女孩子對腹肌的追求是能練出馬甲線,而男士除了想練出六塊腹肌之外,還想練出夢寐以求的人魚線。這是腹部兩側靠近骨盆的腹斜肌,會形成V形的兩條肌肉線條,練出清晰的六塊腹肌已屬不易,想練出人魚線更是難上加難。
首先,是因為想練出清晰的腹肌線條,就需要将體脂降到非常低的水平,而想做到這一點,非常難,需要堅韌的毅力去控制飲食,降低熱量攝入,還要調整飲食結構,降低碳水化合物的攝入比例,杜絕糖的攝入。同時還要加強有氧運動的鍛煉,增加有氧的強度和訓練時間,提高身體的代謝水平,增加脂肪的燃燒,更快的降低身體脂肪含量。
其次,我們平時的腹肌訓練更多的都是在訓練腹直肌,很少會去系統的訓練腹斜肌。而我們的腹肌像一張網一樣,幫助我們的身體對抗來自外界的扭轉力,維持身體軀幹的穩定。我們需要更多的去刺激腹肌兩側的腹斜肌,這樣才能讓人魚線顯露出來。
下面就跟着小茶一起訓練人魚線吧,這套訓練方案共包括5個訓練動作,每個動作訓練15次,訓練3-5組,堅持訓練4-6周,練出性感的人魚線。
訓練動作1:單腿擡腿
屈膝坐在地上,雙手放在身體後方支撐身體并維持身體穩定,将臀部擡離地面。然後将一條腿向前伸直,然後直腿擡高,将該腿放低後接着屈膝回到原來的起始位置。
每條腿訓練15次
訓練動作2:動态平闆支撐
雙手肘部支撐地面,身體俯身向下,雙腳并腿腳尖着地,收緊腹部和臀部,使身體成一條直線,保持身體的剛性穩定。将左腿向身體左側、外側屈膝擡腿,将會伸直收回到起始位置後。再将左腿屈膝拉向右側肘部的方向,然後将左腿伸直收回原位。
每條腿訓練15次
訓練動作3:交替踢腿
坐到地上,雙手在身體後方按壓地面維持身體的平衡,雙腿直腿擡離地面,然後交替向上擡腿。
每條腿訓練15次
訓練動作4:側卧膝觸肘
将肘部支撐地面,身體側向面對地面,雙腳前後腳擺放,收緊腹部與臀部,使身體呈一條直線,保持身體的剛性穩定。然後将下方的腿屈膝擡腿,同時将身體上方的肘部去觸碰擡高的膝蓋。
每側訓練15次
訓練動作5:屈膝擡腿軀幹扭轉
雙腿屈膝擡離地面,坐在地面上,雙手屈肘放在胸前。然後上身向左右兩側每側各轉體3次,然後雙手向身體兩側直臂打開,接着再将雙腿屈膝,去靠近上身胸部的部位。
注意:上身扭轉的時候,避免腰椎過度旋轉,保持腰椎的穩定。你要更多依靠胸椎的轉體來訓練。
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