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人魚線訓練動作初級

生活更新时间:2024-08-15 12:17:41

人魚線訓練動作初級（你想要的人魚線訓練方案在這裡）1

女孩子對腹肌的追求是能練出馬甲線，而男士除了想練出六塊腹肌之外，還想練出夢寐以求的人魚線。這是腹部兩側靠近骨盆的腹斜肌，會形成V形的兩條肌肉線條，練出清晰的六塊腹肌已屬不易，想練出人魚線更是難上加難。

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首先，是因為想練出清晰的腹肌線條，就需要将體脂降到非常低的水平，而想做到這一點，非常難，需要堅韌的毅力去控制飲食，降低熱量攝入，還要調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入比例，杜絕糖的攝入。同時還要加強有氧運動的鍛煉，增加有氧的強度和訓練時間，提高身體的代謝水平，增加脂肪的燃燒，更快的降低身體脂肪含量。

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其次，我們平時的腹肌訓練更多的都是在訓練腹直肌，很少會去系統的訓練腹斜肌。而我們的腹肌像一張網一樣，幫助我們的身體對抗來自外界的扭轉力，維持身體軀幹的穩定。我們需要更多的去刺激腹肌兩側的腹斜肌，這樣才能讓人魚線顯露出來。

人魚線訓練動作初級（你想要的人魚線訓練方案在這裡）4

下面就跟着小茶一起訓練人魚線吧，這套訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練15次，訓練3-5組，堅持訓練4-6周，練出性感的人魚線。

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訓練動作1：單腿擡腿

屈膝坐在地上，雙手放在身體後方支撐身體并維持身體穩定，将臀部擡離地面。然後将一條腿向前伸直，然後直腿擡高，将該腿放低後接着屈膝回到原來的起始位置。

每條腿訓練15次

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訓練動作2：動态平闆支撐

雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腳并腿腳尖着地，收緊腹部和臀部，使身體成一條直線，保持身體的剛性穩定。将左腿向身體左側、外側屈膝擡腿，将會伸直收回到起始位置後。再将左腿屈膝拉向右側肘部的方向，然後将左腿伸直收回原位。

每條腿訓練15次

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訓練動作3:交替踢腿

坐到地上，雙手在身體後方按壓地面維持身體的平衡，雙腿直腿擡離地面，然後交替向上擡腿。

每條腿訓練15次

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訓練動作4:側卧膝觸肘

将肘部支撐地面，身體側向面對地面，雙腳前後腳擺放，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線，保持身體的剛性穩定。然後将下方的腿屈膝擡腿，同時将身體上方的肘部去觸碰擡高的膝蓋。

每側訓練15次

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訓練動作5：屈膝擡腿軀幹扭轉

雙腿屈膝擡離地面，坐在地面上，雙手屈肘放在胸前。然後上身向左右兩側每側各轉體3次，然後雙手向身體兩側直臂打開，接着再将雙腿屈膝，去靠近上身胸部的部位。

注意：上身扭轉的時候，避免腰椎過度旋轉，保持腰椎的穩定。你要更多依靠胸椎的轉體來訓練。

人魚線訓練動作初級（你想要的人魚線訓練方案在這裡）10

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