初學者必學的五個瑜伽基本動作-tft每日頭條

初學者必學的五個瑜伽基本動作

生活更新时间:2025-01-15 06:54:18

拜日式是最好的基礎練習系列，特别适合清晨練習，可以掃除清晨疼痛，活動所有主要的關節和肌肉群，引導新一天的開始。

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）1

如果早上時間充足。你可以反複練習多遍。如果早上時間比較短，你可以做為一天中的簡短練習，同樣能有很好的效果。而且拜日式的練習可以根據你的速度來改變練習方法。你可以像流瑜伽一樣，一個呼吸過渡一個動作，快速的提升能量，也可以在每一個動作保持幾組呼吸，覺知身體。

1、山式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）2

雙腳并攏站立，雙腿收緊向上，骨盆端正
收尾骨，收腹部，收肋骨，脊柱向上延展
肩膀後展下沉，胸腔打開
頭頸端正，下巴微收
雙手放身體兩側，掌心向前。

2、舉臂上仰式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）3

吸氣，雙手向上舉過頭頂，眼睛看向大拇指的方向

3、站立前屈式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）4

呼氣，手臂帶動身體以髋為折點向前折疊
雙手放腳兩側

4、半前屈式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）5

吸氣，擡頭挺胸，脊柱延展

5、起跑式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）6

呼氣，曲膝，右腳向後撤一大步，腳尖點地
雙手放前腳兩側，前腿膝蓋在腳踝正上方

6、下犬式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）7

吸氣，延展脊柱
呼氣，撤左腳向後一大步，與後腳并攏
雙手推地，臀部擡到最高，進入下犬式
在下犬式保持3~5組呼吸。

7、平闆支撐式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）8

吸氣，重心前移至手臂垂直地面進入平闆

8、四柱式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）9

呼氣，手肘彎曲至大手臂平行地面，放低身體，進入四柱

9、上犬式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）10

吸氣，打開胸腔，伸直手臂，身體擡離地面，腳背手掌撐地。

10、下犬式

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）11

呼氣，手臂推地，擡臀部向上回到下犬式。
在下犬式保持3~5組呼吸。
再次呼氣時，跨右腳向前來到起跑式（5）
吸氣，延伸脊柱
呼氣，左腳向前與右腳并攏，
吸氣，擡頭，延伸脊柱，胸腔打開（4）
呼氣，身體折疊（3）
吸氣，手臂帶動身體向上進入舉臂後仰式，眼睛看大拇指的方向（2）
呼氣，回到山式（1）

初學者必學的五個瑜伽基本動作（這是一套最好的瑜伽基礎練習序列）12

這是一套完整的練習序列，需要說明的是當你重複練習這個序列時，每次起跑式需要交換雙腿。也就是說如果你第一通是左腿向後撤，那麼做第二通，就右腿向後撤，交替進行。這也是很多習練者不管是做單腿下犬時還是從下犬向前邁步都是一側比另一側輕松的原因之一。

最後别忘了休息術。

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