飲食小知識：堅果中的脂肪學問

現在很多人都喜歡每天吃點堅果，覺得又健康，又時尚，還攜帶方便。但是堅果是油脂成分很高的食物，所以現在商家都喜歡弄成一小包一小包的包裝，讓人可以每天吃一點而不過量。但是你知道，不同堅果脂肪的區别在哪裡嗎？下面就來說說堅果中的脂肪吧。

有人做過研究，比較了市面上的巴旦木、扁桃仁、碧根果、紙皮核桃、山核桃、大果榛子、東北榛子、瓜子、花生、黑皮花生、東北松子、巴西松子、開心果、夏威夷果、腰果和諸暨香榧這16種堅果的脂肪含量。結果發現，瓜子、開心果和諸暨香榧的脂肪含量每100g小于50g。其中瓜子是最低的，隻有(40.2±0.96) g/100 g。碧根果中的脂肪含量最高, 為(71.3±0.26) g/100 g；其次是夏威夷果，含量為(67.8±2.06) g/100 g。

ω-3和ω-6脂肪酸都是我們體内的必需脂肪酸，但是我們平常吃的植物油基本都是以ω-6脂肪酸為主，所以我們體内的ω-6脂肪酸通常不缺，而且過多的ω-6脂肪酸會促進體内炎症反應，所以堅果更推薦吃ω-6/ω-3脂肪酸比值偏低的堅果，如紙皮核桃、山核桃、夏威夷果、碧根果、腰果（ω-6/ω-3脂肪酸比值分别是：5.3:1、8.6:1、8.7:1、20.0:1、35.1:1）就是非常不錯的選擇。其中紙皮核桃ω-6/ω-3脂肪酸比值最低，ω-3脂肪酸含量最高。如果平常吃海産品比較少，紙皮核桃不失為補充ω-3脂肪酸的一個好選擇。

中國營養學會推薦成年人攝入脂肪中各脂肪酸合理比例為，飽和脂肪酸 : 單不飽和脂肪酸 : 多不飽和脂肪酸接近1:1:1。在這16種堅果中，花生和黑皮花生的各種最接近推薦值，分别為 1:1.8:1.9 和 1:2.0:1.5。所以如果是均衡飲食的情況下，更推薦食用花生/黑皮花生。但是如果是動物性食物吃的比較多，就會更推薦扁桃仁、碧根果和大果榛子這些以不飽和脂肪酸為主的堅果。

不過堅果雖好，但也不能太多。最好選擇原味、未開殼的來吃，這樣更好保護裡面的脂肪，又或者說開殼後要盡快吃完哦！

獨樂樂不如衆樂樂，下面就推薦一個可以一家子吃的堅果早餐吧。

今日推薦——五子仁營養麥片

材料：

瓜子仁10克，松子仁10克，杏仁片10克，核桃肉10克，枸杞子10克，燕麥适量。

做法：

（1）做法1：将枸杞子與适量燕麥（根據食用人數添加）放入盛有開水的鍋中，煮5-10分鐘左右，再将瓜子仁、松子仁、杏仁片、核桃肉一起放入燕麥粥中攪拌後即可食用。

（2）做法2：先再将瓜子仁、松子仁、杏仁、核桃肉一起放入攪拌機中打碎待用，再将枸杞子及燕麥（根據食用人數添加）一起煮粥，煮5-10分鐘左右，後将打碎的粉加入燕麥粥中攪拌後即可食用。

欄目特約養生專家、廣東省中醫院副院長楊志敏教授

專家點評：

五種不同的堅果，各自都有優點，多種脂肪酸的混搭，更能營養均衡，平衡血脂。且堅果有潤腸通便的作用，纖維也是不少的，對于剛剛過完春節的小夥伴來說，保持大便通暢實在是太有必要了。枸杞益氣養血，補益肝腎；燕麥富含β葡聚糖，能很好地控制血糖穩定，人也就更有精神，不會吃完打瞌睡。各物合用，控制血糖、血脂，同時能潤腸通便，補益虛勞，故本品特别适合體虛便秘或過節後需要清理一下腸胃的人群。

小貼士：

（1） 脾虛濕重便溏，腹瀉之人亦慎食。

（2） 喜歡甜食的人士可在煮燕麥粥時适當加入冰糖或紅糖。

本期值班醫師：

林淑娴，中級營養醫師，中國營養學會會員，廣東省營養學會臨床營養專業委員會青年委員。擅長各種慢性病的飲食指導和各種臨床常見病的腸内腸外營養支持。

“每日一膳”欄目由南方日報攜手廣東省中醫院聯合推出，根據時令，每天為讀者奉上一道或湯、或菜、或茶的養生膳食。掃一掃二維碼，可上傳養生菜式參與“粉絲靓菜”評選，或請專家團隊為您私人定制養生膳食。

每日一膳出書啦！購買《每日一膳》春、夏、秋、冬系列，微信掃二維碼購書有優惠，更有機會獲得楊志敏教授親筆簽名版圖書。一向熱心公益慈善事業的楊志敏教授決定每售出一套《每日一膳》圖書，即從版稅中捐贈2元給廣東省慈陽慈善基金會幫助眼疾患者恢複光明。

每日一膳，每日一善，讓我們一起健康為樂，助人為樂！

【作者】 嚴慧芳

【來源】 南方報業傳媒集團南方 客戶端 南方号~深度~每日一膳

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!