無論是減肥的朋友，還是血糖高的朋友，對白米飯基本都沒啥好感，畢竟跟糙米比，它飽腹感較差，升血糖還較快，維生素和礦物質損失的也多。

可是糙米口感太粗糙，天天吃的話很多人表示受不了。

有沒有一種米，口感不那麼糙，營養還豐富。當然有，它就是胚芽米，也叫留胚米，這種米最早問世于日本，現在市面上也有很多品牌在賣。

這篇文章就說說什麼是胚芽米，胚芽米營養到底如何，如何挑選胚芽米，如何烹調胚芽米。

先來看看稻谷的結構圖。

▲圖片來自文獻[1]

稻谷最外層是稻殼，往裡的結構依次是：果皮、種皮、糊粉層、胚乳，在胚乳的一頭有一個小小的胚芽。

稻谷隻是脫殼，得到的就是糙米；把果皮、種皮、糊粉層(它們3個統稱為米糠層)和胚芽全都脫掉，剩下的胚乳就是咱們日常吃的最多的精米，我們也常稱其為大米。

那什麼是胚芽米呢？

目前咱們國家還沒國标或行标，參考日本的标準，胚芽米的胚芽保留率得在80%以上，而且每100克大米胚芽的重量要達到2%以上。[2]

賣家宣傳裡常提到：1粒胚芽米的營養≈128粒精白米，果真如此嗎？

跟精米比起來，胚芽米确實營養，這是因為它不僅保留了胚芽，也會保留部分米糠層，胚芽可是富含維生素E、不飽和脂肪酸和礦物質，而米糠層則富含膳食纖維、B族維生素、維生素E和礦物質。

那胚芽米究竟比精米營養多少呢？詳細數據對比如表。

簡單計算可知：

跟糙米比，胚芽米的維生素E、維生素B1、維生素B2、亞油酸、α-亞麻酸的營養保留率都高達60%以上，其中維生素E的保留率更高，為88.2%。

而跟精米比，胚芽米的膳食纖維、鎂、維生素E、維生素B1、維生素B2、油酸、亞油酸、α-亞麻酸含量都是精米的2倍多，其中維生素E是精米的6倍多，維生素B1是精米的3.5倍。

可見胚芽米确實比精米營養得多，不過說「1粒胚芽米的營養≈128粒精白米」實在太誇張了。

▲圖片來源：圖蟲創意

1、選高留胚率的

什麼叫留胚率呢？

全胚米、平胚米、半胚米所占的比例就是留胚率，比如100顆米中，全胚米、平胚米、半胚米有87顆，那留胚率就是87%。

▲截圖來自胚芽米的某企業标準

全胚的意思是胚芽保持的原有的狀态，完全沒有被碾磨掉，而半胚的意思大概相當于隻剩下半個胚芽。

由此可見，就算留胚率相同，營養也可能差異很大。

所以挑選胚芽米還得看另外一個指标，那就是胚芽完整度。

2、選胚芽完整度高的

谷老師搜索的14款胚芽米中，有6款都有标注胚芽完整度。如表，它們的留胚率和胚芽完整度都在90%以上，這樣品質高的胚芽米價格也貴，都30多塊錢一斤。

谷老師搜的14款胚芽米中，有兩款既沒有标注留胚率，也沒标注胚芽完整率，價格就便宜的多，一斤隻有13-14元。

3、選獨立小包裝

跟糙米比，胚芽米不易儲存，所以最好選小包裝的，小到多小呢？如果一包隻有三五十克更好，這樣吃幾包拆幾包就行了。

胚芽如果很完整，它其實仍然是活的，暴露在空氣中，就容易吸濕，呼吸作用加強，這個過程會分解營養，也容易發黴；另外胚芽沒了種皮的保護容易氧化酸敗，大米的口感、味道就會變差。[6]

