健身房練腿的器械使用方法-tft每日頭條

健身房練腿的器械使用方法

圖文更新时间:2025-02-09 06:49:45

健身一定要練腿，作為人體最大的肌群，加強對這個肌群的訓練對整個身體帶來的好處比比皆是。練腿可以有效促進增肌，因為練腿可以促進睾酮素的分泌，而睾酮素的分泌會促進全身肌肉的增長；練腿可以提高基礎代謝，從而使減肥減脂變得更為有效，因為基礎代謝與肌肉含量有着直接的關系，随着肌肉含量的提高基礎代謝會随之提高，而基礎代謝的提高會加速脂肪的燃燒；練腿還可以提高運動表現、提高身體的協調性和平衡性，從而使得運動表現更加出色。

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）1

在腿部的訓練動作中，如果是為了方便可以在家進行，徒手或者使用小器械都可以，如果條件允許走進健身房會更好，因為在健身房的一些器械，不但可以輔助我們更好的完成動作，還可以使我們減少傷害，并且還有多種選擇從而使得訓練更加有趣一些。

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）2

不過，即使是這樣，當開始走進健身房來練腿的時候，要先從熟悉器械開始，再去訓練，要從小重量開始慢慢尋找适合自己的重量，不要盲目地去選擇大重量，如果必要可以尋求私教輔助進行。

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）3

那麼，接下來，分享6個健身房常見的腿部訓練動作，每個動作8-12次，循環進行做3-4組，動作間休息45秒左右，組間休息90秒左右。

動作一：史密斯深蹲

站在史密斯架下，雙腿打開與肩同寬，挺胸收腹，背部挺直，杠鈴扛在肩上，身體微微前傾
雙腿打開，保持與肩同寬的中等距離，腳趾微微指向外側。保持頭部始終朝向正前方，保持背部挺直
彎曲膝蓋慢慢降低杠鈴，下蹲至大腿與地面平行或略低，稍停後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一緻

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）4

動作二：坐姿腿舉

坐姿，将雙腳置于平台上，挺胸收腹，腰背挺直
雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝至雙腿伸直，但膝關節不要鎖死
頂點稍停後緩慢還原

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）5

動作三：器械分腿

坐在分腿器械上，核心收緊，雙腿并攏，大腿外側貼住擋闆
雙腿慢慢用力分開至動作頂點，收縮臀肌然後反方向還原

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）6

動作四：俯卧腿彎舉

俯卧在器械上，腳後跟勾住滾闆，保持大腿壓在器械表面
慢慢向上擡起雙腿，在快要碰到臀部時或者自己動作極限時停止
稍停，收縮腘繩肌，緩慢還原

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）7

動作五：雙腿伸展

坐姿，挺胸收腹，彎曲膝關節，腳背放在滾闆下方，雙手握住手柄支撐身體
向上慢慢擡起雙腿至幾乎與地面平行，注意膝關節不要鎖死
稍停，收縮股四頭肌，慢慢反方向還原

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）8

動作六：坐姿夾腿

坐姿在器械上，核心收緊，大腿内側貼住擋闆
慢慢用力合攏雙腿，在兩個擋闆接觸時收縮大腿内側肌肉
然後慢慢反方向還原

健身房練腿的器械使用方法（健身房練腿經典6動作）9

動作前要充分熱身，動作過程中注意動作細節與規範，動作結束後拉伸臀腿。

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