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舞蹈基本功訓練方法和注意事項

圖文更新时间:2024-12-21 02:14:31

總有同學問：

“ 基本功自己一個人可以練嗎？

課下都不知道怎麼自己練習”

當然是可以的

基本功就是要自己要多加練習的

上課時更多的是在學習訓練的技巧和方法

課後或者在宿舍都可以自己練起來！

腿的柔韌性

三分壓腿七分踢

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）1

壓腿，前旁後都要壓到，壓完之後就踢腿。然後再耗腿，耗完之後再踢，時間保持在半小時以上。

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）2

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）3

平時在宿舍的時候即使是吃飯、玩耍，都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。

堅持一個月必見成效！

如果軟度很差的話

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）4

建議每天每條腿耗腿時間在15分鐘以上，踢腿數量在每腿200-300腿以上（前旁後各300個）。

堅持的話一個月你的腿上問題全部能解決。

肩和腰的軟度練習

首先是肩

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）5

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）6

在練腰前開一下肩（可以在寝室的樓梯上選擇适合自己的高度；還可以進行甩肩，反砸肩，這些都可以在寝室的小範圍内進行）

接着是腰

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）7

空腰，躺在一個圓形的器具上面（沒有圓形器具用枕頭代替，盡量高一點），就這樣待着，時間一長就把腰部環節都拉開了，然後反複做幾次（期間起來的時候要注意抱頭下蹲，回腰，讓腰收放得當）。

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）8

下腰，手摸地後手往裡走，盡量摸腳，反複幾次。

單純的腰軟也是不行的

還要注意腰部的力量練習

腰部力量練習

快速下腰

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）9

雙腳自然分開，與肩同寬，下腰，摸地就起，反複練習，效果明顯！

腹肌

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）10

仰卧起坐，十個一組，一次五組

背肌

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）11

趴在地上，手腳同時擡起，越高越好，保持三分鐘，反複三次。

胯部的軟度訓練

一個人開胯的話

最簡單的就是青蛙趴

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）12

動作要标準，一定要做到兩個90度，大腿與身體90度，小腿與大腿90度，不然是沒效果的！

體能訓練

體能訓練有很多種方法，例如：有氧耐力訓練-跑步、柔韌性訓練、力量訓練-上肢力量、力量訓練-下肢力量、腰腹力量訓練、平衡協調訓練等

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）13

舞蹈基本功訓練方法和注意事項（舞蹈基本功訓練方法大全）14

在這裡，小編介紹其中最簡單有效的一種方法：有氧耐力訓練-跑步

30分鐘持續勻速跑：

不要求負荷量，心率控制在150次/分左右

12分鐘變速跑：心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右

高擡腿跑：3組，每組30米；

側身跑：3組，每組30米，

後蹬跑：3組，每組40米

方法告訴你了，還不快去練起來

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