資訊發達的網絡時代，有時我們會看到似乎相互矛盾的信息，比如：

今天我們就談談亞麻籽。

亞麻籽被譽為超級食物，富含歐米伽3脂肪酸(亞麻酸)和膳食纖維。前者可以降低體内炎症水平後者幫助排出膽固醇，促進腸道益生菌生長，減輕便秘。

亞麻籽還含有木質素和異黃酮，這些植化素能夠抑制癌細胞，有利于婦科癌症的防治[1]。

另一方面，亞麻籽确實含有少量有毒的氰化物。

如果一次攝入過多氰化物，可能會阻斷細胞的呼吸鍊，引起急性中毒，表現為臉紅和心動過速。長期超量攝入可導緻慢性中毒，造成神經系統的損傷[2]。

氰化物存在于某些植物的種子中，這是一種天然的自我保護機制，防止食草動物過多采食而中毒，影響繁殖和傳宗接代[3]。

亞麻籽中毒的現象在飼養動物中時有發生(吃了榨油剩下的亞麻籽餅），而科學文獻中卻找不到人類吃亞麻籽中毒的案例[4]。原因之一是，人和靈長類動物有較強的解毒機制[5]，可以持續滅活一定量的氰化物。

我們體内有硫氰酸酶（Rhodanase），這種酶可以通過連接巯基(-SH)與氰基(-CN)，産生無毒的硫氰化物(-SCN)，硫氰化物再通過尿液排出體外。

巯基來自于蛋白質中的含硫氨基酸，所以攝入足夠(推薦量)的蛋白質對于氰化物的解毒很重要。

需要注意的是，人體處理氰化物的能力是有限的，一次性大量攝入含氰化物的食物，還是可能會引起中毒的。

實際上比起亞麻籽，苦杏仁和木薯導緻人類中毒的情況更為常見[6][7]。這是因為植物中的氰化物，需被一種植物自身攜帶的酶活化，才能釋放出來，而在亞麻籽中，這種酶的作用比較緩慢[3]。

氰化物可以通過加熱到100°C去除。

但是考慮到營養保存和長期存放等因素，為了充分獲得亞麻籽的健康利益，很多人選擇吃生亞麻籽。

那麼一次吃多少生亞麻籽才安全呢？

研究人員讓受試者連續4個星期每天吃50克生亞麻籽粉。四周後他們的血液中的Omega3升高，膽固醇改善，同時沒有觀察到任何的副作用[8]。

後來人們發現，生亞麻籽在攝入之後，三個小時之内血液氰化物濃度達到峰值。最輕微的臨床毒性出現在血液氰濃度20-40微摩爾的範圍。

科學家找來市面上能夠買到的最毒的亞麻籽（比普通的亞麻籽高出50%的氰化物），讓受試者在空腹狀态，一次性攝入不同劑量充分打碎的生亞麻籽粉，以加快其吸收速度，盡量不給身體解毒的機會[3]。

當一次攝入量達到60克時，血液氰濃度短暫接近了20微摩爾。100克時，血液氰濃度達到了40微摩爾，但是沒有出現任何臨床症狀。

因此，在日常飲食條件下，每天吃不多于50克的生亞麻籽粉(大約7湯匙)，是非常安全的。

很多朋友把生亞麻籽打在蔬果昔裡，以增加口感(粘稠度)、熱量和飽腹感。

以我的經驗，1700毫升的大杯，加入超過25克生亞麻籽(大約2湯匙)就開始感覺油膩了。所以一天攝入超過50克，也不容易做到。

亞麻籽的主要營養成分之一是亞麻酸。有研究發現，200°C的溫度烘烤15分鐘，完整亞麻籽可以保留大部分亞麻酸[9]。但吃整顆的亞麻籽不易消化，會損失多半營養。

所以，如果實在不放心，或者因為個人體質原因，對生亞麻籽有不良反應，可以把完整的生亞麻籽烘熟後打碎了再吃，這樣氰化物可以完全被破壞，同時也保留了大部分亞麻酸，但是其他營養素可能會因高溫而損失。

以下推薦幾種亞麻籽吃法：

吃法一：每天不超過50克生亞麻籽和蔬菜水果一起制作蔬果昔。

吃法二：每天不超過50克生亞麻籽粉，和飯菜一起吃 (生亞麻籽粉可以在常溫中保存幾個月)。

吃法三：整粒亞麻籽烘熟後打粉，和飯菜一起吃 (熟亞麻籽粉需放冰箱中，防止氧化，可保存幾個月)。

有趣的是，人類祖先為我們流傳下來的很多食物都含有氰化物。

一種可能的解釋是，這些作物比起其他食物更有選擇優勢，因為人類可以利用自身較強的解毒能力，或者通過烹饪，滅活氰化物；而非靈長類動物因為不能有效解毒或使用火，而被迫遠離這些食物，從而不能與人類競争。

善良的你，有這麼智慧的祖先，能不優秀嗎？

參考文獻：

[1] J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Apr;94(5):461-7

[2] Fundam Appl Toxicol. 1983 Sep-Oct;3(5):397-9.

[3] Phytochemistry. 1998 Jan;47(2):155-62.

[4] Arch Toxicol. 2016 Mar;90(3):559-74.

[5] Food Chem Toxicol. 2014 Apr;66:203-9

[6] Int J Food Sci Nutr. 2004 May;55(3):183-90.

[7] Food Nutr Bull. 2002 Dec;23(4):407-12.

[8] Br J Nutr. 1993 Mar;69(2):443-53.

[9] J Agric Food Chem. 2006 Jan 11;54(1):48-53.

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