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ios怎麼關掉家人的屏幕使用時間

你可能知道那種感覺。在工作、上學或照顧孩子一整天後，你依偎在床上，并決定“隻花五分鐘”浏覽社交媒體。但是30多分鐘甚至幾個小時後，您仍在滾動屏幕。這是非常錯誤的，但感覺如此正确——即使你知道自己早上會變得更加暴躁、睡眠不足。

鑒于美國已有超過 7000 萬人患有慢性睡眠問題，在這個數字時代，這是一個特别令人擔憂的趨勢。睡眠不足會影響你的情緒健康，從長遠來看，它與健康問題的高風險有關，如高血壓、心髒病和 2 型糖尿病。

這并不是說晚上使用手機會導緻這些健康問題。但總的來說，如果您覺得自己在手機上花費了太多時間而損害了良好的睡眠或心理健康，那麼您可以使用一些技術功能來更輕松地打破習慣。

無論是社交媒體、滾動新聞、流媒體節目，還是與朋友和家人聊天，你的手機都會為你提供一百萬個在睡覺時拖延的誘人理由。盡管絕對沒有充分的理由熬夜，但睡前拖延基本上是比您預期的要晚睡。這是一個常見問題，高達 53% 的年輕人會這樣做。在某些手機上，使用應用程序時您甚至無法在屏幕上看到時間，因此很容易在不注意時間流逝的情況下繼續滾動，有點像賭場設計時沒有時鐘或窗戶，讓人們賭博直到淩晨。

“社交媒體平台非常有利于您繼續參與，當然，這是為了讓您保持觀看而設計的。内容通常很有趣或有趣，不會讓你想停下來，”紐約石溪大學家庭、人口和預防醫學教授勞倫·黑爾說。“你知道，真實世界比虛假世界更難。如果有選擇，我們大多數人都會選擇阻力最小的道路。”佛羅裡達大學神經病學睡眠診所主任邁克爾·賈菲博士說，所有這些精神刺激最終“阻止了我們放松并準備過渡到睡眠”。“一個挑戰是，我們大腦中強化行為的部分會受到新奇事物的刺激；社交媒體滾動總是承諾下一個滾動會有新的東西。”

一組研究人員将這種夜間對社交媒體的癡迷歸咎于“害怕錯過”。在大流行、與氣候變化相關的災難或戰争等黑暗時期，也可能很難在夜間停止滾動屏幕。經常看手機可能會給你一種控制感，但通常會以更多的焦慮、抑郁和睡眠中斷為代價。

簡而言之，無論何時，過度使用手機或技術都會促進久坐不動的生活方式，世界衛生組織稱其為“我們這個時代最嚴重但未充分解決的公共衛生問題之一”。不僅僅是屏幕時間意味着你移動得更少。花太多時間在手機上會取代生活中其他更重要的事情，包括睡眠。“當你花在屏幕上時，這是一種機會成本，”同時也是國家睡眠基金會董事會主席的黑爾說。“你可能就不能放時間在學習上學、與家人聯系或睡覺。”

2019 年一項針對 106 名大多數 20 多歲的健康人的研究發現，睡前拖延量表排名靠前的人每天睡前在手機上的時間比睡前拖延率低的人多 61 分鐘。在這項研究中，睡前拖延者的抑郁、焦慮和失眠程度更高，平均晚睡 50 分鐘，起床晚 46 分鐘。Hale和一位合著者發表了對 1999 年至 2014 年間進行的 67 項研究的評論。他們發現，在他們研究的 90% 的研究中，屏幕使用與青少年和兒童的睡眠減少和就寝時間延遲有關。這是另一個需要考慮的因素：數字屏幕恰好會發出藍光，這是可見光譜中較短但能量較高的波長之一。研究表明，藍光可能會抑制促睡眠激素褪黑激素的産生，而褪黑激素有助于誘導睡眠。

雖然應用程序開發人員希望盡可能長時間地讓您參與其中，但他們中的大多數确實提供了限制屏幕使用的工具。所以我做了我認為很多人不會做的事情——我在 Facebook、Instagram 和 TikTok 等社交媒體應用程序上設置了時間限制，以幫助管理我睡前的屏幕使用情況，以期獲得更多睡眠。

TikTok 允許用戶通過應用程序設置中的數字健康部分設置每日 40、60、90 和 120 分鐘的屏幕限制。當您達到限制時，屏幕會變黑，您需要輸入四位數的密碼才能繼續使用該應用程序。