所以相對于糙米，胚芽米不耐儲得很，因此建議胚芽米密封好冷藏。

水米比例1.2～1.3:1，這跟普通大米沒啥區别，其中東北大米生長周期長，持水力差，就水米1.2:1。

隻不過淘米時需要注意2點：一是用冷水，二是淘洗一次就行，以減少維生素和礦物質流失。

六、胚芽米那麼貴是因為？

谷老師整理了電商平台上的14款胚芽米，其中10款價格在30-40元/斤，這價格可是普通大米的5-10倍，這麼貴難道隻是因為它營養更豐富？

其實并不是。更多是因為物以稀為貴，下面說說它怎麼稀缺。[7、8]

1、并不是所有的米都能加工成胚芽米。

研究顯示，同季度不同品種的糙米，同一加工條件下，留胚率差異巨大，從21%～95.6%不等。

參考日本标準的話，留胚率低于80%都不能稱之為胚芽米，可見很多品種連加工成胚芽米的資格都沒有，研究就發現，近似球形的粳米稻谷更适合加工成胚芽米。[9]

2、糙米留胚率低于90%都難以加工成胚芽米。

因為胚芽米是在糙米的基礎上碾磨而來，所以糙米的留胚率直接影響胚芽米的留胚率。

得盡可能選整粒或本身留胚率超過90%的糙米，才能保證加工成的胚芽米留胚率達标。

3、糙米的含水率高了低了都加工不成胚芽米。

糙米水分含量過低，果皮、種皮、糊粉層、胚乳之間結合緊密，得加大力度碾磨，這樣米胚就很容易磨掉；反之如果糙米含水量過高，胚芽水分足，膨大的就厲害，跟胚乳的結合力會變小，更容易被碾除。所以一般水分14%左右的糙米才容易加工成胚芽米。

4、陳米也加工不成胚芽米。

一般糙米的保質期是一年半，可并不是保質期内的糙米都能加工成胚芽米。

加工胚芽米對糙米的新鮮度要求很高，這是因為一年四季的溫度和濕度在不斷變化，每個時間點胚芽和胚乳吸水膨脹的程度都不同，這使得它們之間的結合強度不斷下降，然後儲存越久的糙米，胚芽就越容易脫落。

所以一般加工胚芽米都會選新收成的糙米。

另外生産胚芽米，還得投入高質量的加工設備，以确保合适的碾磨力度，這對企業而言也是一個門檻。

再有，目前市面上的胚芽米，基本都是有機米，這也是貴的一個原因，如此貴的米，作為日常主食很多家庭都會覺得比較有負擔。

應該有這方面的考慮，因此大多數胚芽米的人群定位都是寶寶，家長重視孩子飲食營養，加上寶寶吃的量少，也就不太會有負擔，所以網上有些胚芽米的銷量其實還蠻高的。

小結：

胚芽米确實比精米營養得多，但是它價格那麼貴更多是因為稀缺，如果不喜歡吃糙米，可以買來嘗嘗，實在覺得貴就吃白米也不用遺憾，我們可以多吃些其它全谷物比如燕麥、玉米、荞麥等，來彌補營養。

今日互動：關于吃米，還有哪些疑問，評論區留言呀。

參考文獻：

[1]Ferreira S C , Adriana Maite Fernández Fernández, María Dolores del Castillo Bilbao, et al. New Functional Ingredients From Agroindustrial By-Products for the Development of Healthy Foods[M]. 2018.

[2]王撚,李建飛,陸松花.胚芽米加工系統及工程應用探讨[J].糧食與食品工業,2021,28(01):7-11.

[3]糙粳米營養成分.台灣食品數據中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=159

[4]普通粳米營養成分.台灣食品數據中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=6

[5]胚芽粳米營養成分.台灣食品數據中心.https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=157

[6]李容容, 陳亞婷, 王素雅,等. 納米抗菌包裝袋内微環境對胚芽米儲藏品質的影響[J]. 糧食科技與經濟, 2019, 044(005):49-56.

[7] 王汝華, 高雪燕, 嚴娜,等. 留胚米的研究進展[J]. 農産品加工(下), 2017, 432(10):65-67.

[8]喬金玲, 張景龍. 北方粳稻胚芽米研究進展[J]. 現代化農業, 2019, 000(008):32-34.

[9]馮亞斌, 張鵬飛, 項方聰,等. 不同水稻品種胚芽米加工特性及其品質研究[J]. 食品工業科技, 2015, 36(012):95-98.

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