睡不着應該吃什麼改善睡眠?鐘南山院士說，我國約有38%的成年人存在失眠問題在我們日常收到的咨詢問題中，睡眠不好、失眠問題的比例最高，因為睡眠質量是一個非常複雜的問題，除了安眠藥物之外，實際上沒有任何食物吃完就能幫助入睡，也很難經過簡單的調整，就能提高或者改善睡眠，接下來我們就來聊聊關于睡不着應該吃什麼改善睡眠?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

睡不着應該吃什麼改善睡眠

鐘南山院士說，我國約有38%的成年人存在失眠問題。在我們日常收到的咨詢問題中，睡眠不好、失眠問題的比例最高，因為睡眠質量是一個非常複雜的問題，除了安眠藥物之外，實際上沒有任何食物吃完就能幫助入睡，也很難經過簡單的調整，就能提高或者改善睡眠。

我們曾把衡量健康質量的标準，簡單通俗的概括成“三好”，叫做吃得好睡得好拉得好，其實這三者，是身體内在的代謝、内分泌、神經系統、以及腸胃道、消化吸收等複雜的生命運行系統的質量、表現出來的我們可以直觀感受的信号。大多數人對吃和拉不敏感，好與不好并無大礙，睡不好、就直接決定整天的狀态，多數人對睡眠比較在意。

一、不去睡VS睡不着

醫學上沒有衡量睡眠質量的标準，我們可以直觀概括成三點，如果都可以滿足，就代表擁有高質量的睡眠：第一入睡快，指的是躺下閉眼後，幾分鐘内可以入眠，而不會出現輾轉反側的情況。第二是幾乎不做夢。第三是擁有深度睡眠，檢測标準就是早上起來的半小時，會感覺很輕松，沒有沉重感。

但在實際生活中，很多人并非是真正的睡不着。而是把不去睡和睡不着兩者的順序搞反了，因為不願意放下手機，所以睡不着，不是睡眠問題，是習慣不好。相當部分覺得自己睡不好的人群，可以嘗試睡前把手機放在距離床頭更遠的位置、調整到靜音甚至關機。

另一個重要的思路是我們需要解釋一下關于睡覺的時間，普遍認為睡眠時間6-8小時就足夠，這也是個平均水平，有人更少、有人會更多，并沒有固定的标準。至于幾點鐘睡覺，根據生物節律，就重要性而言，規律排在早睡之前，尤其對于一線高節奏城市的白領人群，22-23點睡覺難以滿足，但熬夜本身的重點在于“熬”，指的是煎熬、苦熬、對抗和應激，如果每天要求你22點躺下睡覺，但你的生物節律已經習慣0點睡，那有2小時的輾轉反側，其實就是煎熬，這種煎熬對身體的傷害更大，反過來講，22點你就困了，但苦熬着不去睡，這也是應激傷害。簡單說就是困了就去睡，不困可以遲一點。

二、打開睡眠開關

自然界的青蛙因為眼睛大眼睑很短，沒辦法閉眼，蛇和魚的眼球上都有一層透明的保護殼，因此也不需要閉眼，這是我們能見到的睜眼睡覺的生物，人就不行，困的基本信号，就是打盹、閉眼、睜不開眼。閉眼這個行為，是睡眠信号回路中的第一個總開關，這個開關打開(閉眼)，人就從戰鬥應激狀态，完全的轉化到了節能和修複狀态，信号就進入了自律神經系統。

自律神經系統也叫作植物神經、自主神經，也就是可以不聽大腦指揮、自主發揮作用的一套系統，條件反射就是這個原因，再如看電影你的主觀意識不想哭，但你忍不住哭了，同樣是自律神經發揮作用。