Instagram 和 Facebook 等其他網站也提供您可以通過該應用設置的每日屏幕時間限制。以下是在 Instagram 上設置屏幕使用計時器的方法：

• 轉到您的個人資料，單擊右上角的三行，單擊“您的活動”，然後單擊“花費的時間”。
• 您可以設置以 10 分鐘、20 分鐘和 30 分鐘為增量從應用程序中休息的提醒，或設置每日時間限制，以在 30 分鐘、45 分鐘或一、二或三分鐘内發送關閉應用程序的提醒小時。

以下是在 Facebook 上設置屏幕使用計時器的方法：

• 轉到設置并單擊“您在 Facebook 上的時間”。
• 然後選擇“管理你的時間”。在這裡，您可以打開或安排“安靜模式”或設置以五分鐘為增量的“每日時間提醒”。

iPhone 和 Android 用戶也可以進入手機的常規設置，并在他們選擇的任何應用程序上設置計時器，Google 和 YouTube還提供可用于監控數字使用的控件。聽起來很違反直覺，有一些應用程序可以控制你的屏幕時間，包括Flipd、Space、Flora和Offtime。他們承諾通過限制手機上的無意識滾動來提高您的生活質量。

南加州大學凱克醫學院的肺和睡眠醫學專家 Raj Dasgupta 博士表示，如果您認為自己在手機上花費了太多時間，請記住享受屏幕時間仍然是可以的。話雖如此，“任何事情都有一定的時間和地點，特别是如果你患有慢性失眠症，”Dasgupta 說，他強調患有睡眠障礙的人可能需要更多的支持，而不僅僅是在晚上放棄手機。盡管如此，“如果你想在白天更好地工作，同時心情更好，你将不得不放棄這項技術。一切都是為了優先考慮睡眠。”歸根結底，你的睡眠時間和質量不僅僅是睡前使用的技術。這也與您吃的食物、是否以及何時鍛煉，甚至是否與某人同睡一張床有關。

就個人而言，我認為我最好讓我的卧室成為一個沒有電話的環境，并使用我的手表或傳統的鬧鐘來叫我上班。但是在退出夜間屏幕之前，您可以遵循其他健康的睡眠習慣。和 Dasgupta 一樣，Hale 同意将手機完全排除在夜間之外。在她家，餐桌和卧室都不允許有手機；她和她的家人在睡前一小時避免使用手機，并在與睡眠空間分開的房間裡給手機充電。這個技巧對青少年特别有用。一項針對 500 名父母和 500 名兒童的全國性調查發現，68% 的青少年帶着電子設備睡覺，其中近三分之一與電子設備一起睡覺（女孩比男孩多）。根據緻力于确保兒童數字健康的非營利組織 Common Sense 的調查，父母也好不到哪裡去，62% 的參與者表示他們将設備放在床夠不到的地方。

美國睡眠協會 (ASA) 表示，您還需要避免在床上做任何與睡眠或性活動無關的事情。這意味着沒有電視，沒有閱讀，沒有平闆電腦，也沒有手機。如果您确實需要在晚上使用屏幕，ASA 建議至少在睡前兩小時佩戴防藍光眼鏡，以幫助改善睡眠時間和質量。

另一個健康的睡眠習慣是避免白天小睡，或謹慎使用。ASA 表示，小睡可以讓我們在晚上不那麼困，導緻我們難以入睡，并且在睡夢中醒來好幾次。以下是健康睡眠的其他一些提示：

• 睡前喝不含咖啡因的茶、參加低影響的瑜伽課程、冥想、洗個熱水澡或聽聽音樂，讓自己平靜下來。
• 睡前避免飲酒、咖啡因、運動和香煙（或任何其他能讓你保持清醒的東西）。
• 每天在同一時間上床和起床，加減 20 分鐘——即使在周末也是如此。
• 将寵物放在卧室外，尤其是貓。
• 如果可以的話，目标是每晚睡 7 到 9 個小時（兒童應該睡 9 到 12 個小時；嬰兒應該睡 12 到 16 個小時）。
• 如果可能的話，打開窗戶給卧室帶來一些新鮮空氣。
• 考慮将床墊更換為更适合您身體的床墊。
• 讓你的卧室盡可能地黑暗，并用精油擴散器和加重毛毯等鎮靜物品填滿它。
• 如果您在半夜醒來并保持清醒超過 10 分鐘，請起床并坐在某個地方，直到您感到困倦為止。

“每個人都有一些漫長而艱難的日子，所以如果你回家需要放松一下，為你做點什麼，這沒有錯。你隻是人類，”Dasgupta談到睡前使用屏幕時說。“關鍵是一切都要适度。”他補充說，妥協至關重要。如果您是夜貓子，請嘗試選擇比手機更不吸引人的東西。

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