向下收緊,重複訓練半程動作,能夠進一步強化背部和手臂協同發力。

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