自律神經系統包含交感神經和副交感神經，前者負責所有的戰鬥反應：包括心跳呼吸加快、血糖血壓上升、能量調度到肌肉、緊張備戰準備戰鬥等，這部分在人類物競天擇的進化中被訓練的很出色。而副交感神經則負責所有非戰鬥機制：如腸胃消化吸收、食欲性欲、食物的利用、營養的修複、免疫的水平、睡眠的質量等。這裡面比較重要的點在于，交感神經和副交感神經，彼此是一個跷跷闆關系，會此消彼長相互制約，也就是說，當交感神經最大限度發揮作用的時候，副交感系統會被最大限度的抑制，你很緊張的時候不可能有食欲，或者是享受美食的時候不可能可以專注思考，就是這個機制在作用。

因此，睡不着有很大一部分原因，是意念想睡了，把信号給了身體，但交感神經的開關沒辦法關上，副交感神經開關打不開。排除了腦子裡想事、緊急情況不得不處理、神經過度緊張之外的原因，我們也得考慮自律神經系統本身的切換敏感度異常，就像是開關内部接觸不良，導緻的電流不穩定，然後燈會閃光。

跟小孩子相比，成年人最大的不同就是能控制情緒，正是這種控制，讓成年人失去了大喊、大叫、大哭大鬧的很多機會，沒有張就沒有弛，所以我們也會看到，生活中那些沒心沒肺、似乎永遠長不大的人，他們吃得好睡的好，反而是處處替他人考慮、習慣性在意對方情緒的人，總是受傷、敏感和失眠。

并不是鼓勵成年人應該有情緒，而是可以學習小孩子的很多行為習慣，來達到與情緒抒發同樣的效果，例如：大笑、唱歌、運動(等同于孩子的活奔亂跳)等，也可以嘗試極緻冷靜的冥想練習，我們也極力推薦每天用冷熱水交替淋浴的方式，來改善微循環、保證養料養分可以滋養所有的末梢神經。

冷熱水交替，是利用冷水讓身體緊張、熱水讓身體舒張，一張一弛的方式，達到全身的循環訓練。在很多的桑拿水會，有冷熱交替的設備布置，在深圳東部華僑城因特拉根溫泉中，熱蒸和冰蒸靠攏在一起，非常便于更替交換。這些硬件設施的布置，就是源自國外的自然療法--冷熱交替改善微循環。可惜的是，大部分人并不能明白這種操作的意義。

三、提供睡眠支持

動物睡眠的本質叫做修複，就是把白天産生的衰老甚至死亡細胞，在睡眠中進行清理，再利用新陳代謝的機制，讓新的替換細胞及時上崗，達到健康的平衡，維持更長的壽命。當睡眠信号系統通路的兩大開關(閉眼和副交感神經工作)都可以順利打開後，決定睡眠質量的關鍵，就成為了我們是否能夠給身體、提供足夠的支持系統。我彙總了6部分跟膳食有關的因素：

1、血糖穩定度

高血糖高血壓有并發症、但不會直接緻命；低血糖、低血壓和低氧氣，都是直接緻命的。因此靜脈輸葡萄糖和插氧氣管，是醫學急救的最基本措施。有些肥胖者睡眠中會出現呼吸暫停綜合征，然後突然驚醒，就是缺氧自救的表現。睡眠狀态中如果血糖降低到了警戒線，觸發了腎上腺應激，為維護血糖的穩定，腎上腺會動用腎上腺素和皮質醇，這兩者皆有促進血糖升高的作用，但同時也會誘發覺醒，導緻睡眠中斷，出現睡不踏實或者是直接醒來的情況。有幾個因素需要注意：第一服用降糖藥階段；第二本身有低血糖；第三是高碳水飲食導緻的血糖全天過山車式的波動。實踐中我們也有很多學員在低碳飲食後，睡眠質量得以提高，就是因為血糖的穩定度更好了。

