跳繩作為一種常見的運動，近年來受到很多減肥人士的追捧。總有人問「堅持跳繩能有什麼改變」、「跳繩的正确方式」、還有「通過跳繩瘦下來是一種什麼樣的體驗」。關于如何使用跳繩訓練，我們也寫過一些文章怎麼用跳繩訓練？看這1篇就夠！

但是光說不練沒意思，堅持跳繩到底能有什麼改變，還是通過真實案例我們才能更直觀的看到效果。

我通過每天跳繩至少1000下，經過3個月的時間，減重10多公斤，體脂率下降了10%。

圖片來源：KEEP 博主昕叫瘦

當然，很多朋友會說3個月的時間有點久，看起來效果自然會很明顯。接下來，就在看一個國外「網紅」堅持30天跳繩的示例。

001「跳繩網紅」堅持30天後減重10斤

上圖這個小哥為了減肥開始跳繩，看了上圖你還能想象到他在最胖的時候有160多斤嗎！由于體重大，想要減肥又怕自己堅持不下去，他先給自己定了一個小目标——為期30天的跳繩挑戰。因為跳繩的方式對他來說便捷且自由，能随時随地進行，于是他便開始堅持跳繩。并且每天做好記錄，想看看一個月後會發生怎樣的變化。

雖然他沒有一定的運動基礎，剛開始跳繩時體能完全跟不上，每次跳100下就得休息好幾分鐘，想要完成1000下整個跳繩過程最起碼需要15-20分鐘。

從他上傳的視頻中也能看出他非常疲憊還有種堅持不下去的感覺，于是為了增加動力，他叫來自己的好夥伴一起跳繩健身。

不過好朋友的體能雖然比他強，但堅持了沒幾天就放棄了，可他還在堅持，經過半個月後他的身體已經能慢慢适應強度，他不僅能延長跳繩的時間，還增加負重，變換不同方式去跳繩。

當最後一天時，他笑着完成了這項挑戰，并且還做了幾十個俯卧撐，滿頭汗水來慶祝自己的堅持，最終一個月的時間，他通過跳繩瘦身将近10斤！

這位小哥雖然屬于大基數人群，但這樣高效的減肥效果也離不開跳繩的全身燃脂效果！

研究表明，跳繩15分鐘燃燒的熱量相當于跑步30分鐘燃燒的肌糖原熱量，且跳繩耗時更短，效果也更加明顯。

不過跳繩要是一直跳也很疲憊且枯燥，所以下面結合我個人經驗結合HIIT訓練，才能讓跳繩的燃脂率達到最大值，下面就教一下跳繩應該怎麼跳，再分享3組我個人嘗試過且效果不錯的跳繩訓練法。

>>>>訓練一：跳繩100個 開合跳30個

圖片來自KEEP

注意：

①以中速或快速進行跳繩，可以雙腿或單腿的方式跳繩

②一輪跳繩結束後不休息立馬進行30個開合跳訓練

③開合跳結束後休息30s進行下一階段的訓練

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訓練二：跳繩100個 高擡腿30個

圖片來自KEEP

注意：

①跳繩結束後不休息馬上進行30個高擡腿

②全程核心收緊，保持好呼吸

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跳繩100個 登山者30個

圖片來自KEEP

注意：

登山者運動結束後休息30s進行第二輪

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預防腿粗，記得拉伸

跳繩後一定要記得拉伸，運動後進行拉伸（記住這20個動作，再也不用擔心拉伸不到位了），是避免肌肉疼痛的有效方式，且能幫助我們的肌肉線條匾額更加有型。

上述訓練你也可以根據自己的喜好來更換方式，可以是深蹲跳、波比跳、俯卧撐、平闆支撐等等，燃脂效果會更加爆棚；建議每輪5分鐘左右的時間，建議4輪以上。

• 跳繩前應該先讓自己的膝蓋、手腕以及腳踝處活動開來，也就是說熱身運動要做到位。
• 繩子不宜太長也不要太短，根據自己的身高進行調整，大概調整到跳起來的下端正好打到地面的長度。
• 跳繩的時候盡量穿松軟的運動鞋，地面也盡量選擇塑膠跑道或者有彈性的地面，水泥地不建議跳繩，運動時間一久腳踝、腳跟都會出現疼痛、發麻。

• 跳繩正确的打開方式應該是前腳掌落地，如果腳跟落地的話容易損傷膝蓋骨。
• 如果感覺自己跳繩很費勁，那麼建議是受體重影響的話，先進行其他的有氧運動來減重，比如散步、慢跑，還有部分是因為腿部出現水腫，跳繩會感到吃力，建議消腫後再跳會輕快很多。

• 跳繩的速度不用過快，整個過程保持勻速狀态即可。
• 繩子不要甩得太高，稍微能過去就ok。
• 不要憋氣，呼吸要平穩有節奏。

• 患有心髒病、高血壓等病患運動，還有體重基數過大的夥伴或者膝蓋受損過的不建議跳繩。
• 跳繩應該穿彈性較好的運動套裝和減震的運動鞋，舒展性好為跳繩提供優質的運動前準備。

跳繩這麼辛苦，如何長期堅持？首先是心态問題，你需要的是決心！不管是為了減肥還是追求健康，自己内心的動力比什麼方法都重要，沒有一種強烈的渴望，八成都難以堅持下來。

• 設定目标。可以看到很多跳繩成功人士的案例都是先為自己設定跳繩目标，比如一個月堅持跳繩xx下，需要瘦x斤，同時你還可以找一個小夥伴監督你或者用專門的app來運動打卡。

• 循序漸進，慢慢跳繩。90天裡我跳了70天左右的時間，大概是77%，也就是意味我平均一周跳繩4天左右。從一開始每天1000下都要喘死、岔氣的跳繩小白到現在每天至少能跳2000下，原則就是慢慢提高單組的個數。根據自身情況，哪怕剛開始從100個開始也沒關系，誰會笑話你？！

• 分散注意力。有時候跳繩過程會感到無聊，這時候可以聽聽歌來分散自己的注意力，我一般會選擇聽些快節奏的音樂，比較有運動的感jio，為自己加油鼓勁。

• 不要放棄。我每天就算鍛煉5分鐘的跳繩，也比堅持一段時間之後不跳繩來得強，習慣的養成是需要連續性的，不要因為種種原因輕易放棄，之後就得重新開始。

• 獎勵自己。如果你達成了小目标或者取得小小的進步之後，記得可以獎勵自己以下，比如我會買些喜歡的小禮物送給自己。

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