立夏已過，我們即将告别美好的春天，初夏的步伐已日益臨近。随着氣溫慢慢升高，跑友們跑步時出汗勢必增多。因此，跑中和跑後補水就顯得更為重要。對于那些跑量較大的跑友，夏季跑步（馬）除了補水，也要關注補糖問題。

大量研究證實，訓練後補糖和補水越早、越及時，越有利于體能恢複和疲勞消除，如果身體無法及時消除疲勞，第二天訓練勢必帶着疲勞訓練，就容易出現疲勞積累，引發運動損傷和過度訓練。因此，對于跑友而言，跑後及時補糖補水，是促進疲勞消除和體能恢複的重要營養手段。

運動後吃水果的好處：

• 一些水果含有豐富的糖和水分，可以起到部分替代運動飲料的作用，且天然不含添加劑；

• 水果中的糖主要是單糖（果糖和葡萄糖）和雙糖（蔗糖），進入人體後，容易被消化吸收，從而達到快速補糖的目的；

• 水果含有較為豐富的維生素、纖維素等人體所必須的營養成分，而這些有益成分往往是運動飲料所沒有的；

• 水果中的有機酸和芳香物質含量高，引人食欲，可刺激消化液分泌，改善胃口，跑馬後不想吃東西，可以暫時用水果替代。

• 另一方面，攝入水果後又會産生一定飽腹感，有利于防止正餐攝入過多熱量；

今天，我們帶大家看看那些糖和水含量都很豐富的水果。對于減肥的跑友來說，當然不建議跑步後攝入太多糖，隻需補水即可。我們同樣也推薦那些含水豐富、含糖較少的水果，運動後吃水果再也不用擔心長胖。

一、含糖和含水都很豐富的十大水果

1. 香蕉

幾乎所有馬拉松比賽賽中賽後補給都會提供香蕉，為什麼香蕉成為首選而不是别的，因為100克香蕉含熱量91大卡，含水分75克，且便于安全衛生地食用，所以香蕉成為補給之王，決不是蓋的！

2. 椰子

100克椰子含糖量時幾乎所有水果中最高的，達到了231大卡，含水分52克。100克大米的熱量也就340大卡，椰子的熱量達到大米的2/3，吃椰子幾乎相當于吃主食！

3. 鮮棗

100克鮮棗含122大卡熱量，含水67克。鮮棗同樣是營養價值極高的水果，富含人體所必需的有機酸、胡蘿蔔素和微量元素，尤其維生素C含量驚人，因此被世人流傳一句名言：“一日吃仨棗、終生不顯老”。

4. 菠蘿蜜

100克菠蘿蜜含熱量103大卡，含水 73克。菠蘿蜜是熱帶水果，也是世界上最重的水果。菠蘿蜜中含有豐富的糖類、B族維生素、維生素C、礦物質等。吃菠蘿蜜時，以防出現過敏的現象，可将黃色的果肉放到淡鹽水中泡上幾分鐘。

5. 人參果

100克人參果含熱量80大卡，含水77克。人參果富含糖和多種維生素、氨基酸以及微量元素。我國四大名著之一《西遊記》中提及此果并加入了神話色彩。

6. 柿

100克柿含熱量71大卡，含水81克。柿子營養價值很高，含有豐富的蔗糖、葡萄糖、果糖、胡蘿蔔素、維生素C。所含維生素和糖分比一般水果高1-2倍左右。

7. 荔枝

100克荔枝含熱量70大卡，含水81克。荔枝營養豐富，含葡萄糖，蔗糖以及維生素A、B、C，葉酸，氨基酸等各種營養素。但荔枝因性熱，多食易上火。

8. 桂圓

100克桂圓含熱量70大卡，含81克。桂圓含豐富的葡萄糖、蔗糖，含鐵量也比較高，桂圓含有有多種氨基酸、皂素、甘氨酸、鞣質、膽堿等是其強大滋補能力的來源。

9. 甘蔗汁

100克甘蔗汁含64大卡熱量，含水83克。甘蔗含有豐富的蔗糖、葡萄糖及果糖，此外甘蔗的含鐵量也非常豐富，鐵可以幫助血紅蛋白合成從而有利于增加紅細胞數量，間接有助于耐力提升。

10. 猕猴桃

100克猕猴桃含56大卡熱量，含水83克。猕猴桃的質地柔軟，口感酸甜，味道被描述為草莓、香蕉、菠蘿三者的混合。猕猴桃營養價值極高，在前三位低鈉高鉀水果中，猕猴桃由于較香蕉及柑桔含有更多的鉀而位居榜首。同時，猕猴桃中的維生素含量極高，約為柑桔5-10倍。

二、含水豐富、含糖較少的十大水果

對于立志跑步減肥的跑友們，則不希望攝吃水果時攝入太多糖，隻需補水即可，我們推薦含水豐富，含糖較少的10大水果。

1. 黃瓜

100克黃瓜，熱量隻有15大卡，含水量高達96克，所以絕對是胖紙們跑步後應該吃的頭号水果，這也是為什麼女生要在臉上放黃瓜片的原因了，補水啊！

2. 楊梅

100克楊梅含熱量28大卡，含水92克。

3. 草莓

100克草莓含熱量30大卡，含水91克。

4. 梨

100克梨含熱量32大卡，含水90克。

5. 芒果

100克芒果含熱量32大卡，含91克。

6. 西瓜

100克西瓜含熱量32大卡，含水92克。夏季吃水果西瓜是首選，人們往往認為西瓜含糖高，其實西瓜含糖并不高，隻不過我們容易吃多，造成糖攝入顯得偏多。

7. 杏

100克杏含熱量35大卡，含水90克。

8. 檸檬

100克檸檬含熱量35大卡，含水91克。

9. 李

100克李含熱量36大卡，含水90克。

10. 枇杷

100克枇杷含熱量39大卡，含水89克。

本文從水果中含有豐富糖和水的角度，分析了将水果作為運動後補水補糖半替代品的價值，計算依據是食物成分表。當然，運動後補水仍然是首選。

此外，水果本身就是一類食物，即使不運動也應當攝入，減肥人群應當控制糖攝入的總量，包括水果。

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