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我們大多數人都知道，體重會影響跑步表現。體重越輕，每一步所需從地面擡起的重量越小，能量消耗越少，對于跑步的效率也就越高。

以基普喬格為例，他身高為1米67、體重52公斤，他身上每一盎司體重都有其用處，在他開足馬力、在馬拉松收官階段酣暢淋漓地飙出2:47的配速時，這種不可思議的效率才會充分體現出來。

此外，科研人員對埃塞俄比亞的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明，脂肪水平和比賽成績的相互關系，男子為80%，女子為78%。這些跑步者體重都很輕，但是他們中跑得最快的正是那些體重最輕的。

同時，還對中長跑運動員的脂肪含量進行了統計：發現優秀馬拉松運動員的體脂率都很低，分别為男子10.3%，女子15.2%。

1、減重1kg，全馬成績提高3分鐘

跑友圈有一句很流行的話：減重1kg，全馬成績提高3分鐘，它由是日本福岡大學田中教授提出的。

田中宏曉，醫學博士，日本福岡大學體育系教授，主要研究運動生理學。

田中教授37歲首馬，當時體重50多公斤、跑齡隻有半年，成績是411。9年後，為了治好代謝綜合症，體重達到64kg的田中重新跑馬，成績3h30m3s。47歲時，體重控制在50kg左右的他以255的成績順利破3，到了50歲繼續PB，完賽成績2h38m48s。

他以體重65公斤跑者、馬拉松成績為3h30m為例，預測最大攝氧量為44.6 ml/kg/min，跑者減重到61公斤時，馬拉松比賽成績将進步到3h19m9s（進步了10m51s）；跑者增重到69公斤時，馬拉松比賽成績将退步到3h40m41s（退步了10m41s）。

此外，由于皮膚面積與體重之間的比值更高，體重輕的選手在身體的散熱效率上也更有優勢，可以保持長時間高速跑動而不用擔心身體過熱而減速。

在相同BMI指數（身體質量指數）下，身高1.92米的跑者要比身高隻有1.74米的跑者多散發32%的熱量，但體型較大的跑者皮膚面積相對于體重的比值更小，身體溫度升高的更快，因此要多産生42%的熱量。

BMI指數（即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重，英文為Body Mass Index，簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個标準。

從表格來看，如果你現在全馬紀錄是4個小時，體重是70kg，如果減重到65kg的話，全馬時間可以一舉快到3小時41分！

不過請不要高興得太早，記住這5kg隻能是降體脂肪喔！如果隻是水分流失或是肌肉流失，是不會達到這樣的效果的！

2、最新跑步标準體重對照表

每個跑者都有自己理想的比賽體重。在絕大多數情況下，一個跑步者的比賽體重，是他在沒有過度訓練且攝入充分的能量來保持最佳跑步表現和恢複的條件下，所能達到的最小體重。

下圖是針對業餘跑者，列出的跑步标準體重對照表，大家可以來查看自己的體重是否達标~

男士标準體重表

女士标準體重表

注：這個表格據說是專門針對亞洲人士的體型，上下浮動10%都正常~僅供大家參考喲

當然，如果你要追去成績的話，那麼減輕體重是必須的，而如果你要追求成績，那麼大運動量是必須的，這也意味着體重自然而然就降低了。

所以，沒有必要刻意關注的體重，當你的訓練量足夠的時候，體重自然就會降低，成績自然就會提高。

此外，随着自身體重的不同，對成績的影響也不同。隻有你的馬拉松成績越好，減輕體重後你的進步才會越大。

舉例來說，同樣全馬4小時實力的跑者，75kg降到70kg可以提升成績到18分鐘，而60kg降到55kg，則可以提高成績22分鐘左右。

其實，對于跑友來說，大家更應該關注自己跑步時的感受而不是體重。

當然，如果你要去追成績的話，那麼減輕體重是必須的，而如果你要追求成績，那麼大運動量是必須的，這也意味着體重自然而然就降低了。

所以，沒有必要刻意關注體重，當你的訓練量足夠的時候，體重自然就會降低，成績自然就會提高。

盲目減重不可取，健康的跑步才是長久之計！

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