2、膳食容易缺乏的維生素B族

這跟中國人的飲食結構有關，加上現在很多人怕肉怕油膩怕内髒怕蛋黃，會容易缺乏維生素B族。B族在體内擔任輔酶的角色，多種代謝性紊亂疾病，都與B族有直接或者間接的因果關聯。維生素B6是神經傳導物質如多巴胺、血清素的原料，血清素是褪黑素的前體(第3點我們單獨講解)，維生素B12是神經髓鞘的原料，也就是神經軸突的保護層，像是WIFI天線的覆蓋層一樣，決定了信号結構的完整性。

3、睡眠激素-褪黑素

腦白金讓中國人知道了褪黑素，如今很多人也有吃膳食補充劑褪黑素來促進睡眠。褪黑素是人體大腦内的松果體産生的一種激素，在6歲後，褪黑素的分泌量開始減少。但正常分泌量也足以幫助人完成入睡，它的合成分泌，除了跟上面的副交感神經有關之外，也跟一種必需氨基酸-色氨酸有關，色氨酸是褪黑激素的前體，可以在體内轉化為5-HTP(5-羟基色氨酸)，然後轉化成血清素，血清素轉化為褪黑素。色氨酸是必需氨基酸，也就是必須依賴于膳食攝入、身體不能自身合成。食物來源包括優質蛋白質魚、肉、豆、蛋、奶等。平時膳食缺乏蛋白質人群，除了免疫抵抗力減低之外，睡眠質量必然會受到影響。

4、睡眠遞質-γ-氨基丁酸（GABA）

酸棗仁是中藥裡治療失眠名氣最大的一個藥，具體是什麼原因？在現代研究中， 酸棗仁提取物裡主要的有效成分就是酸棗仁皂苷 A 和 B，它們能夠提高腦組織 GABA 受體表達水平，也就是幫助GABA功能的表達。我們在很多的幫助睡眠的膳食補充劑包裝上會看到 GABA 這種物質，全稱叫做γ-氨基丁酸，是大腦内的抑制性神經遞質，就是幫助身體安靜下來、幫助進入休眠節能模式、幫助身體的血糖血壓降低、幫助大腦休息、幫助人體進入睡眠的一種物質。

跟GABA相反工作原理的物質叫谷氨酸，是屬于興奮性神經遞質。也就是說，這兩者的平衡狀态，又會倒回去決定交感和副交感神經之間的切換、信号傳輸。其實又構成了一對跷跷闆的制約關系，這裡面一方面的是GABA的缺失，但大多數情況是谷氨酸的過量，抑制了GABA的表達。目前也有很多醫學研究，讨論谷氨酸過量會帶來神經毒性，影響神經系統正常工作。日常膳食過量的谷氨酸來源，我們彙總為以下的兩個重點：第一是攝入了太多的精加工食品，精加工食物離不開多種調味料，雞精味精等常用調料，是遊離谷氨酸的最大來源。第二是長期高碳水飲食，畢竟高碳水飲食主要以谷類為主，而谷類蛋白質中含有較高的谷氨酸(谷氨酸為非必須氨基酸，身體内可根據需要自身合成)。

5、維持腸道健康

很多證據表明腸道微生物能夠産生神經活性分子，如神經遞質去甲腎上腺素、多巴胺、血清素(體内90%的血清素在腸道合成，而血清素又是褪黑素的前體)、GABA 和谷氨酸等，這些物質的主要工作就是維持宿主(我們身體)和細菌之間跨界跨區域交流。腸道跟大腦之間通過迷走神經連接，形成了一套高效率對話的腦腸軸，因此腸道也有第二大腦的說法，神經遞質在其中扮演了信使的角色，腸道對于神經系統的正常工作有重要的作用。

6、避免咖啡因

大家都知道咖啡因會導緻失眠，但容易被忽略的是，咖啡因不完全等于咖啡，很多人喜歡的奶茶也含有大量的咖啡因，有的甚至比咖啡還多，除了咖啡奶茶，巧克力、功能飲料、可樂、茶葉等其中都含有不同比例的咖啡因。部分人對咖啡因敏感，可以選擇在下午的4點後不要喝咖啡因飲品。

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