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如何快速鍛煉出腹肌馬甲線

生活更新时间:2025-01-08 01:47:31

原創内容，擅自搬運者必究！

女生的好身材并不是擁有一副小蠻腰，小腹上沒有多餘贅肉，而是平坦的小腹上，擁有兩條清晰的肌肉線條，俗稱馬甲線，這樣的身材才是迷人的。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）1

健身女神若隐若現的馬甲線身材，穿上露臍裝的時候，性感指數滿分，回頭率也會直線飙升。但是，這樣的身材可沒有那麼容易擁有。

好身材足夠足夠的自律，而擁有馬甲線的女生，體脂率基本控制在20%以下，隻有體脂率足夠低，肌肉線條才能浮現出來。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）2

女生想要練出馬甲線身材，分為兩種情況：

第一種體脂率超過20%的人，你要多做有氧運動刷脂，比如跑步、開合跳、打球、遊泳都可以，每天堅持半小時以上的運動，可以提升身體活動代謝，促進脂肪分解。

為了提升燃脂效率，你還要控制飲食，少吃高熱量的加工食物，多吃低熱量、飽腹感強的輕加工食材，每天的熱量攝入控制在1300-1600大卡之間，給身體産生足夠的熱量缺口，可以讓你慢慢瘦下來。

在減脂的過程中，保持隔天一次的腹肌訓練來強化腹部線條，當體脂率下降到标準水平以下的時候，你的馬甲線就會浮現出來了。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）3

第二周體脂率低于20%的人，則不用進行過多的有氧運動，保持一周2-3次有氧運動強身健體，保持體能狀态即可。

你需要科學安排腹肌訓練，強化肌肉線條，可以讓你的馬甲線快速浮現出來。練出馬甲線的幾個要點，希望你要注意：

1、虐腹訓練不要太單一，腹肌是由腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等小肌群組成的。虐腹要選擇多個動作，全方位刺激腹部肌群，這樣練出來的馬甲線才會更加立體、好看。

2、隔天進行一次腹肌訓練，每天鍛煉會讓肌肉處于撕裂狀态，無法修複，肌肉生長效率反而會下降。我們每次訓練的時候要充分刺激腹肌，訓練後休息2天時間，再重新進行腹肌訓練。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）4

最後，沒有練馬甲線經驗的女孩，可以從下面這組腹肌訓練入手，2個月時間讓你摸到身上的肌肉線條！

第1個動作：仰卧擡腿堅持20秒，休息15秒，重複3-4次。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）5

第2個動作：仰卧交替擡腿堅持20秒，休息15秒，重複3-4組。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）6

第3個動作：俄羅斯轉體堅持20秒，間歇30秒，重複3-4次。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）7

第4個動作：交替平闆支撐堅持30秒，間歇30秒，重複3-4次。

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第5個動作：俯卧開合堅持30秒，間歇30秒，重複3-4次。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）9

第6個動作：仰卧單車堅持15-20次，間歇30秒，重複3-4組。

如何快速鍛煉出腹肌馬甲線（如何練出馬甲線）10

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