在瑜伽修習的過程中，許多人都非常關注肩部的打開，介紹開肩的文章也很多，但是也有許多人在實際的練習過程中發現做了不少相關的練習。

但是手臂還是擡不起來，雙肩還是打不開，有時連帶着肩胛骨的肌肉，用手輕輕一按，也會出現疼痛感，練習瑜伽的人都知道，建立肩部的靈活性非常重要。

一方面可以緩解日常因久坐少動或不良體态姿勢導緻的頸肩部肌肉緊張，另一方面提升肩部靈活性後更有助于各種高難度瑜伽體式的完成。

有句話是這麼說的，讀過無數的道理，但還是過不好這一生，就好像許多瑜伽練習者練了許多的開肩體式，但是他們所開的“肩”并不是真正意義上的開肩，而是肩部的一部分，這部分就是指的肩部的孟肱關節，我們人體的肩部其實是由盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、三角肌下關節、肩胛下關節，這5個關節組成的，而整個肩部的動作，實際上是肩胛骨的動作，所有如果想要提升肩部的靈活度，做到真正的開肩，那麼重點就在于提高肩胛骨的靈活度。

什麼是肩胛骨

我們人體的肩胛骨外形似三角形的扁骨狀，位于胸廓後方，在第2根和第7根肋骨之間，在肩胛骨處有三角肌、肱二頭肌、肩胛下肌、大圓肌以及背闊肌等16塊肌肉。肩胛骨是肩關節的重要組成部分，同時還有許多肌肉組織，是頸椎維持穩定的基礎。

而我們許多人在練習瑜伽開肩的過程中，隻将注意力放在手臂或者盂肱關節的靈活度提升，而忽略掉肩胛骨的存在，那麼事實上這樣的練習方式使肩部的實際提升的活動空間是較少的，肌群受力也不均衡，那麼在練習的過程中就非常容易出現代償發力現象，這也是為什麼做了許多開肩練習，你會發現不僅肩部靈活度沒有提升，反而有時會産生疼痛的原因。

激活肩胛骨的重要性：

1、 首先在瑜伽體式練習中，激活啟動肩胛骨可以幫助雙肩處于中立位置，我們常常會接觸到這樣的話“讓肩胛骨互相靠攏，雙肩自然下沉”這樣的話術，其實都是為了讓肩關節處于正位位置，才能更有效的激活肩背部肌群，充分打開胸腔。

2、 在體式動作練習過程中，當我們的手臂做各種延展姿勢的時候，肩胛骨的運動力方向與其呈對抗方向，比如當我們的右側的手臂向上延展時，肩關節也是外展的，此時右側的肩胛骨是逆時針的轉動，左手手臂向上延展，左側的肩胛骨是順時針的旋轉方向，目的都是為了保證肩關節的穩定性，增加内部活動空間，以避免過度擠壓産生疼痛。

3、 肩胛骨作為人體不可缺少的部位之一，它的一舉一動都牽涉到肩部、背部的活動，比如在一些鍛煉背部肌群的體式動作中，肩胛骨就會進行外展或者内收的動作，如果此時肩胛骨沒有啟動缺乏靈活性，勢必會帶來肩部或者手臂的代償發力，長時間錯誤的練習方式後産生運動性傷害。

如何激活肩胛骨

肩胛骨的運動方式包括外展、内收、上提、下壓、内旋和外旋，在平常的運動中我們要提高對肩胛骨的感知能力，也可以按照以下幾組針對性動作練習以幫助提高肩胛骨靈活性，使我們的肩胛骨在運動中發揮更好的作用。

1、 彈力帶肩胛後收：首先身體可呈自然站立姿勢，雙手各手持彈力帶的左右兩端，上半身保持挺直狀态，兩手臂拉緊彈力帶分别向身體兩側外展，此時去感受你的肩胛骨在進行向後内收動作，每次練習時每組進行12次，每次做3組。

2、 瑜伽球上旋肩胛骨：首先身體以腹部位置平躺在瑜伽球上，兩腿分開一個髋寬的距離，雙腿膝蓋微微彎曲，雙腳腳尖觸地，頭頸部保持平直，雙眼看向地闆方向，兩手臂分置身體兩側，手臂平直前伸，五指叉開，雙掌掌心相向，吸氣，平直向上舉起雙臂擡高至頭部位置即可，呼氣，雙臂回落不接觸地面，動作全程過程中腿部動作姿勢不變，腰腹部臀肌保持發力緊繃狀态，此組動作每組做12次，每次做3組，期間充分去感受你的肩胛骨在向上旋轉感受動作。

3、 直臂下拉肩胛骨：首先可将彈力帶綁在一固定的較高位置上，身體呈對面站立姿勢，雙腿小腿與地面豎直，兩腿分開一個肩寬距離，微屈雙膝，上體俯身屈曲，身體呈半坐姿勢，雙臂分放身體兩側，用你的雙手各抓握彈力帶的兩端，手臂保持平直不彎曲，用力向身體後方拉動彈力帶進行延展，下半身姿勢保持不變，感受你的兩側肩胛骨在向下向内旋轉，此組動作每組做12次，每次做3組。

4、 首先身體呈俯身站立姿勢于地面上，兩腿分開比肩略寬，雙腳腳尖微微外展，雙膝微微彎曲，小腿與地面呈垂直方向，上半身俯身向下，腰腹部肌群不要放松，要保持發力使頸背部保持平直，不要聳肩，兩肩保持平直，兩手臂分置身體兩側自然下垂，雙手四指握拳，大拇指朝外，吸氣，兩手臂從身體兩側平直向上延展，向上擡高至與雙肩位置齊平，呼氣，雙手手臂回落至原先位置，此組動作每組做15次，每次做5組即可。

你的肩胛骨是否靈活，是否鍛煉到位，發力的感覺是否準确，其實幾乎是所有涉及到肩部動作的一切基礎，因此不管是我們在進行開肩的過程中，還是瑜伽體式中涉及到手臂，甚至是胸背部肌群的練習中，都要重視肩胛骨的啟動激活。

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